Push-ups og sit-ups udgør to tredjedele af militærets fysiske konditionstest. Disse to grundlæggende øvelser er grundlæggende for træning i boot camp-stil, fordi de er lette at lære, og du kan gøre dem overalt. Det betyder dog ikke, at de er lette. Hvis de udfordrer nok til, at militæret kan bruge, udfordrer de sandsynligvis nok for dig.
Oversigt over træningspasserne
Militæret har udviklet push-up og sit-up træning, fordi de er to af de vigtigste øvelser, de bruger i fitness-test. For at få kadetterne tilberedt til testene får de dem til at udføre høje gentagelsesøvelser uden meget hvile. I den faktiske push-up og sit-up test skal kadetterne udføre et betagende antal gentagelser for hver øvelse inden for to minutter.
Træningen er baseret på militære ressourcer, herunder armens lomme PT-guide og en Navy-konditioneringsmanual. Push-up-træningene hjælper dig med at opbygge styrke i dit bryst, skuldre og triceps, og sit-up-træningene hjælper dig med at udvikle din mave. Du forbrænder også kalorier og øger din generelle kondition, fordi disse træningspas er hurtige.
Nogle mennesker vil ikke være i stand til at udføre fuld push-ups fra deres fødder, i hvilket tilfælde er det helt acceptabelt at udføre push-ups fra dine knæ.
Træning nr. 1
En af de største online ressourcer til militær information, Military, udtænkte en træning, der starter med en opvarmning af 10 springende donkrafte og 10 push-ups og nogle lette skulder-, bryst- og triceps-strækninger, det er tid til at komme i gang. Ved push-ups skal du sørge for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden. For en ekstra udfordring, prøv at udføre hele træningen uden at stoppe.
Gør to runder ryg mod ryg:
- Et minut af push-ups
- Et minut af sit-ups
Valgfri hvile i et minut, før du går videre til tre runder:
- 30 sekunders push-ups
- 30 sekunders sit-ups
Valgfri hvile i et minut, før du afslutter med fire runder:
- 15 sekunders push-ups
- 15 sekunders sit-ups
Denne træning er meget hurtig, men træt. Pointen er at træde dine muskler helt ud. Forfatteren anbefaler også at udføre push-ups så hurtigt som muligt for at få den maksimale mængde gentagelser i løbet af den tildelte tidsramme.
Træning nr. 2
Hærens fysiske træningsguide passer ind i en større træningsplan designet til at gøre kadetter klar til basistrening. Til dette program inkluderer hæren en strækopvarmnings- og konditioneringsøvelse, der inkluderer løb og andre kropsvægtkredsløb.
Push-up og sit-up øvelser er inkluderet med pull-ups i et 15/15/5 format, hvilket betyder, at du udfører 15 push-ups, 15 sit-ups og fem pull-ups. Dette kredsløb fortsætter i fire runder. Træningen afsluttes hver tirsdag og torsdag. Efterhånden som træningen skrider frem, bliver gentagelserne højere. Du kan tilføje reps for at gøre det til 20/20/5 format.
Træning nr. 3
Navy's Reserve Officer Training Corps sammensætter en træning, der inkluderer både sit-ups (som de omtaler som sammenbrud) og push-ups, med en anden protokol for hver. I begge øvelser skal du hvile i to minutter mellem sæt i hver træning.
Ved sit-ups anbefaler de at lave to sæt i de første fire uger. Under hvert sæt udfører du så mange gentagelser som muligt og stopper, når du begynder at føle træthed i din mavemuskler.
Efter de fire uger skal du fortsætte med at udføre to sæt sit-ups, men denne gang går, indtil du ikke kan sidde-up mere. Du bør få flere gentagelser, som i de fire uger der før. De anbefaler at udføre denne træning højst to gange om ugen.
Anbefalingerne fra push-up er ens. I de første fire uger skal du gøre tre sæt push-ups og stoppe ved det første tegn på træthed i arm eller skulder.
Efter disse fire uger skal du skifte protokollen. Du udfører to sæt push-ups fra dine knæ og gør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. Efter disse to sæt skal du udføre push-ups fra dine fødder i to sæt, og igen gøre så mange gentagelser som muligt. Forfatteren anbefaler også at gøre et sæt push-ups hver anden uge i to minutter for at se, hvor mange gentagelser du kan få.
