Det er tid til at afslutte debatten om alle debatter.
Du vil tabe dig, få muskler og ændre din krop - men uden at bekymre dig om du spiser de rigtige fødevarer. Når alt kommer til alt udtaler utallige diæter, at de giver den ultimative løsning på dine mål. Det eneste problem er, at de alle er forskellige i de typer fødevarer, de foreslår, tidspunktet for måltiderne, og hvor meget du kan spise.
Men alle diæter er afhængige af en fælles faktor: makronæringsstofsammensætning. Det vil sige protein-, kulhydrat- og fedtindholdet i de fødevarer, du spiser. Makronæringsstoffer er den eneste vigtigste faktor, der bestemmer en diæts succes eller fiasko. Hver diæt har sin egen makronæringsmanipulation. I den ene ende af kontinuummet er lav-kulhydratholdige dieter, såsom Atkins og Protein Power (og nogle variationer af Paleo-diet). Mere mod midten er diæter som The Zone og South Beach. I den anden ende af kontinuummet er diæter med højt kulhydratindhold / fedtfattigt såsom Pritikin og Ornish.
Så hvem har ret? Nyere beviser i International Journal of Obesity antyder, at den diæt, du kan holde dig bedst, er den rigtige - uanset den nøjagtige fordeling af makronæringsstoffer. Men dette efterlader stadig spørgsmål om, hvordan du bestemmer dine behov for at forenkle spise. Overvej dette som dit endelige svar, og den guide, du har brug for for endelig at bestemme den mest effektive plan for dig.
At ramme dit mål for dagen er det vigtigste aspekt ved at spise protein, hvad enten det drejer sig om fedttab, opbygge muskler eller bare opretholde din vægt.
PROTEIN
HVAD DET ER, OG HVORFOR DU BETYNTER DET Protein er den største strukturelle og funktionelle komponent i alle celler i din krop. Proteiner spiller bogstaveligt talt en nødvendig rolle i mange af de biologiske processer, der giver dig mulighed for at leve og fungere. For ikke at nævne består ca. 25 procent af din muskelmasse af protein - og resten består af vand og glykogen (din krops lagrede form for kulhydrater). Så det er ikke underligt, hvorfor så mange diæter lægger stor vægt på protein. Men grunden til at du har brug for at spise så meget er enkel: I modsætning til andre næringsstoffer kan din krop ikke samle protein ved at kombinere andre næringsstoffer, så der skal bruges nok i dine daglige måltider for at opnå dit ønskede helbred og udseende.
STØRSTE MYT På trods af hvad du måske har hørt, kan din krop forarbejde meget mere protein, end du tror i hvert måltid. Som en stor bøf middag? Bare rolig, du kan håndtere det. Den mest almindelige påstand er, at din krop kun kan håndtere 20 til 30 gram pr. Måltid, og at resten går til spilde. Intet kunne være længere væk fra sandheden.
Ideen om, at din krop kun kan håndtere begrænsede mængder protein, var en af de oprindelige årsager til, at folk begyndte at spise måltider hver 2. til 3. time. Det var en taktik designet til at forhindre spild af mad, samtidig med at du hævede din stofskifte. Imidlertid har videnskaben bevist, at din krop kan tage så meget tid, som den har brug for at fordøje og absorbere protein og udnytter alle næringsstoffer korrekt. Med undtagelse af en massiv proteinbinge - hvor du forbruger mere protein i et måltid, end din krop kan klare på en hel dag - kan du fodre dig selv større doser som del af en sund tilgang til din diæt.
TILFØJER PROTEIN TIL DIN DIET
Mens de fleste mennesker synes, at protein er vigtigst før og efter din træning, er det ikke sandt. At ramme dit mål for dagen er det vigtigste aspekt ved at spise protein, hvad enten det drejer sig om fedttab, opbygge muskler eller bare opretholde din vægt. Det er en forholdsvis enkel proces at indstille dine proteinmål. Undersøgelser viser, at en række 0, 5 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt er ideel, hvis du er aktiv. Hvis du vil være endnu mere specifik, er en god generel retningslinje at spise omkring 1 til 1, 5 gram protein pr. Pund mager kropsmasse (LBM). De fleste mennesker kender imidlertid ikke eller kan ikke måle deres LBM pålideligt. Forbruget 1 gram protein pr. Pund af din målvægt.
Det betyder, at hvis du er en fluffy 200 pund og ønsker at være en mager tonet 180 pund, skal du blot spise 180 gram protein pr. Dag. At lære, hvad fødeindtag udgør 180 gram protein - eller ethvert makronæringsstof - er et spørgsmål om at spore dit indtag. Food journaling software som LIVESTRONG.COMs MyPlate kan hjælpe dig med at registrere, hvor meget protein du virkelig spiser.
BOTTOMLINJEN Faldgruberne af underudnyttende protein opvejer langt langt fra at overdrive det. At imødekomme proteinkrav er især vigtigt, når du prøver at tabe dig, fordi protein er det mest muskelsparende og metaboliske makronæringsstof, og det holder dig også fuld. Hvis du kæmper for at nå dit proteinmål gennem hele fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og mælkeprodukter, kan du nemt supplere din diæt med proteinpulver (valle, kasein eller æg). Det er ikke nødvendigt at nitpikke over den nøjagtige distribution og timing af protein i løbet af dagen, bare koncentrer dig om det samlede antal for dagen og forbruge protein i doser og tidspunkter, der passer til din tidsplan og din personlige præference.
FED
HVAD DET ER, OG HVORFOR DU TRENGER DET
Fedt er en vigtig brændstofskilde for din krop og har flere funktioner, såsom at hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer, regulere betændelse og hormonproduktion. Ligesom protein anses fedt for at være ernæringsmæssigt vigtigt, fordi visse fedtsyrer (linolsyre & alfa-linolensyre) ikke kan produceres tilstrækkeligt af din krop til overlevelse, og derfor skal du opfylde dine behov ved at spise fedtholdige fødevarer. Det er rigtigt. Læs denne sætning igen: Du skal spise fedt. Selvom essentiel fedtsyremangel er usædvanlig blandt voksne i udviklede lande, er forbruget omega-3-fedtsyrer ofte for lavt til at optimere helbredet og forebygge sygdom.
STØRSTE MYT Lad os afgøre partituret en gang for alle: Fedt gør dig ikke fedt.
Når du først kommer ud over denne myte, er der mange andre misforståelser, der kan styre dine spisevaner i den forkerte retning. Mest bemærket er, at mange mennesker stadig mener, at mættet fedt er et farligt stof, der forårsager hjertesygdomme og bør undgås. Denne myte har overlevet i mindst de sidste 3 årtier og har nægtet at dø trods adskillige undersøgelser, der har vist, at mættet fedt faktisk er godt for din krop. På et nyligt videnskabeligt konsensusmøde, der kun blev inviteret til at invitere, konstaterede Institut for Ernæring ved Københavns Universitet, at mættet fedt ikke behøver at undgås. Derudover kunne en nylig gennemgang ikke finde en forbindelse mellem mættet fedt og koronar hjertesygdom. Vigtigere er det, at det ikke kun er, at mættet fedt ikke er dårligt; forskerne fandt, at det at spise mættet fedt gavnede dit helbred.
Det betyder ikke, at alle fedtstoffer er sikre. Den hollandske analyse fandt, at overdreven transfedt (fra hydrogenerede vegetabilske olier i forkortelse, kommercielle bagværk og raffinerede snackfødevarer) stadig udgør en betydelig trussel for dit helbred.
TILFØJ FEDT TIL DIN DIET Den bedste måde at forhindre hjertesygdomme er at forenkle din diæt. Spis mere hele og minimalt raffinerede fødevarer, inklusive en øget andel grøntsager, frugter og nødder - og ved, hvordan du balanserer dine omega-3 fedtsyrer. American Heart Association (AHA) anbefaler 0, 5-1, 8 g / dag kombineret EPA og DHA, som er omega-3-fedtsyrer med potente hjertebeskyttende egenskaber. Dette indtag kan opnås ved enten at indtage to til seks et-gram kapsler fiskeolie eller ved at have omtrent tre til seks ounce fedt fisk om dagen. Vegetarer burde indse, at det at opnå de samme EPA- og DHA-niveauer med hørfrøolie er en meget mindre effektiv proces, der kræver omtrent dobbelt dosis.
BOTTOMLINJEN Desværre er der ikke en guldstandard for den mængde fedt, du har brug for i din diæt. I stedet skal det bestemmes på individuelt grundlag. Den seneste rapport fra Food and Nutrition Board for Institute of Medicine anbefaler, at du spiser mindst 20 til 35 procent af dine samlede kalorier fra fedt. Men indse, at det at spise lidt mere end dette ikke medfører ekstra fedtlagring, så længe dine samlede kalorier matcher dit mål for vægtøgning, tab eller vedligeholdelse. Hvis du stadig ønsker et mål, skal du opdele din vægt i halvdelen og spise så mange gram fedt. Så hvis du er 180 pund, ville du sigte mod at forbruge 90 gram fedt om dagen.
KULHYDRATER
HVAD DET ER OG HVORFOR DU BETYNTER DET Kulhydrater har mange funktioner, men deres vigtigste rolle er at levere energi til cellerne i din krop. Kolhydrater er unikke, fordi de ikke betragtes som væsentlige. Det skyldes, at din krop kan syntetisere dens behov fra ikke-kulhydratkilder, selvom processer kaldet glukoneogenese og ketogenese. Som et resultat kan de andre fødevarer, du spiser (proteiner og fedt), omdannes til energi, hvilket betyder, at din generelle overlevelse ikke afhænger af at spise kulhydrater. Som nævnt tidligere kan det ikke siges om aminosyrer (protein) eller essentielle fedtsyrer (fedt) - som du har brug for fra fødevarer.
Selvom kulhydrater teknisk set ikke er væsentlige, har du brug for dem, når du lever en aktiv livsstil. For ikke at nævne, er frugt og grøntsager to af de vigtigste kilder til kulhydrater, og begge giver næringsrige kalorier, der beskytter mod sygdom.
STØRSTE MYT Kolhydrater gør dig ikke fed. (Henter du et tema?)
Lige siden lav-kulhydratholdenheden begyndte i de tidlige 1990'ere er kulhydrater blevet demoniseret som årsagen til den voksende fedmehastighed. Og selvom en lavkolhydratdiæt har mange sundhedsmæssige fordele og kan føre til varigt vægttab, er der ingen "metabolisk fordel" ved at gå lavkulhydrat. Faktisk sammenlignede en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, en lav-carb-diæt med en, der var højere i kulhydrater. Resultatet: Der var ingen forskel i vægttab eller ændringer i forholdet mellem muskel og fedt. Hvad mere er, når forskere sammenlignede en lav-kulhydratholdig diæt med en fedtfattig diæt (og højere i kulhydrater), opdagede de, at ingen af dem var bedre til at øge stofskiftet.
Du kan analysere undersøgelser og forskning hele dagen, men bunden er enkel: Du kan spise kulhydrater og stadig tabe dig. Den kost, du vælger, vil i vid udstrækning være afhængig af mange personlige præferencer og spisestilarter, og uanset om det er lavt kulhydrat eller højere i kulhydrater, kan begge strategier være lige så effektive til at skabe forandring.
TILFØJ kulhydrater til din diæt Generelt set, hvis du er aktiv, har du brug for et sted mellem et og tre gram kulhydrat pr. Kilo mager kropsmasse. Carbohydratbehovet har en tendens til at variere bredere end de andre makronæringsstoffer, fordi det stort set dikteres af, hvor mange kalorier du prøver at spise pr. Dag, og din samlede aktivitet. Med andre ord er bestemmelse af den rigtige mængde kulhydrater virkelig det fjerde trin i din diætplan. Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og sæt derefter mål for proteiner og fedt. Når du har fastlagt disse retningslinjer, skal dine resterende kalorier til dit vægtmål udfyldes med kulhydrater.
BOTTOMLINJEN Kolhydrater, ligesom fedt- og proteintildelinger, skal hovedsageligt bestå af hele og minimalt forarbejdede fødevarer. For de fleste mennesker er kulhydrater en form for dessert. Og hvis du spiser sundt, kan omkring 10 til 20 procent af dine samlede kalorier dybest set komme fra alle de fødevarer, du ønsker. Dine valg blandt kulhydrater-dominerende fødevarer (frugt, mælk, stivelsesholdige grøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager, korn, bælgfrugter) skal være baseret på din personlige præference og tolerance, samtidig med at du opretholder så meget variation som det med rimelighed er muligt. Som tommelfingerregel vil det at spise to til tre frugter og to til tre grøntsager om dagen normalt udfylde størstedelen af din kulhydrattildeling, mens du leverer gavnlige næringsstoffer, der hjælper dit generelle helbred. Let nok, ikke?
Spiseguiden
Er du en kaloritæller, der ønsker en endnu mere fokuseret plan? Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du vil spise pr. Dag, skal du bruge denne plan fra Alan Aragon (alanargon.com) til at balancere dine makronæringsstoffer og hurtigt tabe fedt.
Nøgle 1 gram protein = 4 kalorier 1 gram kulhydrater = 4 kalorier 1 gram fedt = 9 kalorier
Protein Spis et gram protein pr. Pund af din målvægt.
Så hvis du vil veje 200 pund, ville du spise 200 gram protein pr. Dag i alt 800 kalorier.
Fedt Husk, at den mængde fedt, du ønsker, afhænger af mange specifikke faktorer. Som et grovt mål på en fedttabsplan skal du spise 0, 5 gram fedt til din kropsvægt.
Ved hjælp af 200 pund modellen vil du forbruge 100 gram fedt om dagen eller 900 samlede kalorier.
Kolhydrater Kolhydrater er afhængige af hvor meget protein og fedt du spiser i din diæt. Det vil sige, du spiser kulhydrater for at udfylde resten af kalorier, der kræves i din diæt.
Ved hjælp af ovenstående formel, lad os sige, at du ville spise 2500 kalorier pr. Dag.
Tilsæt dit protein (800 kalorier) og dit fedt (900 kalorier), og træk det derefter fra det samlede antal kalorier, du vil spise (2500-1700 = 800 kalorier).
Del det resterende antal kalorier (800) med 4, og du har et målantal kulhydrater, du skal spise (200 gram).
Derfor spiser du på denne prøvediæt: 200 gram protein (800 kalorier eller 30% af din diæt) 100 gram fedt (900 kalorier eller 40% af din diæt) 200 gram kulhydrater (800 kalorier eller 30% af din kost)
