Hvis din læge har fortalt dig, at du ville drage fordel af vægttab, skal du tabe dig på en måde, der giver dig mulighed for en levetid med sunde vaner og følelser af velvære. I en alder af 15 er du måske nået 90 procent af din voksenhøjde, men din krop udvikler sig stadig, og det betyder, at du har brug for næringsstoffer til at støtte dine knogler, hjerne, hormoner og muskler.
Gradvise ændringer i kosten og passende træning kan hjælpe dig med at opnå en sundere vægt. Men begræns ikke målrettet dit indtag af hele, uforarbejdede fødevarer som grøntsager, frugt, magre proteiner og fuldkorn. I stedet skal du skære ned på junkfood, som er kaloritætte fødevarer og indeholder lidt ernæring, siger TeensHealth From Nemours.
Moderering kalorier på din kost
Som en 15-årig pige har du brug for i gennemsnit 1.800 til 2.400 kalorier dagligt, afhængigt af din højde og aktivitetsniveau i henhold til Diabetes Retningslinjer for amerikanere, 2015-2020. I stedet for at følge en moden diæt, der forbyder hele fødevaregrupper og lover hurtigt vægttab, skal du fjerne de fødevarer, der ikke gør din krop nogen favoriserer. Dette vil hjælpe dig med at reducere kalorier, cirka 250 og 500 pr. Dag - afhængigt af din størrelse og din kalorieforbrændingshastighed - at miste 1/2 til 1 pund om ugen. Tal med din læge eller diætist for at bestemme et kalorieindtag, der er rigtigt for dig.
Soda, slik, slik, chips, snackblandinger, kornstænger, sukkerholdig morgenmadsprodukter og hvidt brød er genstande, der indeholder et vist antal kalorier, men som tilbyder få vitaminer og mineraler af høj kvalitet. Vælg fødevarer, der har en højere næringsværdi og færre kalorier. Snack på frisk frugt, ost og yoghurt med lavt fedtindhold, 100 procent fuldkornsbrød, hummus og skåret grøntsager.
Diæt til 15-årige
Du har brug for fem til seks portioner fuldkorn hver dag. En portion er en skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop brun ris. Hver dag bør du også sigte mod 2 og 1/2 kop grøntsager; 1 1/2 kop frugt; 3 kopper mejeri; og 5 ounces protein, såsom kylling, fisk, magert oksekød eller tofu. Tilsæt lidt sundt fedt, som det, der findes i jordnøddesmør, olivenolie, nødder, avocado og laks, hver dag også.
Ved måltider skal du undgå stegt mad, cremet forbinding, cremede saucer og hvid pasta. Vælg grillet eller stegt kød, friske salater toppet med olivenolie og eddike, dampede eller ristede grøntsager og fuldkorn, såsom brun ris, quinoa, fuldkornspasta eller 100 procent fuldkornsbrød. Disse ændringer trimmes med det samme kalorier, mens du hjælper dig med at få optimal ernæring.
Eksempel måltider til en 15-årig, der prøver at håndtere sin vægt, inkluderer følgende: til morgenmad - havregryn med bær og skummetmælk; til frokost - en kalkun-sandwich med tomat, salat og sennep, gulerodstænger og yoghurt med fedtfattig mad; og til middag - majs tortillas fyldt med mager bøf, salsa, avocado og brun ris. En portion mejeriprodukter, såsom mælk eller yoghurt, er især vigtig for teenagere ved måltider og snacks, da det leverer knoglebyggende calcium og D-vitamin.
Træning til 15-årige
Når du taber dig uden træning, nedbryder din krop muskelmasse for energi, hvilket resulterer i forbrænding af færre kalorier. Undgå et fald i musklerne med styrketræning og træning. En træning for en 15-årig kvinde skal omfatte mindst en times træning dagligt ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Dette kan indebære at gå hurtigt, tage en dansekondition, ride på din cykel eller spille sport. Eksperimenter med forskellige typer træning for at finde de typer, du nyder mest. At være aktiv forbrænder kalorier naturligt, så du ikke behøver at skære ned på sund mad for at tabe sig.
Det er også vigtigt at styrke din krop, så dine muskler hjælper med at øge din stofskifte. Du behøver ikke at ramme gymnastiksalen, men at gøre push-ups, gymnastik og yoga tæller også som træning. Hvis du går på gymnastiksalen, skal du rådføre dig med en træner eller coach for at sikre dig, at du udfører styrketræningsøvelserne korrekt. Et eller to sæt af en vægtøvelse, der træner alle større muskelgrupper - hofter, skuldre, bryst, ryg, arme, ben og mave - to eller tre gange om ugen som en del af din daglige rutine på en time er gavnligt for vægttab.
Sæt realistiske mål
Spise, når du er stresset eller keder sig, fremmer ikke en sund vægt. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMC Public Health, fandt, at piger er mere tilbøjelige til at spise spænding og som et resultat er mere tilbøjelige til at være overvægtige og fede. Ring i stedet for en ven, gå en tur eller lyt til musik. Lær også at lægge mærke til, når du føler dig fuld, og stop derefter med at spise. Overspisning kan være en vane, der forhindrer vægttab. Langsomt ned, fordi det tager op til 20 minutter, før du bemærker, at du føler dig tilfreds.
Mind dig selv om, at enhver person har en individuel bygning, og at meget få mennesker ligner supermodeller og klædetynde skuespillerinder. Vær ikke for hård mod dig selv, hvis du spiser noget, der er "slået fra" din plan. Bare kom tilbage på banen næste dag. Du kan ikke forvente at forby dit foretrukne mad for evigt, men lær at forkæle dem lejlighedsvis og ansvarligt.
