Når det kommer til at træne, uanset om du er en begynder eller en erfaren træningsveteran, er der et tidspunkt og et sted til træning med lav intensitet. De er en fantastisk måde at introducere dig selv til træning, starte sikkerhedskopiering efter en hiatus, mindske stress på en slidt krop eller øge bedring mellem sessioner med højere intensitet.
Den bedste del ved den følgende træning med fuld intensitet, med fuld krop, er, at det kun skal tage 15 minutter at gennemføre, hvilket betyder, at du nemt kan føje det til din dag - ingen undskyldninger.
Kredit: Demand Media StudiosNår det kommer til at træne, uanset om du er en begynder eller en erfaren træningsveteran, er der et tidspunkt og et sted til træning med lav intensitet. De er en fantastisk måde at introducere dig selv til træning, starte sikkerhedskopiering efter en hiatus, mindske stress på en slidt krop eller øge bedring mellem sessioner med højere intensitet.
Den bedste del ved den følgende træning med fuld intensitet, med fuld krop, er, at det kun skal tage 15 minutter at gennemføre, hvilket betyder, at du nemt kan føje det til din dag - ingen undskyldninger.
Lad os komme igang
Denne træning har fire komponenter: kerne, underkrop, overkrop og cardio; og hver kategori har to øvelser. Begyndere, gør hver øvelse i rækkefølge i 20 sekunder med 10 sekunders hvile, inden du skifter til den næste øvelse. Hvis du er mere avanceret, skal du udføre 30 sekunders arbejde og skifte straks til næste øvelse. Og hvis du falder i midten, skal du udføre 25 sekunders arbejde med fem sekunders hvile.
Ved enkeltsidede øvelser skal du gøre den ene side i 30 sekunder og den anden side i de næste 30 sekunder, før du skifter øvelser. Gennemfør tre runder i alt af de 10 øvelser for at nå 15-minuttersmærket. Og selvom det er konfigureret som en HIIT-træning, skal du tage ting langsomt og fokusere på din form - ikke antallet af reps.
Kredit: Demand Media StudiosDenne træning har fire komponenter: kerne, underkrop, overkrop og cardio; og hver kategori har to øvelser. Begyndere, gør hver øvelse i rækkefølge i 20 sekunder med 10 sekunders hvile, inden du skifter til den næste øvelse. Hvis du er mere avanceret, skal du udføre 30 sekunders arbejde og skifte straks til næste øvelse. Og hvis du falder i midten, skal du udføre 25 sekunders arbejde med fem sekunders hvile.
Ved enkeltsidede øvelser skal du gøre den ene side i 30 sekunder og den anden side i de næste 30 sekunder, før du skifter øvelser. Gennemfør tre runder i alt af de 10 øvelser for at nå 15-minuttersmærket. Og selvom det er konfigureret som en HIIT-træning, skal du tage ting langsomt og fokusere på din form - ikke antallet af reps.
1. Plank
Start denne basale (men effektive) kerneøvelse i en standard push-up position. Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du udføre planken på dine underarme. Du kan også løfte fødderne til en bænk eller kasse for en ekstra udfordring. Du skal føle, at arbejdet foregår i din kerne.
1. Antag en push-up position, så dine hænder er lige under skuldrene og dine fødder er lidt bredere end hoftebredden.
2. Indgreb din kerne, og hold ryggen fra buede ved at trække din maveknap mod din ribben. Dit hovedfokus er at forhindre, at dine hofter bugter og lav ryg i at bukke.
Kredit: Demand Media StudiosStart denne basale (men effektive) kerneøvelse i en standard push-up position. Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du udføre planken på dine underarme. Du kan også løfte fødderne til en bænk eller kasse for en ekstra udfordring. Du skal føle, at arbejdet foregår i din kerne.
1. Antag en push-up position, så dine hænder er lige under skuldrene og dine fødder er lidt bredere end hoftebredden.
2. Indgreb din kerne, og hold ryggen fra buede ved at trække din maveknap mod din ribben. Dit hovedfokus er at forhindre, at dine hofter bugter og lav ryg i at bukke.
2. Sideplanke
Oprethold dit fokus på at bruge din kerne til at holde dine hofter på plads, så du forhindrer, at korsryggen bukker og hofterne falder ned. Du skal føle, at arbejdet foregår i skråpladerne på undersiden (siden tættest på gulvet).
1. Begynd at ligge på din side, så din albue er lige under din skulder, og underarmen er flad på jorden.
2. Tryk ned i gulvet, mens du bro dine hofter mod loftet. Din krop skal være i en lige linje fra ørerne til anklerne, og kun din underarm og fod skal være på jorden.
Kredit: Demand Media StudiosOprethold dit fokus på at bruge din kerne til at holde dine hofter på plads, så du forhindrer, at korsryggen bukker og hofterne falder ned. Du skal føle, at arbejdet foregår i skråpladerne på undersiden (siden tættest på gulvet).
1. Begynd at ligge på din side, så din albue er lige under din skulder, og underarmen er flad på jorden.
2. Tryk ned i gulvet, mens du bro dine hofter mod loftet. Din krop skal være i en lige linje fra ørerne til anklerne, og kun din underarm og fod skal være på jorden.
3. Barbell Hip Thrust
Med denne øvelse skal du føle din kerne og gluter skyde. Hvis denne version er for avanceret, kan du prøve en glute bridge i stedet for at arbejde på de samme muskler med lavere påvirkning.
1. Rul en vektstang over benene, så din øvre ryg, skuldre og arme hviler på en bænk, så det er på din talje (du vil sandsynligvis bruge en pude under vektstangen). Bøj dine knæ, så dine ankler er lige under dine knæ.
2. Hold din mavemaskine optaget, så den lave ryg ikke buer, løft dine hofter op for at skubbe ind i stangen, kør gennem dine hæle og klem dine glutes, når du bro dine hofter mod loftet (dine knæ, hofter og skuldre skal være justeret, så du skal se ud som en tabel). Hold din mavemaskine optaget, så dine hofter ikke roterer, især i den øverste position.
3. Sænk dine hofter tilbage til gulvet, så din mavemasse engageret hele tiden. Kør gennem hælene for at vende tilbage til bropositionen og hold en tælling på to sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosMed denne øvelse skal du føle din kerne og gluter skyde. Hvis denne version er for avanceret, kan du prøve en glute bridge i stedet for at arbejde på de samme muskler med lavere påvirkning.
1. Rul en vektstang over benene, så din øvre ryg, skuldre og arme hviler på en bænk, så det er på din talje (du vil sandsynligvis bruge en pude under vektstangen). Bøj dine knæ, så dine ankler er lige under dine knæ.
2. Hold din mavemaskine optaget, så den lave ryg ikke buer, løft dine hofter op for at skubbe ind i stangen, kør gennem dine hæle og klem dine glutes, når du bro dine hofter mod loftet (dine knæ, hofter og skuldre skal være justeret, så du skal se ud som en tabel). Hold din mavemaskine optaget, så dine hofter ikke roterer, især i den øverste position.
3. Sænk dine hofter tilbage til gulvet, så din mavemasse engageret hele tiden. Kør gennem hælene for at vende tilbage til bropositionen og hold en tælling på to sekunder.
4. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Enkeltben arbejde er fantastisk til at afbalancere styrken på begge sider af din krop, så den ene side kompenserer ikke for den anden. Du skal føle, at denne deadlift-variation er målrettet mod din kerne og hamstrings og glutes af det stående ben.
1. Hold et par håndvægte og tag en hoftebreddes holdning. Foretag din mavemuskler for at forhindre, at din lave ryg kommer fra buede, når du løfter den ene fod, holder dine hofter jævn og vægten fra at skifte.
2. Bøj derefter ved hofterne og hold ryggen flad, når du når tilbage med det løftede ben. Hold knæet på det stående ben blødt og hofterne parallelt med jorden. Hold bagbenets hofte ikke i at dreje mod loftet.
3. Kør gennem din stående benhæl, mens du klemmer glutes og vender tilbage til stående position.
Kredit: Demand Media StudiosEnkeltben arbejde er fantastisk til at afbalancere styrken på begge sider af din krop, så den ene side kompenserer ikke for den anden. Du skal føle, at denne deadlift-variation er målrettet mod din kerne og hamstrings og glutes af det stående ben.
1. Hold et par håndvægte og tag en hoftebreddes holdning. Foretag din mavemuskler for at forhindre, at din lave ryg kommer fra buede, når du løfter den ene fod, holder dine hofter jævne og vægten fra at skifte.
2. Bøj derefter ved hofterne og hold ryggen flad, når du når tilbage med det løftede ben. Hold knæet på det stående ben blødt og hofterne parallelt med jorden. Hold bagbenets hofte ikke i at dreje mod loftet.
3. Kør gennem din stående benhæl, mens du klemmer glutes og vender tilbage til stående position.
5. Push-Up
Der er en lang række push-up variationer at vælge imellem. Hvis du ikke kan gennemføre en standard push-up, uden at hofterne er hængende, skal du løfte dine hænder til en bænk. På den anden side, hvis push-up ikke er udfordrende nok, løft fødderne op til en bænk.
1. Begynd på alle firere, og tryk derefter op med dine hænder under dine skuldre, fødder og hænder, der understøtter din vægt, og din mavemasse er optaget. Hold øvre del af ryggen fra afrunding.
2. Sænk brystet ned mod gulvet, så dine albuer er i en 45-graders vinkel mod kroppen.
3. Hold den nederste position et hurtigt sekund, og sørg for, at albuerne ikke strækker sig over kroppen. Hold et bredt bryst, så du undgår, at skulderbladene vælter fremad.
4. Tryk dig væk fra jorden og vende tilbage til den øverste position.
Kredit: Demand Media StudiosDer er en lang række push-up variationer at vælge imellem. Hvis du ikke kan gennemføre en standard push-up, uden at hofterne er hængende, skal du løfte dine hænder til en bænk. På den anden side, hvis push-up ikke er udfordrende nok, løft fødderne op til en bænk.
1. Begynd på alle firere, og tryk derefter op med dine hænder under dine skuldre, fødder og hænder, der understøtter din vægt, og din mavemasse er optaget. Hold øvre del af ryggen fra afrunding.
2. Sænk brystet ned mod gulvet, så dine albuer er i en 45-graders vinkel mod kroppen.
3. Hold den nederste position et hurtigt sekund, og sørg for, at albuerne ikke strækker sig over kroppen. Hold et bredt bryst, så du undgår, at skulderbladene vælter fremad.
4. Tryk dig væk fra jorden og vende tilbage til den øverste position.
6. Vekslende håndvægtsrække
At arbejde kun på en arm ad gangen tvinger dig til at fokusere på den arm, opbygge styrke og perfektionere din form. Du skal føle, at arbejdet foregår i kerne, bryst og skulder i den bærende arm og øvre del af ryggen.
1. Bøj dig fremad i en 45-graders vinkel og hold en håndvægt i hver hånd ved hjælp af et neutralt greb (knucker vender ind mod din krop). Hold korsryggen fra buede og øvre ryg fra afrunding (ryggen skal være relativt flad).
2. Hold din mavemaskine optaget, så din krop ikke bevæger sig, mens du roder håndvægten, med fokus på at indlede rækken med øvre rygmuskler og trække skulderbladet hen over ryggen.
3. Hold et bredt bryst, og lad ikke albuen passere over ryggen, hvilket vil forårsage at skulderbladet vælter fremad. Sænk langsomt håndvægten og skift siderne i den foreskrevne tid.
Kredit: Demand Media StudiosAt arbejde kun på en arm ad gangen tvinger dig til at fokusere på den arm, opbygge styrke og perfektionere din form. Du skal føle, at arbejdet foregår i kerne, bryst og skulder i den bærende arm og øvre del af ryggen.
1. Bøj dig fremad i en 45-graders vinkel og hold en håndvægt i hver hånd ved hjælp af et neutralt greb (knucker vender ind mod din krop). Hold korsryggen fra buede og øvre ryg fra afrunding (ryggen skal være relativt flad).
2. Hold din mavemaskine optaget, så din krop ikke bevæger sig, mens du roder håndvægten, med fokus på at indlede rækken med øvre rygmuskler og trække skulderbladet hen over ryggen.
3. Hold et bredt bryst, og lad ikke albuen passere over ryggen, hvilket vil forårsage at skulderbladet vælter fremad. Sænk langsomt håndvægten og skift siderne i den foreskrevne tid.
7. Bjergbestiger
Dit ultimative mål i denne konditioneringsøvelse er at holde din overkrop i at bevæge sig, kun køre knæene, når du øger din hjerterytme og kerneengagement.
1. Fra en push-up-stilling skal du holde din mavemaskine optaget for at forhindre, at din lave ryg bliver buet og hofterne falder eller roterer. Fokuser på at slappe af din øvre del af ryggen, når du skubber ned i gulvet gennem dine hænder. Du skal være flad fra dine skuldre til dine ankler.
2. Kør det ene knæ mod dit bryst og stop, når knæet er lige under hoften.
3. Kør hurtigt knæet tilbage, mens du samtidig bringer det andet knæ fremad.
4. Fortsæt med at skifte knæ hurtigt (du skal føle dig som om du løber i push-up position).
Kredit: Demand Media StudiosDit ultimative mål i denne konditioneringsøvelse er at holde din overkrop i at bevæge sig, kun køre knæene, når du øger din hjerterytme og kerneengagement.
1. Fra en push-up-stilling skal du holde din mavemaskine optaget for at forhindre, at din lave ryg bliver buet og hofterne falder eller roterer. Fokuser på at slappe af din øvre del af ryggen, når du skubber ned i gulvet gennem dine hænder. Du skal være flad fra dine skuldre til dine ankler.
2. Kør det ene knæ mod dit bryst og stop, når knæet er lige under hoften.
3. Kør hurtigt knæet tilbage, mens du samtidig bringer det andet knæ fremad.
4. Fortsæt med at skifte knæ hurtigt (du skal føle dig som om du løber i push-up position).
8. Bear Crawl
Slip dit indre dyr løs med denne øvelse. Det gør en god opvarmnings-, nedkølings- eller konditioneringsøvelse, afhængigt af din hastighed. Du skal føle, at arbejdet foregår i din kerne, skuldre og ben. Hold gennemsøgningen langsom og kontrolleret for at øge din hjerterytme, mens du arbejder på din metaboliske konditionering.
1. Start på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Løft knæene ned fra jorden ved at skubbe gennem hænder og tæer.
3. Hold maven indgrebet og ryggen flad (du skal ligne et bord), når du når fremad med den ene hånd og bringer samtidig det modsatte knæ fremad.
4. Gentag til den anden side for at kravle fremad, mens du fokuserer på at holde ryggen flad og hofterne roterer.
Kredit: Demand Media StudiosSlip dit indre dyr løs med denne øvelse. Det gør en god opvarmnings-, nedkølings- eller konditioneringsøvelse, afhængigt af din hastighed. Du skal føle, at arbejdet foregår i din kerne, skuldre og ben. Hold gennemsøgningen langsom og kontrolleret for at øge din hjerterytme, mens du arbejder på din metaboliske konditionering.
1. Start på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Løft knæene ned fra jorden ved at skubbe gennem hænder og tæer.
3. Hold maven indgrebet og ryggen flad (du skal ligne et bord), når du når fremad med den ene hånd og bringer samtidig det modsatte knæ fremad.
4. Gentag til den anden side for at kravle fremad, mens du fokuserer på at holde ryggen flad og hofterne roterer.
