Når du bliver ældre, falder din muskelmasse naturligt, men det betyder ikke, at du ikke kan genopbygge dine aldrende muskler. Mens processen med at samle op ser anderledes ud for en 70-årig versus, for eksempel, en 30-årig (tip: for seniorer er regelmæssig, progressiv vægttræning nøglen), er det fuldstændigt muligt for ældre voksne at blive større og stærkere. Vind kampen mod aldersrelateret muskeltab ved at gennemføre en gradvis modstandstræning, spise en sund kost og være konsekvent omkring begge dele .
Hvorfor dine muskler falder med alderen
Alles aldringsproces ser lidt anderledes ud; der er endda variation, når folk når fremskredne aldre. Uanset hvordan du eldes, er faldende styrke og muskeltab almindelige kropslige ændringer, selvom du træner regelmæssigt. Der er dog gode nyheder: Muskeltab og styrketab kan nedsættes betydeligt ved blot at ændre din fitnessplan og aktivitetsniveau.
Ifølge en artikel fra 2016, der blev offentliggjort i New York Times , består skeletmusklerne af forskellige fibre, og disse fibre kan dø ud med aldring, de bliver mere stillesiddende og udfører færre træningsformer med høj intensitet. Ifølge Dr. Marcas Bamman, direktør for UAB Center for Motionsmedicin ved University of Alabama i Birmingham, kan faktisk stillesiddende voksne miste 30 til 40 procent af deres muskelfibre, når de når 80. Mens du ikke kan tilføj til det antal fibre, du har, kan du øge magert muskelvæv og styrkeevne, næsten i alle aldre, gennem vægttræning.
Bygning af muskler efter 70
Præsentere vægte og maskiner i dit fitnessprogram, hvis du ikke allerede har gjort det, og som anbefalet i en nyhedsmeddelelse fra University of Michigan Health System, udgivet af ScienceDaily, skal du prøve at inkorporere øvelser med fuld krop og øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe og led ad gangen (for eksempel brystpresse og benpres).
Ifølge Dr. Mark Peterson (en forsker ved University of Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab) "skal du også huske behovet for øget modstand og intensitet af din træning for at fortsætte med at opbygge muskelmasse og styrke."
En fremragende måde at sikre, at du fortsætter med at opbygge din styrke er ved at ansætte en personlig træner, der hjælper dig med at komme med en tilpasset fitnessplan og give justeringer baseret på dine fremskridt. På denne måde kan du være sikker på, at du laver den rigtige type modstandstræning, der er nødvendig for at opbygge styrke og minimere muskeltab, når du bliver ældre.
Livsstils- og diætplan for seniorer
Vægtløftning over 70 år er vigtig, men både kost og livsstil spiller en stor rolle. Når du øger din vægttræning og bygger muskler efter 70, bør protein af høj kvalitet, farverige frugter og grøntsager og en moderat mængde sunde fedtstoffer (nødder, frø, olivenolie, avocado) alle være en del af din diæt. At reducere din stillesiddende adfærd og engagere dig i regelmæssig cardio (hurtig gang, jogging, svømning eller cykling) kan også hjælpe dig med at forblive stærk og sund på lang sigt.
