Første ting først: At tones op og tabe sig er ikke helt det samme. Vægttab er mere ligetil, da det simpelthen involverer at sænke din kropsvægt, hvilket kan gøres ved diæt alene.
Tonering er imidlertid en anden sag. For en tonet fysik har du brug for stramme, definerede muskler, hvilket betyder at slå gymnastiksalen til noget modstandstræning.
Cardio kan være den måde, mange vælger at tabe sig, men at gøre vægttræning til en grundpille i din gymnastikrutine kan supplere din cardio-rutine og vil føre til hurtigere resultater både med hensyn til vægttab og toning. Hvis du er klar til at ramme gymnastiksalen, skal du her oprette din egen træningsrutine for at tabe og tone.
Træningsplan
Bestem, hvor mange dage du kan komme til gymnastiksalen hver uge. Ideelt set har du brug for mindst tre dage og højst seks. Dedikere tre ugentlige sessioner til vægttræning.
Lav disse træning af hele kroppen, hvor du arbejder i alle større muskelgrupper i en enkelt session. Dette forbrænder flere kalorier og fedt end at træne kun en eller to muskelgrupper hver træning, skriver personlig træner Nate Green i sin bog Built for Show. Efterlad mindst en dag mellem hver vægttræning.
Til din cardio anbefaler American College of Sports Medicine tre 20- til 60-minutters sessioner med kraftig aktivitet hver uge. Hvis du kan komme til gymnastiksalen seks gange om ugen, skal du udføre vægte og cardio på forskellige dage; hvis ikke, skal du gøre begge dele i hver træning.
For eksempel, hvis du kun kan afsætte tre dage til gymnastiksalen hver uge, kan din tidsplan se sådan ud:
- Mandag: træning i hele kroppen med vægtløftning
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: cardio
- Torsdag: hvile
- Fredag: træning i hele kroppen med vægtløftning
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
Eller hvis du kan bruge seks dage til at træne hver uge, kan din uge se sådan ud:
- Mandag: træning i hele kroppen med vægtløftning
- Tirsdag: cardio
- Onsdag: træning i hele kroppen med vægtløftning
- Torsdag: cardio
- Fredag: træning i hele kroppen med vægtløftning
- Lørdag: cardio
- Søndag: Hvile
Bedste øvelser til toning
Den bedste metode til vægttræning er at vælge øvelser i flere led, der rammer mange forskellige muskelgrupper. Bevægelser som squats, lunges, deadlifts, push-ups og rækker bør udgøre størstedelen af dit program.
Udfør to underkrops- og tre eller fire overkropsøvelser hver session, hver i tre til fire sæt med seks til 10 gentagelser. Dette strider mod den traditionelle anbefaling om at bruge lette vægte til højere reps til toning, men at løfte tungere vægte giver en større anabol reaktion, hvilket faktisk fører til hurtigere fedtforbrænding.
Her er to eksempler på hele kroppen for at tabe sig og toning, som du kan tage med dig til gymnastiksalen:
Helkrops toning træning nr. 1
- 5-minutters dynamisk stretch-opvarmning
- 4 sæt med 8 kettlebell deadlifts
- 3 sæt med 10 push-ups
- 3 sæt med 10 omvendte lunger på hvert ben (20 i alt)
- 3 sæt med 8 håndvægte rækker på hver side
- 4 sæt med 10 faste håndvægtpresser
Full body body toning # 2
- 5-minutters dynamisk stretch-opvarmning
- 4 sæt med 8 bægerkuponer
- 3 sæt med 6 pull-ups
- 4 sæt med 10 kettlebell-gynger
- 3 sæt med 8 håndvægtbænkpresser
- 4 sæt med 10 barbell rækker
- 3 sæt med 8 bænksænder
Cardio til vægttab
For vægttab og toning cardio, kan du ikke slå intervalltræning. Forøgelse af din cardiointensitet ved at foretage intervaller sparer dig ikke kun tid, men betyder også, at du fortsætter med at forbrænde fedt længe efter at du er færdig med din session. Intervaltræning involverer skifte mellem fuldstændige udbrud af maksimal anstrengelse og lidt længere, lidt lettere anstrengelser af cardio.
Det fine med intervalltræning er, at du kan bruge en hvilken som helst træningsudstyr til gymnastiksal, eller prøve noget lidt anderledes, f.eks. Indarbejd disse to vægttab-træningstræning i din ugentlige rutine.
Vægttab Cardio træning nr. 1
- Opvarmning i 5 minutter med moderat intensitet
- 10 sekunder med maksimal intensitet
- 80 sekunder stabil tilstand
- Gentag intervallerne i i alt 20 minutter
- Afkøling i 5 minutter ved lav til moderat intensitet
Vægttab Cardio træning nr. 2
- Opvarmning i 5 minutter med moderat intensitet
- 1 minut med stabil tilstand
- 1 minuts hvile
- Gentag intervaller 5 gange i alt 10 minutter
- 30 sekunder sprint
- 30 sekunder hvile
- Gentag intervaller 10 gange i alt 10 minutter
- 1 minut med stabil tilstand
- 30 sekunder hvile
- Gentag intervaller 5 gange i alt 7 minutter og 30 sekunder
- Afkøling i 5 minutter ved lav til moderat intensitet
Diæt til vægttab
Diæt er også nøglen - du mister ikke vægt og tone op, medmindre du også reducerer dit madindtag. Slip af med junkfood fra din diæt, fokuser på hele fødevarer, der holder dig fuld, inklusive:
- Grønkål, broccoli, rosenkål og andre grøntsager med højt fiberindhold
- Velsmagende, lavt sukker og frugter med højt fiberindhold som hindbær, brombær og blåbær
- Magert kød som kyllingebryst og fisk som tilapia med lavt fedtindhold
- Mælk og ost med stærk smag, ligesom parmesan og skarp cheddar, så du ikke har brug for så meget
- Helkornet og spiret hvedebrød med højt fiber-, vitamin- og mineralindhold
Formålet er at miste en til to pund om ugen. Det betyder, at du bliver nødt til at skære 3.500 kalorier for at miste 1 pund fedt. At reducere dit daglige kaloriindtag med 500 giver et tab på 1 pund hver uge.
At tilføje øvelse skal tage dig nærmere 2-pund pr. Uges varemærke. Hvis du rammer et vægttabsplateau, skal du tilføje 10 til 40 minutter med cardio med moderat intensitet efter hver intervalltræning.
