Six-pack abs er et fælles mål for mange mennesker, og det kræver mere end at gøre crunches hele dagen lang. Både diæt og motion er vigtige for at opbygge dine ab-muskler, og en seks-pack diæt til en kvindelig bør sigte mod at både reducere kropsfedt og øge den magre muskelmasse.
Hvad er Six-Pack Abs?
Hvad der ofte benævnes "six-pack abs", er rectus abdominus, et langt bånd af muskelfibre, der løber lodret mellem dit ribben bur og bækken langs begge sider af maven. De er forbundet i midten af bindevæv.
Der er også tre horisontale senekriser, der adskiller magemusklerne. Denne adskillelse af muskler kan fremstå som en sekspakke hos muskuløse mennesker med lavt kropsfedt.
Ifølge det amerikanske træningsråd har kvinder brug for mindst 10 til 13 procent kropsfedt for vigtig kropsfunktion. Individuelle forskelle kan variere, men raske kvindelige voksne har i gennemsnit 25 til 31 procent, pasformede individer har 21 til 24 procent, og kvindelige atleter har 14 til 20 procent kropsfedt.
Maven fedt kaldes også visceralt fedt, og det ligger inden i mavehulen, polstring dine indre organer. At have overdreven visceralt fedt er forbundet med flere sundhedsrisici, herunder diabetes og hjerte-kar-sygdom. En undersøgelse i juni 2018-udgaven af Nutrición Hospitalaria viste også, at kvinder med højere visceralt fedt er mere tilbøjelige til at udvikle brystkræft.
Ved at sænke det samlede kropsfedt reducerer du mavefedt og øger sandsynligheden for seks-pack abs. Selvom både diæt og motion begge er vigtige komponenter, spiller genetik også en rolle i kropsfedtfordelingen.
Diæt til abs for kvinder
En diæt til at få abs for kvinder skal fokusere på at reducere kropsfedt og øge den magre muskelmasse versus rent tabe sig. Kaloribegrænsning eller indtagelse af færre kalorier, end du brænder af, kan resultere i kortvarigt vægttab. Imidlertid bliver din stofskifte mere effektiv til at opretholde en mindre kropsstørrelse, og det bliver stadig sværere at skære flere og flere kalorier for at opretholde vægttab.
Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme (ODPHP) anbefaler voksne kvinder indtager 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag. Den nedre rækkevidde er for stillesiddende voksne, og den øvre rækkevidde er for aktive kvinder, der går mere end 3 miles om dagen med 3 til 4 miles i timen eller det fysiske ækvivalent dertil. Individuelle kaloribehov varierer afhængigt af alder, vægt, højde og aktivitetsniveau.
Skær ned på sukker
En artikel i april 2012-udgaven af Nutrition Action Health Letter gennemgik tidligere forskning og fandt, at indtagelse af mad og drikkevarer med tilsat sukker kan bidrage til det samlede kropsfedt og især til mavefedt. Når der er mere fruktose (findes i frugt og tilsat sukker) i kroppen, end leveren kan behandle, omdanner den den til fedt. En gennemgang, der blev vist i april 2017-udgaven af tidsskriftet Nutrients, oplyste, at fruktose sammenlignet med andre sukkerarter mere sandsynligt vil bidrage til fedme, fordi det har negativ indflydelse på sæthed og stofskifte.
En undersøgelse udført af American Heart Association (AHA), der blev offentliggjort i januar 2016 i tidsskriftet Circulation, fandt, at det at drikke sukkersødede drikkevarer dagligt var forbundet med mavefedt og en øget risiko for diabetes og hjertesygdom.
AHA anbefaler kvinder at begrænse mængden af tilsat sukker til højst 100 kalorier, eller ca. seks teskefulde sukker, pr. Dag. Nemme måder at sænke sukker til for en diæt for at få abs inkluderer skære soda eller andre sødede drikkevarer og begrænse alle tilsatte sukkerarter, såsom majssirup med høj fruktose, ved at kontrollere etiketter. Naturligt forekommende sukkerarter som dem, der findes i frugt og yoghurt, er fine.
Forøg proteinindtagelsen
Protein er en vigtig komponent i en seks-pakks kost for kvinder, fordi det kan hjælpe med både at tabe sig og opbygge muskelmasse. En undersøgelse vist i august 2018-udgaven af Frontiers in Endocrinology fandt, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at opretholde mættethedsniveauer, øge energiforbruget og hjælpe med vægttab og fedttab.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2015 i Sportsmedicin , viste også, at protein kunne hjælpe med at forbedre muskelmasse og ydeevne hos fysisk aktive voksne. Hyppigheden af måltider kan gøre en forskel i mavefedt. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2013-udgaven af tidsskriftet Overvægt , fandt forskere, at det at spise øgede proteinmængder hyppigere (seks måltider mod tre måltider om dagen) øgede energiforbruget og faldt abdominalt fedt.
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, eller ca. 46 gram i alt om dagen, til voksne kvinder. Mens denne mængde er tilstrækkelig til generel sundhed, fandt en undersøgelse i marts 2018-udgaven af British Journal of Sports Medicine , at et proteinindtag på 1, 6 gram pr. Kg kropsvægt hjælper med at forbedre muskelmasse og styrke, når man udfører træning af modstand. En diæt med seks pakker til en kvinde skal have et øget dagligt proteinindtag.
Gode proteinkilder inkluderer kød, fjerkræ, skaldyr og æg. Disse er alle "komplette" proteinkilder, der indeholder alle de nødvendige essentielle aminosyrer. Ufuldstændige kilder inkluderer grøntsager, korn, nødder og bælgfrugter. Du kan kombinere forskellige ufuldstændige proteinkilder og stadig få alle de nødvendige aminosyrer.
Rødt kød er blevet knyttet til en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, den førende dødsårsag i USA Kvinder bør vælge slankere proteinkilder såsom hvidt kød, skaldyr eller en række plantebaserede proteiner.
Spis grøntsager og godt fedt
En undersøgelse i Journal of Hepatology i august 2019 viste, at middelhavsdiet og lav-carbidiet sammenlignet med en fedtfattig diæt faldt mavefedt og fedtlever (dvs. når fedt opbygges i leveren). Høje niveauer af leverfedt er knyttet til type 2-diabetes og koronar hjertesygdom.
Middelhavsdiet indeholder en masse grøntsager, bælgfrugter og olivenolie (enumættet eller "godt" fedt). Det indeholder rødt kød og har lave til moderate mængder fisk, fjerkræ og mejeri.
Reducer kulhydrater og forøg fiber
Diæt med lavt kulhydratindhold har vist sig at reducere abdominalt fedt. I en undersøgelse i januar 2015-udgaven af Journal of Nutrition mistede deltagere, der indtager en diæt med lavere kulhydrater sammenlignet med en diæt med lavere fedtindhold mere intra-abdominalvæv og havde en lavere fedtmasse.
Kolhydrater er stadig en vigtig kilde til brændstof til kroppen, især hvis du er fysisk aktiv. En diæt til abs bør derefter reducere antallet af enkle kulhydrater såsom raffinerede sukkerarter og erstatte dem med komplekse kulhydrater såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager, som også indeholder fiber.
Forøget fiber er også vist at hjælpe med vægttab, pr. En undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2015 i Annals of Internal Medicine . Gode madkilder til fiber inkluderer bønner, avocado og korn med højt fiberindhold.
Træning til Six-Pack Abs
Som basisniveau anbefaler ODPHP, at voksne udfører mindst 150 minutter til 300 minutter moderat intensitet eller 75 til 150 minutter med kraftig, aerob aktivitet pr. Uge. Dette kan spredes i løbet af ugen. ODPHP anbefaler også muskelforstærkende aktiviteter mindst to dage om ugen.
En gennemgang offentliggjort i oktober 2014-udgaven af PLOS One fandt, at tilføjelse af aerob træning til en revideret kost havde lidt bedre langsigtet vægttab end diæt alene, men diæt alene var bedre end aerob træning alene til vægttab. En diæt til abs bør inkorporere fysisk aktivitet for at maksimere succes.
Adskillige undersøgelser har også vist, at motion er effektiv til at reducere mavefedt. I en undersøgelse i april 2019-udgaven af cellemetabolisme fandt forskere, at et 12-ugers cykeløvelsesprogram reducerede deltagernes abdominal fedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One i februar 2013, viste, at moderat til kraftig aerob træning kan reducere abdominal fedt hos både mænd og kvinder, og det er mere effektivt end enten lavintensiv aerob træning eller styrketræning.
Aerob træning som løb, svømning, gåture, cykling eller endda dansning kan sænke risikoen for hjertesygdomme og andre sygdomme og forbedre din generelle livskvalitet.
At gøre crunches og andre øvelser, der er målrettet mod at arbejde med kernen, kan også hjælpe med at styrke magemusklerne, men det alene kan ikke give dig en six-pack.
