Selvom det er vigtigt at få de anbefalede mængder makronæringsstoffer, såsom protein, kulhydrater og fedt, er det let at glemme spormineraler som krom. Alligevel spiller kromrige fødevarer en nøglerolle i dit generelle helbred.
Tip
Tyrkiet, druesaft, fuldkorn og hvedekim er blandt de vigtigste kilder til krom. Nogle fødevarer, såsom kartoffelmos, grønne bønner, æbler, bananer, basilikum, hvidløg og magert oksekød, giver ca. 4 til 10 procent af det nødvendige krom hver dag.
Forståelse af Chromium-fordele
Din krop har brug for krom for at nedbryde mad effektivt, bemærker Mayo Clinic. Dette næringsstof hjælper med at forarbejde sukker og nedbryde fedt og protein. Selvom ikke alt om forholdet mellem krommangel og generel sundhed er blevet opdaget, kan en mangel på dette mineral føre til afstemt vækst og problemer med dine nerver, blodsukkerniveau og generel sundhed.
Forskere arbejder stadig på at forstå den rolle, krom spiller i diabetes, højt kolesteroltal og vægtøgning. De nationale institutter for sundhed (NIH) påpeger, at selv om kromtilskudsmærker undertiden markedsføres som en kur eller en forebyggende foranstaltning, er forskningen ikke afgjort.
Blir din søde tand i øjeblikket bedre ud af dine gode intentioner? Hvis din kost er omkring en tredjedel af enkle sukkerarter, som for det meste findes i søde fødevarer og enkle stivelser, kan det føre til krommangel, advarer NIH. En diæt med høj sukker kan også forårsage, at dette næringsstof skylles fra dit system, når du tisser.
Men for de fleste mennesker, der følger en rimelig sund kost, er krommangel sjældent. Faktisk vil de fleste af de fødevarer, du normalt spiser, sandsynligvis give passende doser af dette næringsstof.
Hvor meget er der nok?
Efter 2020 vil det være lettere at kortlægge rige kilder til chromfødevarer, ifølge NIH. Det er ikke den mad, der ændrer sig, men den mængde, der nu forstås for at give tilstrækkelig krom. De anbefalede doser til dette mineral vil ændre sig fra en daglig anbefalet mængde på 120 mikrogram til mellem 20 og 35 mikrogram, afhængigt af din alder og køn.
Det kan dog være nødvendigt, at du tjekker aktuelle ernæringsdiagrammer som NIH leverer i stedet for emballagemærker, som sjældent viser spormineraler.
Specifikt rådes mænd i alderen 14 til 50 år at tage 35 mikrogram krom og ca. 30 mikrogram efter denne alder. Kvinder mellem 14 og 50 år har brug for ca. 25 mikrogram om dagen og omkring 20 mikrogram i senere år. Under graviditet og amning har de muligvis brug for så meget som 40 mikrogram hver dag.
Børn har også brug for krom. Men antallet stiger gradvist, fra ca. 5 mikrogram for spædbørn til ca. 21 til 25 for mødre.
Så hvor mange mikrogram tager det for en mad at kvalificere sig som "høj" i krom? NIH bemærker, at hvis en mad bidrager med cirka 20 procent af den daglige værdi (DV) for noget næringsstof, betragtes det som rig på det næringsstof. Det betyder, at fødevarer med 5 til 7 mikrogram krom for den gennemsnitlige voksne er betydelige kilder til dette mineral, men selv dem, der indeholder 2 eller 3 mikrogram, er gode nok.
Sats på Broccoli
Broccoli, der allerede er værdsat for sit samlede ernæringsindhold, er ifølge NIH en god kilde til krom. En halv kop servering af broccoli giver 11 mikrogram af dette mineral. Det betyder, at du får omkring en tredjedel af DV for krom pr. Portion under de nye retningslinjer, for en portion, der kun har 15 kalorier.
Denne korsblød veggie er også fyldt med andre næringsstoffer. Den er rig på fiber såvel som vitamin A, C, B9 (folat) og K. Sammen med krom er kalium et af de vigtigste mineraler, som broccoli bidrager til din kost.
Harvard Medical School påpeger, at broccoli er en alsidig veggie. Den hurtigste måde at få denne chromrige mad ind i din diæt er at servere rå blomster, måske med hummus, en yoghurtbaseret dukkert eller en anden sund spredning. Eller par broccoli og blomkål blomster for at gøre et frisk, crunchy alternativ til en grøn salat. De møre dele af stilkene kan også hakkes fint eller makuleres til coleslaw.
Når den koges, kan broccoli tilberedes simpelthen som en dampet sidefad. Eller tilføj de grønne blomster til omrøres og gryderetter. De purerer også godt til cremede supper.
Vine of the Power
Druesaft og rødvin er begge inkluderet i NIHs liste over gode kilder til krom. Men i modsætning til broccoli med lavt kalorieindhold er druesaft bedst, når det nydes i moderation. Ellers kan sukkerindholdet ødelægge din vægt og blodsukkerniveauet. På grund af dets alkoholindhold er moderering endnu vigtigere, når det kommer til rødvin.
Selvom druesaft indeholder flere kalorier og sukker, end friske druer gør, giver den også en koncentreret kilde til krom - cirka 8 mikrogram pr. Servering af en kop. Rødvin, mens den også er på den høje side for kalorier på ca. 125 pr. 5 ounce glas, tilbyder op til 13 mikrogram af dette næringsstof, afhængigt af sorten.
Bortset fra at levere krom, er druesaft og rødvin rig på antioxidanter som flavonoider og resveratrol. Disse er værdifulde til bekæmpelse af dårligt kolesterol og højt blodtryk. Selvom du ikke ønsker at få for mange af dine kalorier fra druesaft og rødvin, kan et dagligt glas være det rigtige for dig, når det gælder at øge chrom.
Et alternativ til druesaft at overveje er appelsinsaft. Det giver ca. 2 mikrogram pr. Glas, bemærker NIH.
Appelsinsaft er stadig højere i kalorier end den tilsvarende mængde appelsiner. Men du kan spare omkring 35 kalorier ved at vælge usødet appelsinsaft frem for usødet druesaft, afhængigt af mærket. Og hvis du leder efter ekstra calcium og D-vitamin, forstærkes appelsinsaft ofte med disse næringsstoffer.
Glem ikke korn
Mens enkle stivelser kan være et nej, når det kommer til at opretholde krom - både fordi de mangler dette mineral, og fordi sukkerholdige fødevarer kan påvirke kromretention, er måltider, der indeholder komplekse kulhydrater, ideelle til at få mere chrom i din diæt.
Også bemærket på NIH-listen leverer en engelsk hvid muffin omkring 4 mikrogram krom, mens to skiver fuldkornsbrød giver 2 mikrogram. En vaffel fremstillet med fuldkorn har i gennemsnit mere end 6, 5 mikrogram krom, ifølge Linus Pauling Institute.
Helkornsbrød og vafler leverer andre næringsstoffer end krom, fordi de ikke har fjernet klidets klid og kerne. I modsætning hertil indeholder forarbejdede fødevarer som hvidt brød kun den mindre næringsrige endosperm.
Klidet, som er det ydre lag af kornet, indeholder mineraler som magnesium og jern sammen med B-vitaminer og fiber. Kimen giver B-vitaminer såvel som E-vitamin og nogle sunde fedtstoffer. Plus, fuldkorn er både næringstæt og noget chewier end blødere "hvide" fødevarer, og de efterlader dig hurtigere fuld.
Nyd vafler eller engelske muffins med jordnøddesmør eller fedtfattig flødeost ved morgenmaden for at afbalancere de komplekse kulhydrater med noget protein. Til frokost eller middag skal du bruge ristede engelske muffins og eller hvedebrød til sandwich, måske med kromrig skiver kalkun.
Tag på Tyrkiet
Tyrkiet er en god kilde til krom, men ikke alle kalkunprodukter er skabt ens. Mens alle drager fordel af en diæt med moderat saltindtag, bør folk med højt blodtryk veje farerne ved højt natrium mod fordelen ved kromindholdet.
Forarbejdet kalkunskink er højt på listen over chromfødevarer leveret af Linus Pauling Institute. Men selvom det kan virke som en nem måde at øge chromindtagelsen, i betragtning af at en 3-ounce servering af frokostkød indeholder ca. 10 mikrogram krom.
Ulempen er, at forarbejdede kødproducenter tilsætter ekstra nitrater og salt for at bevare det, påpeger American Heart Association. Det resulterende natriumindhold gør det uegnet til en sund kost.
Nitratfrit kalkunbryst giver mindre krom pr. Portion - ca. 2 mikrogram til en portion på 3 ounce. Men fordi det også mangler de usunde egenskaber ved kalkunskink og andet forarbejdet kød, kan du få det oftere i løbet af ugen.
Faktisk er kalkunbryst alsidig nok til at spise mere end en gang om dagen. Server det tyndt skåret i en sandwich til frokosten. Brug af fuldkornsbrød vil også øge måltidets kromindhold. Eller kaste kolde, kogte bidder i en middagssalat.
Ved middagstid kan kogt kalkunbryst fungere som dit primære protein. For ekstra krom og andre næringsstoffer skal du parre det med en fuldkornsrulle og en dampet grøntsag, såsom broccoli eller grønne bønner.
Tyrkiet kan endda passe ind i morgenmadsmåltider. Sæt tærdet kalkun til røræg eller en omelet. American Heart Association foreslår også nitratfri kalkun "bacon" som et sundt protein.
Drys på ekstra krom
Mens du tager kromkapsler er en måde at tilføje mere af mineralet til din kost, er der andre måder at øge dit daglige indtag. Mayo Clinic bemærker, at sunde ingredienser som brygger gær og hvedekim praler høje chromniveauer og kan føjes direkte til fødevarer.
Bryggerigær bør ikke forveksles med den slags gær, der får brød til at stige. Denne funktionelle mad er et biprodukt af ølfremstilling og kan tilføje næringsstoffer og smag til en lang række retter. Da krom kun føjes til nogle gær i ølfremstillingsprocessen, er det vigtigt at læse etiketten for at bekræfte, at dit bryggeris gærmærke indeholder dette mineral.
Brug bryggergær på popcorn i stedet for salt, eller drys det over grøntsager og i bagværk. Ud over det høje kromindhold er bryggergær også rig på B-vitaminer og protein.
Hvedekim er en alsidig ingrediens, der indeholder mange næringsstoffer, inklusive krom. Når separeret fra resten af kornet under forarbejdning til mel og andre fødevarer, kan kimen til hvedeplanten derefter konserveres og bruges som et kosttilskud og aromastoffer.
Brug hvedekim som en crunchy topping. Når det tilsættes til våde ingredienser, blødgør det nok til at erstatte en del af melet i bageprodukter. For ekstra crunch, drys det på velsmagende gryderetter, spred det ud over fisk i stedet for at blive brød, eller ske det over yoghurt eller varmt korn.
Sammen med at give chromfordele er hvedekim rig på andre mineraler, herunder zink, magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til folat, protein og fiber.
