Det kan være en udfordring at få din 12-årige til at spise sundt, men korrekt ernæring er vigtig for vækst og udvikling og højeste ydeevne i skolen. En sund diæt handler om balance og variation. I stedet for at fokusere på at fjerne usunde fødevarer fra dit barn, skal du finde næringsrige fødevarer, som dit barn nyder.
Kalorier
USDA anbefaler 1.800 kalorier pr. Dag for en inaktiv 12-årig mand og 1.600 pr. Dag for en inaktiv kvinde. Fysisk aktivitet øger kaloribehovet. Det anbefales dog ikke, at en 12-årig tæller hver forbrugt kalorieindhold. I denne alder bør fokus være på at kalorietæller ved at vælge tætte næringsmidler til næringsstoffer. Fødevarer som frugt og grønsager er tætte næringsstoffer, fordi de giver en masse ernæring til meget få kalorier.
Frugt og grønt
Den anbefalede mængde frugt og veggies til en aktiv 12-årig, der forbruger 2.000 kalorier pr. Dag, er 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager. Disse tal kan være overvældende. En enklere måde at nå dette mål på er at fylde halvdelen af hver tallerken med frugt og grøntsager. Hvis dit barn er en betyder eater, skal du tilføje grøntsager i hans foretrukne mad og server frugt med fedtfri budding eller yoghurt som dessert.
Hele korn
Lav mindst halvdelen af dit barns kornprodukter fuldkorn. Hele kerner er en god kilde til fiber og vigtige vitaminer og mineraler. I stedet for hvidt brød skal du bruge hvedebrød. Vælg brun ris i stedet for hvid, og kig efter korn, der har en hel korn opført som den første ingrediens. USDA anbefaler i alt 6 ounces kornprodukter pr. Dag på en 2.000-kalori diæt.
Mejeri med lavt fedtindhold
Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium og proteiner, og din 12-årige skulle spise 3 kopper om dagen. Lavt fedtindhold har den samme mængde kalk som versionerne med fuldt fedtindhold uden overskydende kalorier og mættet fedt. Brug ikke-fedtindhold eller 1 procent mælk og yoghurt og ost med lavt fedtindhold.
Magert proteiner
En 12-årig skulle forbruge 5 1/2 ounce protein mad pr. Dag. Magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, bønner, nødder, tørrede ærter og frø er eksempler på sunde proteinkilder. Tilby fisk og skaldyr to gange om ugen for at give hjertesunde omega-3 fedtsyrer.
Begræns sukkerarter, tilsat fedt og salt
Mad der er tilsat fedt og sukker indeholder mange tomme kalorier, hvilket betyder kalorier uden ernæring. Begræns disse fødevarer i dit barns diæt. Server drikkevarer som mælk, vand eller 100 procent frugtsaft i stedet for sukkersødede drikkevarer. Begræns forarbejdede og fastfood, der indeholder overskydende natrium. Fødevarer, der indeholder mange sukker og fedt, bør være en god mad snarere end en kost.
