Intet andet løb i friidræt er så akavet som 800 meter løbet. Det sidder fast i et mærkeligt mellemgrund mellem en all-out sprint og cruising tempoet i et distanceløb.
I to fulde omgange rundt om banen kan du ikke sprint i det samme tempo, som du ville have et løb på 400 meter, men det har den fornemmelse af det presserende, at distanceløb mangler. For at forbedre din 800-tid skal du sprint, løbe afstande, løfte vægte og øve plyometrik.
Kører træning
Banetræning er den vigtigste del af træningen til et baneløb. Du kan løfte vægte og løbe op ad bakker så meget som du vil, men du er nødt til at øve den faktiske begivenhed for at blive bedre til det.
Du ønsker dog ikke blot at køre 800M'en igen og igen i træning. At køre kortere og længere afstande hjælper dig med at komme hurtigere og opbygge udholdenhed. Det er kombinationen af hastighed og udholdenhed, der vil gøre dig bedre i dette hybridløb.
Sprints
Øvelse af afstande kortere end 800 hjælper med at bygge hastighed. Start med et løb på 30 meter. Når du starter dit løb, skal du hurtigt accelerere op til din cruisehastighed. De første tredive meter bruges til at komme op i hastighed så hurtigt som muligt. Du kan øve dette i sæt på ti, accelerere så hurtigt som muligt og derefter jogge tilbage til startlinjen.
Den 300 meter lange sprint er en god måler på din hastighed. Du kan køre 300 så hurtigt som muligt og derefter jogge hen over banen til startlinjen og gøre det igen. Prøv at løbe i samme tempo i så mange sprints som muligt.
Din hvileperiode bør kun være omkring et minut, hvilket er lige nok tid til at jogge til startlinjen og få vejret.
Afstandstræning
Hurtig sprintevne er kun halvdelen af slaget i 800. Du skal også være i stand til at opretholde din hastighed, hvilket er, når udholdenhedstrening kommer ind. Den nemmeste måde at træne til udholdenhed er at løbe længere afstande, som milen. Du kan også øve sprinter, som 100-meteren, med en lavere intensitet. I stedet for at lave en række sprints så hurtigt som du kan og derefter kalde det en dag, ville du gøre 10 til 20 sprints lige under din tophastighed med meget lidt hvile.
Vægtrummet
Løb på banen er den vigtigste del af træningen, men du skal tilføje andre ting for at hjælpe dig med at løbe hurtigere. Vægtrummet har masser af værktøjer til at gøre dine ben, motorens race, stærkere. Bevægelser som rygknæk arbejder dine ben og hofter, som er de vigtigste muskler til at løbe. At blive stærkere i denne bevægelse vil forbedre din hastighed, ifølge en undersøgelse fra 2013 i Journal of Science and Medicine and Sport.
Andre vægttræningsøvelser, såsom benpresser og lunger, vil hjælpe dig med at fjerne din 800M tid. Alt, der føjer muskler og styrke til dine ben, er værd at gøre.
plyometrics
En anden type træning, der hjælper sprintere, er plyometrik eller springtræning. Vægte bygger styrke, men plyometrics bygger hastighed. Du kan lave lodrette kassehopp ved at prøve at blive så høj som muligt hver gang. At springe frem så langt som du kan hjælper også, da det ligner en sprintbevægelse. Efterhånden som du bliver bedre i plyometriktræning, kan du øve dig fremad så langt som du kan på det ene ben, hvilket er endnu mere specifikt for sprint end at hoppe på to ben.
Når du træner plyometrik, er målet ikke at gøre en masse gentagelser. I stedet skal du fokusere på at være så eksplosiv som muligt for omkring fem reps, og kun gøre fem sæt under træning. Da plyometrik er så intens og kraftig, er din risiko for kvæstelser højere end at løfte vægte eller sprint, så sørg for at tage tingene langsomt, når du starter.
