Leder du efter de sundeste morgenmadsprodukter? Du er heldig! Et stigende antal mærker tilbyder nu korn med lavt sukker, korn med høj fiber, økologisk korn og alt derimellem. Derudover kan du altid bruge havre, rug, hvede og andre hele kerner til at lave en lækker morgenmad, der holder dig tændt hele dagen.
Hvad er der galt med morgenmadsprodukter?
Morgenmadsprodukter fremmes som en sund morgenmadsmulighed for både børn og voksne. Men hvis du ved en ting eller to om ernæring, er du opmærksom på, at korn ikke rigtig er så godt. Sammenlignet med fuldkorn er de markant lavere i fiber og højere i sukker. Faktisk pakker mange såkaldte "sunde" kornmærker mere sukker end en Snickers-bar.
Tilbage i 2014 sammenlignede miljøarbejdsgruppen (EWG) mere end 1.500 kornmærker på det amerikanske marked. Forskere fandt, at 92 procent af koldt morgenmadsprodukter var fyldt med sukker. De, der blev markedsført til børn, var omkring 40 procent højere i sukker end gennemsnittet. Cirka 40 mærker indeholdt 60 procent mere sukker pr. Portion end det maksimale daglige anbefalede indtag, hvilket er 6 teskefulde kvinder og 9 for mænd.
Som EWG påpeger, er serveringsstørrelserne på etiketter ekstremt små, så det er ikke overraskende, at de fleste spiser to eller tre portioner på én gang. Nogle mærker, såsom Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honning Smacks og Post Golden Crisp, er mere end 50 vægtprocent sukker. Liebers Cocoa Frosted Flakes, et populært butiksmærke, er 88 vægtprocent sukker.
I henhold til ovennævnte undersøgelse er de sundeste morgenmadsprodukter Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes Cereal og General Mills Cheerios med 3 til 7 procent sukker efter vægt.
Lad os tage Malt-O-Meal Golden Puffs, for eksempel. Dette produkt er 56 vægtprocent sukker og giver 11 vitaminer og mineraler, inklusive thiamin, folsyre, zink, fosfor og jern. Hvis du tjekker etiketten, ser du, at sukker kommer først på ingredienslisten. En enkelt portion (1 ounce) kan prale med 16 gram sukker; Til sammenligning har varmt hvede korn af hel hvede kun 0, 13 gram sukker pr. Portion (1, 09 ounce, ikke kogt).
En diæt med sukker, der påvirker dit helbred på alle niveauer. Ifølge en anmeldelse fra juli 2013, der blev offentliggjort i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , bidrager diæt med højt sukker til diabetes, hvilket igen kan øge risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom. Harvard Medical School advarer om, at overskydende sukkerforbrug kan føre til vægtøgning, hjertesygdom, hypertension, slagtilfælde og andre lidelser.
Oplev de sundeste morgenmadsprodukter
Når det kommer til de sundeste morgenmadsprodukter, har du masser af muligheder. Selv om det er sandt, at de fleste mærker indeholder tilsat sukker, kan du altid vælge fuldkorn som byg, havre, brun ris, hvedekli og bulgur. Disse fødevarer er meget mere nærende sammenlignet med deres forarbejdede kolleger.
For det første giver hele kerner mere fiber. Morgenmadsprodukter på den anden side har fiberen fjernet under forarbejdningen. Fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe med vægttab, øge mættethed og holde fordøjelsessystemet kørende. Nogle typer fibre kan forbedre den glykæmiske kontrol og reducere kolesterolniveauer i blodet.
Kogt havrekli giver for eksempel 88 kalorier, 7 gram protein, 1, 9 gram fedt og 25 gram kulhydrater, inklusive 5, 7 gram fiber pr. Portion (en kop). Det kan også prale af 11 procent af det daglige anbefalede jernindtag, 21 procent af det daglige anbefalede magnesiumindtag og en kæmpe 92 procent af den daglige anbefalede mængde mangan. Hvis du leder efter et sukkerfrit korn, er havrekli og havre det bedste valg.
Befæstede øjeblikkehavre har derimod 159 kalorier, 5, 5 gram protein, 3, 2 gram fedt og 27, 3 gram kulhydrater, inklusive 4 gram fiber og 1, 1 gram sukker pr. Portion. Kellogg's Special K Multigrain havre og honning, et populært kornmærke, giver 105 kalorier, 2, 3 gram protein, 0, 5 gram fedt og 24, 7 gram kulhydrater, inklusive 2, 5 gram fiber og 7, 7 gram sukker pr. Portion. Bortset fra jern er det meget lavere i vitaminer og mineraler sammenlignet med havrekli.
Serveringsstørrelsen er også forskellig. En portion kogt havrekli er en kop. En portion Kellogg's Special K er på den anden side to tredjedele af en kop (1 ounce), og alligevel er den højere i sukker.
Fordelene ved hele korn
Flere undersøgelser gennemført i årenes løb understøtter sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn. I en anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i november 2018, hedder det, at disse fødevarer er rige på fiber, phytonutrients og mikronæringsstoffer, der kan beskytte mod sygdomme. At spise så lidt som to eller tre daglige portioner af uforarbejdede kerner kan reducere risikoen for diabetes, kræft og hjerte-kar-problemer.
Klidet er især højt i phenolforbindelser, såsom koffeinsyre, vanillinsyre og ferulinsyre. Disse fytokemikalier udviser antimikrobielle, antioxidante og antiinflammatoriske virkninger. Spiret kan prale af store doser E-vitamin, hjertesunde fedt, mineraler og antioxidanter.
Forarbejdet morgenmadsprodukter har det meste af klid og kim fjernet, hvilket giver færre næringsstoffer. Endvidere kan fuldkorn hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet, forbedre insulinresponsen og forhindre vægtøgning på grund af deres høje fiberindhold.
Vælg sunde kornmærker
Bortset fra fuldkorn indeholder de fleste morgenmadsprodukter tilsat sukker. Nogle er imidlertid sundere og mere nærende end andre. Ideelt skal du vælge mærker med lavt sukkerindhold og fiberrige.
Bob's Red Mill Crunchy Coconut Granola betragtes for eksempel som et højfibret kornmærke. En portion giver 210 kalorier, 5 gram protein, 8 gram fedt og 28 gram kulhydrater, inklusive 3 gram fiber og 8 gram sukker. Dets fiberindhold er dog meget lavere sammenlignet med indholdet af fuldkorn.
Onkel Sam Toasted Wheat Berry Flakes & Linfrø er lavt i sukker og indeholder mange fibre og er et af de sundeste morgenmadsprodukter. En portion kan prale af 210 kalorier, 9 gram protein, 6 gram fedt og 37 gram kulhydrater, inklusive 10 gram fiber og 1 gram sukker. Den er også rig på magnesium, kalium, calcium og jern.
Et andet godt valg er Barbara's Bakery Original Puffins. Med kun 90 kalorier og 5 gram sukker pr. Portion er det sundere end de fleste kornmærker. Desuden tilbyder det 5 gram fiber og moderate doser af kalium, magnesium og andre mineraler.
Serveringsstørrelsen er dog temmelig lille (mindre end 1 ounce). Hvis du spiser tre portioner på én gang, får du ekstra 68 gram kulhydrater og 15 gram sukker i din diæt.
Hvis du leder efter et sukkerfrit kornmærke, kan det være værd at tjekke Ezekiel 4: 9. Spiret korn med fuld korn, et af dets mest populære produkter, indeholder intet sukker og giver 6 gram fiber og 8 gram protein pr. Portion (en kop). Dette produkt er dog fremstillet med organisk spiret hvede og andre organiske fuldkorn, hvilket forklarer dets høje ernæringsværdi.
Andre sunde kornmærker inkluderer Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Cereal, Hodgson Mill glutenfri boghvede varm korn og Post Grape Nuts. Disse produkter fremstilles med fuldkorn og indeholder ingen tilsætningsstoffer, konserveringsmidler eller kunstige smagsstoffer.
