At få nok protein og jern kan hjælpe dig med at bevare en muskelmasse, forhindre anæmi og symptomer på træthed og understøtte et sundt immunsystem. Sunde voksne skal få mindst 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller ca. 60 gram pr. Dag for en voksen på 132 pund. Mænd skal få 8 milligram jern om dagen, og kvinder skulle få 18 milligram jern pr. Dag. Du kan imødekomme dine krav ved at inkludere et par fødevarer med højt proteinindhold med højjern i din almindelige diæt.
Oksekød din kost
En portion på 3 ounce med grillet oksekød med 26 oksekød har 26 gram protein og 2, 8 milligram jern, og en 3 ounces servering af 95 procent magert oksekød har 22 gram protein og 2, 4 milligram jern. Vælg magert udskæring af oksekød og ekstra magert jordkød for at begrænse dit indtag af usundt mættet fedt. Prøv strimler af grillet bøf på en salat med spinatblade, som giver ekstra jern, eller lav en jernrig chili med højt proteinindhold med ekstra magert jordkød, bønner, tomater, chilipulver, selleri, løg og hvidløg.
Skaldyr Ernæring
University of Michigan lister skaldyr som fødevarer, der indeholder mange proteiner og jern. En 3-ounce portion muslinger har 10 gram protein og 3, 3 milligram jern, mens en 3-ounce servering af østers giver 18 gram protein og 3, 3 milligram jern. Bages shucked østers toppet med hvidløg, sennep, brødmuler og parmesanost, eller lav en skaldyr paella med muslinger, hummer, rejer, muslingjuice, olivenolie, ris, safran, hvidløg, løg og tomater.
Bønner, ærter og linser
Bælgplanter inkluderer linser, opdelt ærter, kikærter eller garbanzobønner og nyre, pinto, sorte og hvide bønner. Aminosyrer er byggestenene til proteiner i fødevarer og i din krop. Proteinet i bønner er ufuldstændigt, hvilket betyder, at de ikke leverer alle de aminosyrer, du har brug for fra kosten. Men du kan få et komplet protein til at imødekomme dine aminosyrebehov ved at spise bønner med korn eller en kilde til animalsk protein. Måltider med komplet protein inkluderer hel-hvede pit med hummus og grillet rød peber; sorte bønner med æg, løg og tomater; og falafel serveret med fuldkornet couscous og en tomatsalat. Du behøver ikke behov for at spise hver aminosyre ved hvert måltid; du kan opfylde dine aminosyrebehov ved at spise en række proteinkilder hele dagen.
Andre overvejelser
Kød og andre animalske produkter leverer jern i dets form, hvilket er lettere for din krop at absorbere. Plantebaserede fødevarer, såsom bælgfrugter og grøntsager, giver nonheme-jern, hvilket er vanskeligere for din krop at absorbere end heme-jern. Du kan øge absorptionen af nonheme-jern ved at spise dine bønner med vitamin C-rig mad, såsom paprika, tomater og løg. Du kan øge absorptionen af nonheme-jern yderligere ved at spise dine bønner med kød, fisk eller fjerkræ, ifølge Linus Pauling Institute.
