Mange mennesker, især kvinder, er bange for, at hvis de starter vægttræning, vil de samle sig op og ende større end de er nu. Der er ingen reel definition af tonet i fitnessverdenen, men det er almindeligt accepteret, at det at få tonet indebærer at tilføje muskler til at have en vis muskeldefinition og miste fedt. Muskler er mere kompakte end fedt, så at følge en træningsrutine for at få muskler sammen med en sund diæt til at miste fedt vil resultere i et magert, muskuløst look uden hovedparten.
Trin 1
Angiv en styrketræningsplan. American College of Sports Medicine anbefaler mindst to modstandstræningstræning pr. Uge på ikke-sammenhængende dage ved hjælp af frie vægte, maskiner, modstandsbånd eller kropsvægt. Hver træning skal have otte til 10 øvelser, der arbejder med hver muskelgruppe. Arbejd inden for otte- til 12-gentagelsesområdet for at opbygge muskler.
Trin 2
Angiv en træningsplan for cardio. ACSM-anbefalingen til cardio er 150 minutter moderat niveau af aktivitet. Enhver aktivitet, der får din hjerterytme ind i målzonen, kan bruges, så vælg noget, du vil nyde og holde fast ved. Målpuls beregnes som 60 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens beregnes som 220 minus din alder.
Trin 3
Spis en sund kost. Følg de anbefalede diætretningslinjer, der er angivet af MyPlate. For at miste fedt skal de samlede forbrugte kalorier være mindre end de samlede forbrændte kalorier. Beregn antallet af kalorier, du skal spise, som 500 færre end det, du brændte for at give mulighed for muskelopbygning, mens du kaster fedt.
Advarsel
Rådfør dig med din læge, inden du starter et fitnessprogram.
