Raffineret sukker er almindeligt i forarbejdede fødevarer, herunder enkle kulhydrater såsom hvidt brød, mel, slik og desserter. Denne type sukker bør elimineres eller reduceres i kosten, da det kan føre til alvorlige sundhedsmæssige tilstande, herunder diabetes, hjertesygdomme, fedme, tandfald og vitamin- eller mineralmangel. Raffinerede sukkerarter spises ofte ved morgenmaden; de bør erstattes med sundere fødevarer, der er næringsrige og har lidt eller intet sukker.
Trin 1
Vælg komplekse kulhydrater frem for enkle kulhydrater ved morgenmaden. Vælg for eksempel fuldkornsbrød frem for raffineret, hvidt brød. Komplekse kulhydrater inkluderer hele kornprodukter, der indeholder mange kostfibre. Fiber hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, forhindre sultlyst og hjælpe med sund fordøjelse. Spis en skive fuldkornsskål med din morgenmad, en skål havregryn eller en skål kogt brun ris eller endda quinoa som et protein med højere protein.
Trin 2
Spis protein til morgenmaden for at holde dig tilfreds og fjerne trangen efter at spise noget sukkerholdigt. Æg er et tilfredsstillende valg af morgenmad, der passer godt sammen med andre morgenmadsretter såsom fuldkornsbrød eller engelske muffins. Et stort æg indeholder cirka 70 kalorier, 5 g fedt, nul til et gram kulhydrater og 6 g komplet protein. Hvis du ønsker at sænke fedtindholdet i din morgenmad, eller planlægger at spise mere end et æg, skal du overveje at spise æggehvider som et alternativ eller tilføjelse. Æggehvider indeholder den samme mængde protein, men eliminerer det fedt, der findes i æggeblommerne. Spis æg på forskellige måder, såsom hårdkogt, krypteret, posjeret, som en æggekage med grøntsager eller let stegt i olivenolie, klemt med en delt engelsk muffin eller hele hvede bagel.
Trin 3
Undgå korn, der indeholder mange sukker, og som ikke har fuldkorn på deres ingrediensliste. Se efter ordene "fuldkorn" eller "helkorn" på etiketten, mindst 5 g kostfiber og mindre end 10 g sukker. Sundere kornmuligheder inkluderer strimlet hvede, All-Bran Flakes og Kashi Heart to Heart.
Trin 4
Udskift ahornsirup eller honning på pandekager og vafler med sundere alternativer. Sukker er den vigtigste ingrediens i sirupper eller saucer. Vælg i stedet for naturlige søde frugter som almindelige blåbær, eller prøv pureede jordbær som syltetøj eller sauce til at dyppe pandekager i. Kombiner bær med et højere proteinpåfyldning, der hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt og undgå pludselige dips eller stigning i energi og sult. Valgmuligheder kan omfatte smeltet jordnøddesmør, solsikkefrøsmør, knuste valnødder eller skiver avocado.
Trin 5
Fjern drikkevarer, der indeholder mange sukker, og tilsæt ikke sukker til drikkevarer som kaffe eller te. Mange frugtsaft er med sukker og bør undgås. Vælg i stedet for at spise hele frugten, et æble eller en appelsin, der indeholder sunde kostfibre og ingen tilsatte konserveringsmidler. Drik kaffe eller te sort, med fedtfri mælk eller med en lille teskefuld naturlig honning til minimalt tilsat kalorier. Overvej alternativt naturlige kilder til sukker som Stevia, der produceres naturligt fra bladene på en plante.
Advarsel
Tal med en læge eller læge inden du påbegynder et nyt diæt.
