Lad os se det i øjnene. Muskler på en mand er attraktive. En tonet fysik udstråler sundhed og styrke, og det får dig ikke kun til at se bedre ud, men også føle dig bedre. Muskeltoner har to komponenter: opbygning af muskler og forbrænding af fedt. Spise en ren diæt, få i nogle ugentlige cardio og udføre modstandstræning aktiviteter kan hjælpe mænd med at nå deres tonede kropsmål.
Tip
Ud over diæt og cardio inkluderer toningsøvelser for mænd pushups, pullups og squats.
Reducer dit kaloriindtag
At få det tonede look kræver forbrænding af fedt. Mellem din hud og muskel er et lag af subkutant fedt. Jo mere total kropsfedt du har, jo tykkere er dette lag fedt. For at se de tonede muskler under skal du krympe fedtlaget.
Din diæt spiller den største rolle i fedtgevinst og -tab. Når du spiser flere kalorier, end du har brug for, gemmer din krop det overskydende som fedt i dine fedtceller. Jo længere du har et overskud af kalorier, jo mere fedt har du opbevaret.
For at slippe af med dette fedt, er du nødt til at reducere dit kalorieindtag - og forbrænde kalorier gennem træning - for at skabe et kaloriunderskud. Når din krop er i et kaloriunderskud, bliver den tvunget til at tappe ind i disse fedtlagre for at få energi, og gradvist reducere kropsfedt for at afsløre en mere tonet fysik.
Hvor mange kalorier du har brug for
Dine kaloribehov afhænger af fysiologiske faktorer, såsom din stofskifte - som delvis bestemmes af genetik - samt din alder, køn og aktivitetsniveau. Kaloribehov er meget individuelt, men du kan få en grov idé at bruge som en startguide.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har den gennemsnitlige moderat aktive mand behov for 2.400 til 2.800 kalorier hver dag. Imidlertid spiser den gennemsnitlige mand ofte meget mere end det. Prøv at spore dit kaloriindtag i et par dage for at se, hvor du står. Så ved du, hvor mange kalorier du har brug for at skære ned fra din diæt, og hvor mange kalorier du har brug for at forbrænde gennem fysisk aktivitet for at begynde at afsløre tonede muskler.
Rens din kost
Bare ved at skære ud visse fødevarer og inklusive andre, kan du sænke dit kaloriindtag og lettere skabe det kaloriunderskud. Mad til grøft inkluderer:
- Sukker
- Sødede drikkevarer
- Kager, cookies, slik
- Is
- Forarbejdet kød
- Chips og anden snack mad
- Stegt mad
- Fastfood
Disse fødevarer har mange kalorier og har en lav næringsindhold. Fokuser i stedet på din diæt på mager, kalorifattig mad såsom:
- Friske grøntsager
- Frugter med lavt sukker, såsom hindbær og blåbær
- Kylling, fisk og æg
- bønner
- Hele korn brød og pasta
- Brun ris, quinoa og hirse
- Mejeri med lavt fedtindhold
Disse fødevarer giver dig de næringsstoffer og energi, du har brug for for at øge dit aktivitetsniveau og forbrænde kalorier.
Sørg for at fokusere på protein og fiber. Protein er nøglen til at opbygge muskler og opnå en tonet mandlig krop. Men det er også meget mættende. Det samme gælder kostfiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer fylder dig og langsom fordøjelse, så du kan spise mindre, men stadig føle dig tilfreds.
I en 2018-undersøgelse i tidsskriftet Nutrition fandt forskere, at når overvægtige voksne øgede deres protein- og fiberforbrug, tabte de vægten, selv uden at være nøje opmærksomme på deres daglige kalorieindhold og madindtag. Sørg for at medtage proteiner og fiberrige fødevarer i hvert måltid.
Forøg dit aktivitetsniveau
Fysisk aktivitet forbrænder kalorier. Selv stående forbrænder flere kalorier end at sidde. En forskningsanmeldelse offentliggjort i European Journal of Prevention Cardiology i 2018 fandt, at stående forbrændte næsten 10 flere kalorier i timen end at sidde. Forskerne fandt også, at mænd brændte dobbelt så mange kalorier, som kvinder, da de erstattede siddende med stående.
Men at stå seks timer om dagen ville kun føre til cirka 5 pund vægttab om året, forudsat at din kost var uændret. Det vil ikke give dig den tonede mandlige krop, du ønsker. Så du skal medtage andre former for aktivitet.
Gåture, jogging, cykling, rodning, sport med fyrene og endda dans med din kone eller kæreste kan hjælpe dig med at forbrænde et par hundrede kalorier eller mere hver gang du gør det. Hvis du forbrænder 300 kalorier i 30 minutters jogging, cykling og roing fem dage om ugen, er det en kaloribesparelse på 1.500 pr. Uge.
Ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester skal voksne søge at få mindst 150 minutter med konditionstræning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig træning hver uge. Hvis du imidlertid øger dette til 300 minutter med cardio med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig cardio hver uge, høster du endnu større fordele og hurtigere fedtab.
Regelmæssig cardio-træning hjælper dig ikke kun med at blive tonet, men det vil også reducere din risiko for hjertesygdom, som er den første dødsårsag for mænd i USA, ifølge Harvard Health Publishing.
Bygning tonede muskler
Selvom det er godt at udføre regelmæssig cardio, er det endnu bedre at tilføje styrketræning. At opbygge magert muskelvæv får dine muskler til at springe, når du forbrænder det fedt, der dækker dem. At have mere muskelmasse øger også din hvilemetabolisme, så du forbrænder flere kalorier hele dagen, selv når du bare sidder og ser på spillet med dine venner.
De bedste toningsøvelser for mænd er sammensatte øvelser som pushups, pullups, rækker, knebøjler og døde elevatorer. Disse øvelser rekrutterer en masse muskler ad gangen, hvilket øger mængden af energi, som din krop bruger, og de kalorier, du forbrænder, mens du udfører dem.
Uden tvivl er kredsløbstræning en af de bedste toningsøvelser for mænd. I denne type træning foretager du et sæt af hver øvelse uden hvile i mellem sæt. I slutningen af runden hviler du i et eller to minutter; Gentag derefter runden en til fire flere gange. Denne type træning holder din hjerterytme op fra begyndelse til slut for at fakkelkalorier og fedt.
Du kan gøre et vist antal reps (otte til 15) for hver øvelse, eller du kan indstille en timer og udføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder ved at gøre så mange reps, som du kan på det tidspunkt. Tilsæt nogle cardio, såsom sprinting, høje knæ eller hoppetau, mellem styrkelsesøvelserne for virkelig at øge forbrændingspotentialet.
Sigtet efter to eller tre træningskræfter på hele kroppen hver uge. Vær konsekvent med din træning og din diæt, og du vil begynde at se en mere tonet fysik om cirka en måned.
