Det er almindeligt at bære et par ekstra pund på din midtsektion - mere end halvdelen af amerikanere har en talje, der er større end normalt, ifølge forskning, der er offentliggjort i Journal of the American Medical Association i september 2014. Det betyder ikke, at du er fast med sidevægsfedt for evigt. Ved at sænke dit kaloriindtag, få nogle få kosttilpasninger og blive mere aktiv vil du hjælpe dig med at forbrænde det fedt og få den fysik, du ønsker.
Tip
Forbrænding af overskydende sidefedt, AKA "kærlighedshåndtag", afhænger af din vilje til at vælge sunde, næringsrige fødevarer og træne nok, så din krop skal brænde oplagret fedt som brændstof.
Reducer dit kaloriindtag
Side fedt i mave - nogle gange kaldet kærlighedshåndtag - er subkutant fedt, der ligger lige under huden. Imidlertid kan de afrundede sider af maven være delvis forårsaget af overskydende visceralt fedt, der skubber ud mod din mavevæg. Visceralt fedt er den type metabolisk aktivt fedt, der akkumuleres dybt i din midsektion, omkring dine organer og øger din risiko for sygdom. Det er umuligt at tabe sig fra kun en del af din krop, så for at miste sidevægt i mave bliver du nødt til at sænke din kropsfedtniveauer samlet set. Det kræver at du spiser færre kalorier, end du forbrænder.
Skøn dine kaloribehov enten ved at konsultere en ernæringsfysiolog eller ved hjælp af en online regnemaskine. Træk derefter 500 til 1.000 kalorier for at få et kaloriindtag, der giver dig mulighed for at tabe dig. Hvis du skærer 500 kalorier dagligt, mister du 1 pund om ugen; klip 1.000, og du mister 2.
Bare sørg for, at dit nye kaloriunderskud ikke tager dit kaloriindtag for lavt: Mænd bør ikke gå under 1.500 kalorier dagligt, og kvinder bør ikke spise færre end 1.200, ifølge Harvard Health Publishing. (Nogle kilder siger, at mænd ikke bør spise mindre end 1.800 kalorier dagligt.) Noget mindre end det, og du står overfor en højere risiko for næringsmangel, og din krop går muligvis i "sultetilstand" og sænker din stofskifte for at holde fast i fedt.
Lav sund madsubstitutioner
Sørg for, at de kalorier, du får hver dag, er af kvalitetsfødevarer - dette hjælper dig med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, når du taber dig, så du kan se og føle dig bedst. Harvard Medical School anbefaler et par madsubstitutioner for at skifte usunde fødevarer til mere ernæringsmæssige muligheder for at hjælpe dig med at miste mavefedt.
Brug fuldkorn - såsom quinoa, brun ris, havregryn og 100 procent fuldkornsbrød og pasta - i stedet for raffinerede korn, som hvid ris, hvidt brød og hvid pasta. Hele kerner indeholder højere fiber, et næringsstof, der er knyttet til vægttab. Fordi fiber også spiller en rolle i metthed, betyder det at skifte fra hvidt til fuldkorn, at dine måltider vil være mere tilfredsstillende, så du er mindre tilbøjelige til at overspise senere.
Gå efter umættede fedtstoffer - som dem, der findes i fed fisk, frø og nødder - i stedet for mættede fedtstoffer, der findes i rødt kød og forarbejdede fødevarer for at miste fedt, anbefaler Harvard. At foretage denne substitution betyder, at du bliver nødt til at undgå kalorifyldte hurtige og forarbejdede fødevarer, hvilket vil gøre det lettere at nå dine kalorimål.
Tilsæt frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager er hæfteklammer med diæter af god grund - disse fødevarer har mange vægttabsvenlige fibre og relativt lave kalorier. De har også en lav energitæthed - hvilket betyder, at de har færre kalorier pr. Gram mad - takket være deres høje vandindhold. Mad med lav energitæthed kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi du føler dig mere tilfreds med færre kalorier.
Start dine frokoster og middage med en lille grøn salat til at hjælpe dig med at fylde dig, snack på et stykke frugt eller en håndfuld bær mellem måltiderne for at holde dig tilfreds og servere mad med højere kalorieindhold - som korn, fisk eller magert fjerkræ - med en stor portion rå, dampede, grillede eller ristede grøntsager for at øge din måltidstørrelse uden at tilføje masser af kalorier.
: Hvor lang tid tager det at miste bulen og få en flad mave?
Træning efter mavefedt
Fedt på din midtside reagerer også på træning. Udfør cardio med moderat intensitet - hvilket kan være en rask gåtur, en jogging eller en cykel rundt i nabolaget - i 2, 5 timer hver uge for at gavne dit helbred og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og udføre styrketræning to gange om ugen for at holde dine muskler stærk og sund. Ved at gøre mere cardio hjælper du yderligere med at øge dit kaloriforbrug for dagen, hvilket fremmer fedttab.
Tone dine sider med øvelser, der arbejder dine mave og skrå muskler, ligesom sideplader, træskiver og russiske vendinger. Mens disse øvelser ikke forbrænder fedt i siderum - har du brug for cardio for at gøre det - de vil hjælpe med at tone din midtsektion, så du får en mager og fit udseende abs, når du taber dig.
