Du behøver ikke at tilmelde dig boot camp for at træne som det amerikanske militær. Abdominale træningsrutiner udviklet af den amerikanske hær kan hjælpe både soldater og civile med at udvikle en stærk kerne.
Fordele ved en stærk kerne
Kernen er fundamentet for magtfulde bevægelser og fysisk krævende aktiviteter, der kræves ved indrejsen i militæret. At have en stærk kerne kan hjælpe med at reducere skader fra aktiviteter såsom vægtløftning og klatring samt aktiviteter med høj intensitet som sprinting eller fodbold.
Derudover er en stærk kerne en god indikator for generel fitness; disse øvelser udvikler styrke i muskelgrupperne i dine arme og ben, ikke kun i underlivet.
4 til kernen
US Military leverer deres Pocket Physical Training Guide til nye rekrutter. Dette omfattende dokument indeholder detaljerede instruktioner til en træning, der dækker alle aspekter af fysisk kondition, herunder en abdominal træning designet til at give dig en stærk kerne.
Denne træning, med titlen "4 for Core", inkluderer fire avancerede øvelser, der specifikt er rettet mod din abs, nedre del af ryggen og bækkenet. Disse øvelser er specielt designet til at begrænse belastningen på ryggen ved at bruge statiske positioner, der strammer og bøjer dine mave.
Tip
Prøv at gennemføre disse øvelser i en cyklus, med cirka 30 sekunder eller otte gentagelser, der gives til hver øvelse, for en intens træningsrutine, der skubber din kerne til grænsen.
1. Den benede ben hæver
Den første øvelse i "4 til kernen" er Bent-Leg Raise. Til denne øvelse skal du ligge på ryggen i siddende stilling med hænderne flade på gulvet. Spænd derefter dine mave, og hæv dine fødder og ben fra gulvet, indtil dine bøjede ben danner en 90-graders vinkel, med dine kalve parallelt med gulvet.
Den amerikanske hær anbefaler, at man forestiller sig, at man trækker navlen mod rygsøjlen, som om man forbereder sig på et slag i maven. Når du har hævet dine bøjede ben så langt som de går, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage i et minut. Bent-Leg Raise er en god erstatning for sit-up, da det lægger mindre stress på din rygsøjle.
2. Sidebroen
Den næste øvelse er Side Bridge. Start med at ligge på din side, med din overkrop støttet op på din albue, underarm og knytnæve. Kryds derefter dine ben, placer dit underben over dit øverste ben med dine fødder sammen.
Løft dine hofter og ben fra jorden, støtt dig selv med bare din arm og fødder, og hold positionen i et helt minut, eller så længe som muligt. Skift sider efter et minut.
3. Bagbroen
For Back Bridge, lig på din ryg, som du gjorde for Bent-Leg Raise, med dine håndflader lagt fladt på gulvet og dine arme i en 45-graders vinkel fra din krop. Derefter skal du trække dine maver sammen og hæve dine hofter fra jorden, indtil din overkropp og lår danner en lige linje.
Ret derefter det ene ben ud uden at lade din krop svække eller rotere. Hold i fem sekunder, og skift ben. Gentag i et minut eller så længe som muligt. Denne træning griber ind i underlivet og griber flere muskler til at opretholde balance, når du hæver og sænker hofterne.
4. Quadraplex
Den sidste øvelse i "4 for kernen" er Quadraplex. Start på dine hænder og knæ, med ryggen parallelt med gulvet. Derefter skal du udføre den samme abdominale sammentrækning, som du brugte i Bent-Leg Raise og Back Bridge, og ret dit venstre ben og højre arm, og hold ryggen lige og jævn.
Hold denne position i fem sekunder, og skift derefter til højre ben og venstre arm. Gentag et minut, og vær ekstra forsigtig med at holde din krop stille, mens du skifter arme og ben. Skift frem og tilbage kræver koordination og kernestyrke, hvilket gør dette til en af de mest udfordrende øvelser i 4 for kernen.
Advarsel
Hvis du har problemer med at gennemføre nogen af disse øvelser, skal du starte med en simpel frontplanke og langsomt opbygge din styrke over flere uger, indtil du kan begynde at integrere de mere avancerede øvelser komfortabelt.
