Den glykæmiske belastning (GL) er baseret på det glykæmiske indeks (GI), som er en numerisk bedømmelse, der sammenligner effekten af forskellige kulhydrater på dit blodsukkerniveau. I modsætning til GI-formlen tager GL-formlen hensyn til den typiske serveringsstørrelse for hver type mad og mængden af kulhydrater i den servering. Derfor betragtes GL-værdier som mere realistiske end GI-værdier. De er mere præcise med hensyn til mængden af mad, som man normalt forventes at spise. Harvard School of Public Health klassificerer fødevarer som at have lav, mellemstor eller høj GL, og anbefaler at spise hovedsageligt fødevarer, der har et lavt og mellemstort GL. Mad med høje GL-værdier hæver dit blodsukker hurtigere og højere end dem med lave GL-værdier.
Lav GL Foods
Fødevarer med lav GL har en GL-rating på 10 eller derunder, klassificeret af Harvard School of Public Health. Disse fødevarer inkluderer de fleste fiberrige grøntsager og frugter, klid og kli korn og bælgfrugter såsom nyrebønner, garbanzobønner (kikærter), pintobønner, sorte bønner og linser. Forskellige sorter af lignende fødevarer med lav GL kan have forskellige GL-værdier, afhængigt af den specifikke type, kilde, modenhed og tilberedningsmetode. For eksempel varierer GL for æbler fra 4 til 6; for appelsiner er det fra 3 til 6; til gulerødder fra 1 til 6; fuldkornsbrød fra 5 til 10 og bælgfrugter fra 4 til 10.
Medium GL Foods
Fødevarer med medium GL har en klassificering mellem 11 og 19. Disse inkluderer perle byg, bulgur, havregryn, nogle kornprodukter såsom brød og fuldkornspasta, nogle frugter og naturlige frugtsaft uden tilsat sødestoffer. Specifikke eksempler på mellemstore GL-fødevarer inkluderer bananer og honning, som begge spænder fra 11 til 16 i GL-skalaen, almindelig chokolade med en typisk GL på 13 eller 14 og parat til at spise korn fra 12 til 19. Mange kommercielt tilberedte drikkevarer med ryste og smoothie-stil og andre drikkevarer har GL-værdier i teenagere. Der er en vis overlapning blandt mad med lav, mellemstor og høj GL afhængig af ingredienserne, der bruges til at fremstille dem.
High GL Foods
Fødevarer med høj GL har en GL-værdi på 20 eller højere. Candies, ris, pasta, mest bagte varer lavet med hvidt mel og korn lavet med raffineret korn er alle mad med høj GL. GL for de mest almindelige pastatyper varierer fra 20 til 29, afhængigt af typen af hvede og andre anvendte ingredienser. Pastaer, der er lavet med ris eller majs mel, har en tendens til at variere endnu højere. Selv om nogle sorter af kartofler har en GL-værdi på mindre end 20, er de fleste kartofler høje GL-fødevarer med værdier på 20 eller højere. Hvide, brune og duftende sorter af ris har GL-værdier fra de lave 20'erne til 40 og derover. Kommercielt tilberedte fødevarer med høj GL, såsom kager, pandekager, sødet spiseklar korn, panerede fødevarer og sødede drikkevarer har vidt forskellige GL-værdier, fordi de er tilberedt med mange forskellige ingredienser.
