De fleste af os har ikke tid (eller tålmodighed) til at logge timer på løbebåndet eller elliptiske hver dag. Heldigvis kan korte udbrud af højintensitetsarbejde efterfulgt af korte perioder med bedring brænde lige så mange kalorier som steady-state cardio, men på kortere tid.
Ja, vi taler om højintensitetsintervaltræning eller HIIT, og den bedste nyhed af alt er, at disse træningspunkter normalt kan afsluttes på 30 minutter eller mindre!
HIIT forbrænder ikke kun en stor mængde kalorier på kort tid, men det kan også resultere i EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning. Det betyder, at du stadig forbrænder kalorier, når du er færdig med at træne. (Vinde!)
Faktisk forbrænder du cirka 6 til 15 procent flere kalorier end under cardio med stabil tilstand. Forestil dig: Træning og derefter stadig forbrænde kalorier, mens du sidder fast på kontoret, ser dit barns fodboldkamp eller endda sidder i sofaen.
Da HIIT-træning er fysisk intens, anbefales det, at du kun foretager denne slags træning et par gange om ugen. For hver træning skal du sørge for at varme dig op på forhånd og køle ned derefter. Gør dig klar til at brænde, baby, forbrænde med disse fem kalorieforbrændende, fedt-busting træning.
1. Tabata Trimmer
Tabata-træning involverer otte runder med 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile. Det betyder, at du faktisk kun "arbejder" lidt over 2, 5 minutter i hver øvelse, men du brænder stadig et ton kalorier. Tricket er at give det alt hvad du har for hver 20-sekunders arbejdsgang.
Udfør hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gå derefter videre til næste øvelse. Udfør otte runder.
Single-Ben Burpees
Stå på dit venstre ben. Bøj dig ned og læg dine hænder på jorden. Hop dine fødder tilbage i en enkeltben planke og udfør en enkeltben push-up. Hop dine fødder op til dine hænder. Stå op og hoppe op fra dit venstre ben. Gentag på den anden side.
Russiske Kettlebell-gynger
Start med at holde en kettlebell med begge hænder. Hængsel på dine hofter og sving kettlebell mellem dine ben, og sving den derefter op til øjenhøjde.
Rope Slams
Grib enderne af et slagtav i hver hånd og læne dig tilbage i et huk. Løft armene op over øjenhøjden, når du står op. Sænk ned i et squat, mens du hurtigt sænker dine arme og smækker rebet på jorden.
Bjergbestigere
Start i en høj planke. Skift hurtigt med dit venstre knæ mod din venstre armhule og derefter dit højre knæ mod din højre armhule.
2. Plyo Power
Denne træning handler om magt! Plyometrics, eller hoppetræning, øger din hjerterytme og skubber din anaerobe tærskel. Sørg bare for, at dine led er fri for skader (især dine knæ), og at du er i nogenlunde god form, før du prøver.
Gør hver øvelse i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gå derefter videre til den næste øvelse. Gør dette fem gange i alt.
Box Jumps
Vælg en kasse, som du komfortabelt kan hoppe op på med begge fødder. (Prøv 24 tommer for mænd og 20 tommer for kvinder.) Stående seks til 12 tommer foran kassen. Bøj knæene og læss dine hofter. Spring op, sving dine arme frem og løft knæene. Land på kassen, stå op, og træd derefter ned.
Tuck Jumps
Start med at stå med fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Bøj dine knæ lidt og hopp opad, kør dine arme op til skulderhøjde og bragt knæene til dine arme. Land og eksplodér hurtigt med elasticitet.
Forhøjede Lunge Jumps
Stå foran en kasse eller bænk med en fod ovenpå, så dit knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Eksplodere fra en fod ved at hoppe opad og aggressivt svinge dine arme op for ekstra momentum. Skift ben i luften og gentag.
3. Booty Burner
For stålboller skal du følge denne EMOM - en træning, der involverer at arbejde hvert minut på minuttet. Når du er færdig med de ordinerede reps, skal du hvile resten af det minut.
Ved begyndelsen af hvert minut skal du gøre det angivne antal reps for hver øvelse. For eksempel for at starte skal du gøre 20 hastighedsskatere og derefter hvile, indtil det næste minut starter. Gå derefter til 16 gående lunger. Gå gennem listen med øvelser fem gange.
20 speedskatere (10 på hver side)
Stå på din højre fod med knæet let bøjet. Spring et par fødder til din venstre side og land på din venstre fod, bøj dit venstre knæ og rør jorden med din højre hånd. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage.
16 Walking Lunges (8 på hver side)
Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Gå fremad, sænk dit bagerste knæ til jorden, mens du holder dit forreste knæ i en 90-graders vinkel. Stå op og træd frem med dit modsatte ben.
20 Air Squats
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i et squat, og hold ryggen lige og din kerne stram. Kør knæene ud, mens du skubber jorden væk og står op.
16 Sumo Kettlebell Squats
Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, og vend tæerne ud så brede som muligt. Hold en kettlebell eller en håndvægt i dine hænder, og sænk den ned i en sumo-squat, så vægten rører jorden. Hold ryggen lige, mens du skubber jorden væk. Stå op og gentag.
4. Cardio Crush
For alle cardio-elskere derude, glæde dig over, at du kan få dit hjerte til at pumpe og forbrænde kalorier uden at bruge timer på cardio-maskinen.
Gør hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gå derefter videre til næste øvelse. Gentag kredsløbet fire gange totalt.
burpees
Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene, og læg dine hænder på jorden. Spring tilbage til en planke og lav en push-up. Spring dine fødder til dine hænder. Stå op og spring fra jorden, klapp hænderne over hovedet.
Række efter kalorier
Brug en roermaskine og anbring fødderne i kroge og hænderne på håndtaget. Skub væk med benene, mens du trækker håndtaget mod brystet, som om du roder en båd. Lad derefter momentum (og rebet i rebet) trække dig tilbage til startpositionen.
Dobbelt underkanter
Spring reb, så rebet kan passere to gange under dine fødder, når du er op i luften.
Alternerende rebslam
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og slutningen af et slagtav i hver hånd. Sænk ned i et let squat, mens du veksler og smækker dine reb med hver arm.
5. Push It Real Good
Denne træning involverer push-træning eller øvelser, der kræver en push-bevægelse. Med styrke- og cardioøvelser indpakket i en træning får du en cardio-træning i fuld krop uden nogensinde at skulle trænge på en maskine.
Lav et minut af hver øvelse, og hvile derefter i et minut. Gentag i alt fem runder.
Clap Push-Ups
Start i en høj planke. Sænk brystet ned til jorden og eksplodere fra jorden, klapp hænderne under brystet.
Medicin-kiste brystpas
Stå fire til fem meter væk fra en væg, anbring fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en medicinkugle i dine hænder. Kast medicinkuglen mod væggen, tag den på rebound og gentag.
Slæde skubber
Læg en slæde med nok vægt til at udfordre dig, men en mængde, der er let nok til at du skubber uden at stoppe. Læn din krop fremad og kør knæene op, mens du skubber slæden foran dig.
