At løbe et halvt maraton er mere end at løbe 13, 1 miles på løbets dag. Denne bedrift er kulminationen på timers træning over flere måneder. Det er også kulminationen på måneder med ordentlig ernæring, så sørg for at medtage en måltidsplan for halvmaratontræning som en del af din prep.
Træning til en halvmaraton diæt
God ernæring er lige så meget en del af halvmaratontræning som almindelige løb. Din krop har brug for kvalitetsbrændstof for at få den energi, der er nødvendig til at træne og løbe 13, 1 miles. Ifølge Mayo Clinic er det vigtigt at sigte mod den rigtige kombination af kulhydrater, protein og fedt.
Du har brug for en masse kulhydrater, så dette er ikke det bedste tidspunkt at gå på diæt. Mayo Clinic anbefaler 2, 7 til 4, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt hver dag. Det er 365 til 607 gram kulhydrater, hvis du vejer 135 pund.
Som Ohio State University's Wexner Medical Center bemærker, kan få mennesker klarer sig godt på en lavkulhydratindhold under udholdenhedstræning. Nøglen er at vælge kulhydrater af høj kvalitet som fuldkornsbrød, korn, ris og pasta sammen med stivelsesholdige grøntsager og frugt.
En anden måde at opfylde din krops kulhydratbehov når du træner til et halvt maraton er at sørge for, at du spiser kulhydratrige mad hver dag. Det amerikanske træningsråd (ACE) påpeger, at kulhydrater af høj kvalitet bør omfatte 55 til 65 procent af det daglige kalorieindtag, når du gør dig klar til en langdistancebegivenhed.
Du har også brug for noget protein og fedt. Protein hjælper med at opbygge muskelmasse, så mål efter ca. 0, 6 til 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt dagligt. Det er omkring 81 til 108 gram for en person på 135 pund. Der er ingen anbefaling til fedt, men Mayo Clinic anbefaler at spise sunde fedt som dem i avocado, nødder, frø og olivenolie eller rapsolie.
Spis rigtigt, mens du træner
Din måltidsplan for halvmaratontræning begynder, når du starter din træningsrutine, ikke ugen før løbet. Under kortere løb, der tager 30 til 40 minutter, er en afbalanceret diæt normalt en god plan, ifølge Colorado State University (CSU). Men i de lange løb på to timer eller længere, øg dine kulhydrater til så meget som 70 procent af dit kaloriindtag.
Du bør spise flere kulhydrater, fordi dine muskler opbevarer glykogen, som omdannes til glukose under træning og bruges som energi. Ved udholdenhedsbegivenheder på mindre end to timer kan glycogenlagre i dine muskler være nok. Men hvis du arbejder hårdt på dine muskler i to timer eller mere, kan du spise ekstra kulhydrater i dagene op til den intense indsats.
Glem heller ikke væsker. Wexner Medical Center oplyser, at når du løber i 45 minutter eller mere, skal du drikke meget vand. At spise en snack med højt kulhydrater med højt proteinindhold efter lang tid vil hjælpe med bedring, påpeger Mayo Clinic. Kolhydrater hjælper med at udskifte muskelglykogenet tabt under træning, mens protein hjælper med at reparere dine muskler.
Strategier for Race Day
Sørg for, at den mad, du spiser inden et løb, svarer til, hvad du har spist gennem din træning. Prøv nye fødevarer tidligt i din halvmaraton ernæringsplan på 12 uger eller mere, ikke i dagene og timerne før dit løb. Overvej disse måltidsideer inden den store dag (eller før en mere intens træning):
- Hårdkogte æg og hvetebrød
- Jordnøddesmør og banan med fuldkorns-kiks
- Helkorns bagel med tomat og ost med lavt fedtindhold
- Grillet kylling og hvedepasta
Det amerikanske træningsråd oplyser, at frugt og korn med højt fiberindhold sandsynligvis bør undgås i timene lige før en lang løb eller et løb, fordi de kan forårsage mavebesvær. På samme tid ønsker du at tage en god balance i væsker og kulhydrater under løbet for at udligne eventuelle ernæringstab.
Ifølge en gennemgang af fjernkørsel ernæringsstrategier i marts 2019-udgaven af International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , bliver væsker endnu vigtigere under sportskonkurrencer i varme miljøer. Hvis du følger en afbalanceret diæt og holder dig til din træningsplan, betaler resultaterne udbytte på løbsdagen.
