Kylling og ris er en klassisk parring - næsten ethvert køkken i verden kombinerer de to i en eller anden form, fra arroz con pollo til stegt ris til cremet suppegryder. Økonomisk og alsidig kylling og ris er et godt valg, når du prøver at spise en sund, afbalanceret diæt uden meget forberedelse. Brug af en langsom komfur kan reducere din praktiske tilberedningstid endnu mere. Maksimer den ernæring, du får fra en langsomt kylling- og risfad ved at bruge fedtfattige, fiberrige ingredienser rig på essentielle vitaminer og mineraler.
Spring de konserverede supper over
Hermetiseret kondenseret fløde kylling, fløde svampe og ostesupper er en primær ingrediens i et antal langsomt kogte kylling og ris måltider. Selv om det er praktisk, kan disse supper indeholde fedt og mættet fedt. De indeholder også en høj koncentration af natrium, hvor 1/2-kop af en typisk konserves fløde suppe leverer over 35 procent af det natrium, som en sund voksen skal begrænse sig til per dag. I stedet for konserveret suppe skal du bruge kyllingebuljong eller -bestand med lavt natrium eller en hjemmelavet hvid sauce lavet med mælkefattig. Hvis du stadig foretrækker at bruge konservesuppe, skal du vælge et lavt natrium, reduceret eller fedtfrit brand.
Vælg Hudløs kylling
For den mindste mængde fedt pr. Portion skal du bruge benfri hudfri kyllingebryst eller lår. Hvis tiden tillader det, skal du forbedre den endelige skåls udseende og smag uden at tilføje flere kalorier ved at bryde den flåede kylling i en nonstick-stegepande, der er let coated med kogebespray, før ingredienserne samles i langsomt komfur. For 1 1/2 kilo kylling, planlægger du at bruge cirka 2 1/2 kop væske. En kylling- og risfad af denne størrelse kan lave mad i den lave indstilling i seks til syv timer eller på høj i fire til fem timer. Hvis du har brug for mere tilberedningstid, skal du bruge frossen kylling, fortæller kogebogforfatter Jenn Bare.
Gå efter Brown Rice
Brun ris har mere fiber, magnesium, kalium, selen, zink og B-vitaminer som folat, niacin og thiamin pr. Portion end en lige stor mængde uberiget hvid ris. Brunkorn holder også godt op til den lange tilberedningstid, der kræves til langsom tilberedning. Brug cirka 1 kop brun ris for hver 2 1/2 kop væske. Vælg brun brun mellemstore korn, hvis du foretrækker, at kornene er fugtige; Brug langkornet brun ris til korn, der ikke er så klæbrige. Prøv at eksperimentere med forskellige typer, såsom brun basmatiris, brun jasminris eller en spiret brun risblanding.
Skift det op
Tænk på en basisk tallerken med langsom kylling og ris som en skabelon, som du kan variere til at inkludere et vilkårligt antal næringsstoffer tætte ingredienser. Rør frosne grønne ærter, edamame, broccoli-blomster, terninger med tomater eller tyndt skiver grøntsager såsom gulerødder, selleri, løg, porrer eller svampe i blandingen før tilberedning. Brug krydderier og urter rig på antioxidanter som paprika, gurkemeje, ingefær, hvidløg eller fennikel til forskellige smag. Til en dosis hjertesunde omega-3-fedtsyrer, tilsæt skaldyr såsom rejer eller tunger.
