Standard push-up er en fantastisk øvelse til at træne dit bryst, skuldre og triceps samt din kerne. På et tidspunkt behersker du imidlertid udfordringen med dette standardtræk og har brug for variation for at fortsætte med at øge dine gevinster.
Planche-push-up er bare variationen til at tilbyde en alvorlig udfordring. Du har måske set gymnaster gøre dette ved gulvets rutine, hvor vægten af deres krop forskydes fremad og fødderne løfter sig fra jorden, når du trykker op og ned med dine arme.
At beherske flere reps - eller endda en rep - af en planche-push-up er ingen let bedrift. Fremskridt din styrke og balance for til sidst at mestre farten.
: 10 Push-Up-variationer for en stærkere krop
Den ultimative Planche Push-Up
Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at udføre en planche-push-up uden flere uger eller måneder med træning, der bygger dig op til det. Men for at bygge, skal du vide, hvad dit endelige mål er. Dette er den fulde version af planche-push-up.
Trin 1
Lig på din mave på gulvet og stræk dine arme med dine hofter.
Trin 2
Placer håndfladerne på gulvet, så de er på linje med din mave. Drej fingrene ud til siderne af rummet.
Trin 3
Tryk op til toppen af en push-up position. Læn din vægt fremad i dit bryst og skuldre, klem dine ben sammen og indgreb din abs til at løfte begge fødder og ben fra gulvet. Kun håndfladerne kommer i kontakt med gulvet.
Trin 4
Bøj albuerne for at sænke brystet ned på gulvet. Hold din underkrop løftet hele tiden. Udvid albuerne op for at afslutte en gentagelse.
Gør Planche-push-up mulig
At mestre planche-push-up er et spørgsmål om styrke, men alle bænkpresser i verden vil ikke hjælpe. Du har brug for stærke pecs og triceps, men skal også forstå, hvordan du udnytter din kropsvægt ved at bruge din kerne.
Start dine fremskridt hen imod planke-push-ups ved at tilføje tilbagegående push-ups til dit regime. Placer dine hænder på gulvet og dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en træningsbænk. Dette hjælper med at opbygge drevet mere modstand i dit øverste bryst, skuldre og triceps. Mestring af lange hold - 60 sekunder eller længere - af plankepose og sideplanke er måder at begynde at udvikle din kerne på.
Når du først kan pumpe ned push-ups, skal du praktisere håndstande og håndstand-push-ups. Brug først en væg til at skabe balance, men arbejd dig til sidst væk fra væggen, så du udfører bevægelserne uden hjælp.
Øvende krage, en yogapose, hjælper dig også med at udvikle den kontrol og kernestyrke, der kræves for at gøre en planche-push-up. I denne position balanserer du dine knæ mod dine triceps ved at dybt inddrage din kerne. Hold poseringen i adskillige åndedræt, og træv med at springe dine fødder tilbage, med kontrol og landing i bunden af en push-up. Over tid vil du være i stand til at pause et øjeblik, før du lander ned og holder dig selv i planche-posisen.
: 10 Fitness Bucket List-mål, der skal begynde at træne
