Når du sigter mod at skræddersy din diæt til at få muskler, vil din første tanke sandsynligvis være protein. Mens protein er afgørende for at opbygge muskler, kan du blive overrasket over, at kulhydrater spiller en lige så vigtig rolle, da kombination af kulhydrater og vægtløftning kan være effektiv til muskelgevinst.
Tip
Mens protein er nødvendigt for at give dine muskler de byggesten, de har brug for for at blive stærkere, er kulhydrater lige så vigtige for at hjælpe dig med at opnå muskelvækst. De sundeste kulhydrater til bodybuilding inkluderer fuldkorn som fuldkornsbrød eller pasta, gode stivelser som søde kartofler samt frugter, grøntsager og quinoa.
Carbs og vægtløftning
Mens mange moderat diæter reklamerer for en lav-kulhydrat-tilgang til at tabe sig, er virkeligheden for mange elite-atleter og bodybuildere en helt anden. Det viser sig, at kulhydrater og vægtløftning går hånd i hånd.
Atleter og bodybuildere ville ikke være i stand til at opretholde intens træning på lang sigt på en ekstremt lav-carbo-diæt. Det skyldes, at kulhydrater er ansvarlige for at genopfylde kroppens lagre med glykogen, der bruges til energi og nyttiggørelse.
Løbere spiser ofte en stor skål pasta natten før et maraton, og bodybuildere vil havne på havregryn efter en løftesession. En undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, fandt, at det at spise nok før en træning øgede den aerobe ydeevne, hvilket hjalp atleter med at træne, løbe og træne længere.
Og kulhydrater er overraskende vigtige for bodybuildere, især med vægtløftere, der har behov for størstedelen af deres kost for at komme fra kulhydrater og protein, ifølge en undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
En januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fandt, at et højere kulhydratindtag potentielt kunne gavne bodybuildere til at nå større muskelmasse under konkurrenceforberedelse.
Vælg hele korn
Med betydningen af kulhydrater i tankerne, er det næste skridt at finde ud af, hvilke kulhydrater der er de sundeste. Hvis du nogensinde har trampet foden i en købmand eller passeret en salgsautomat, er du allerede klar over, at du er omgivet af kulhydrater stort set overalt: Cookies, kager, donuts, hvidt brød, korn og chips er en almindelig del af den amerikanske diæt.
Det kan være svært at modstå den nyeste øl- og donutbar eller den salte pose chips foran tv'et. Men hvis du går på en bodybuilding-rejse, skal du indse, at disse ikke er de bedste kulhydrater til muskelgevinst. Handel i stedet for fuldkorn, som er nogle af de bedste kulhydrater til bodybuilding.
Der er meget snak om helkorn - men hvorfor er de sundere for dig end andre korn? I følge Harvard TH Chan School of Public Health kaldes de for hele korn, fordi kornkernen er forblevet hel og ikke er blevet frataget sin naturlige tilstand gennem forarbejdning.
Hele kornkerner har klid, kim og endosperm, som hver indeholder fremragende næringsstoffer som B-vitaminer, jern, zink, magnesium og fytokemikalier. Det indre lag, kendt som endospermen, indeholder kulhydrater og protein.
Fuldkorn er komplekse kulhydrater, som er sundere for dig end enkle kulhydrater. Husk, at de bedste kulhydrater til bodybuilding er de komplekse, og skræddersy din kost omkring det.
Hele korn indeholder også mange fibre. I modsætning til sukker, der har tendens til at forårsage en øget energi, hjælper fiber med at opretholde stabilt blodsukker over tid. Det er også blevet knyttet til sænkning af kolesterol og kan bevæge fordøjelsesprocessen videre. Derudover er nogle af fytokemikalierne og mineraler, der findes i fuldkorn, blevet knyttet til beskyttelse mod visse typer kræftformer.
I det 19. århundrede begyndte den industrialiserede fræsning at fjerne klid og kim fra hele kornkernerne, hvilket kun efterlod endospermen, der er blødere og lavere i ernæring. Denne raffineringsproces fjerner 90 procent af kornets vitamin E og næsten al fiber, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Når du løfter vægt, er dit mål sandsynligvis at skære fedt og opbygge mager muskel. Hele kerner er nogle af de bedste kulhydrater til muskelgevinst, fordi de kan give dig sunde kulhydrater, fiber og en lille mængde protein, mens de er fedtfattige.
Hvede er heller ikke det eneste korn; Du kan vælge mellem en række hele korn, herunder byg, brun ris, boghvede, hirse, quinoa, spelt og havre. Quinoa er en af de bedste kulhydrater til bodybuilding, fordi det er en plantebaseret proteinkilde, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, ifølge Cleveland Clinic. Uden animalsk fedt kan quinoa være en god mulighed for dem, der bygger mager muskel.
Især havre pakkes ernæringsmæssigt med beta-glucan opløselig fiber, antioxidanter og protein. Blandet med æg, yoghurt eller laks kan havre være et fremragende måltid efter en løftesession, hvilket giver dig et stykke protein og sunde kulhydrater. De kan endda hjælpe med at gendanne dine muskler efter en træningssession, hvilket gør dem til en af de bedste kulhydrater til muskelgevinst.
En undersøgelse fra september 2018, der blev offentliggjort i Food & Function, fandt, at protein fra havre beskyttede mennesker mod træningsinduceret muskel- eller knæskade.
Sunde stivelser at spise
Kulhydrater er ofte blevet mærket som den "dårlige" del af din diæt, som du har brug for at skære, hvis du håber på at tabe sig. Der er tre typer kulhydrater - sukker, stivelse og fiber. Men almindelige kulhydrater er ikke i sig selv usunde; snarere er det de tilsatte sukkerarter, smør eller mættede fedtstoffer kombineret med kulhydrater som kager eller pasta, der har tendens til at være problemet.
Ifølge British Nutrition Foundation har forskning vist, at diæter med højt stivelsesholdigt kulhydrat ikke nødvendigvis er forbundet med vægtøgning.
Mens du måske antager, at du bør undgå stivelsesholdige fødevarer som kartofler eller pasta, kan de faktisk være sunde for dig. Sunde stivelser som kartofler, fuldkornspastaer og bælgfrugter indeholder masser af kalium, jern, magnesium og er fedtfattige.
For at skræddersy din diæt til at få nok stivelsesholdige kulhydrater til at opbygge muskler, sigter endnu en gang mod uraffinerede, hele kornstivelse. Skær de mest forarbejdede eller emballerede fødevarer ud, og nå i stedet for genstande med så meget af deres naturlige næringsstoffer og fiber, der stadig er inde. Vælg brun ris frem for hvid ris: Brun ris er uraffineret og fuldkorn, der indeholder mere sundhedsmæssige fordele end hvid ris.
Bønner og bælgfrugter er også stivelse, der er fremragende kilder til protein og ernæring, ifølge Cleveland Clinic. Sorte bønner, kikærter, linser og ærter giver dig både protein og fiber, hvilket hjælper dig med at forblive fuld længere og give dine muskler det brændstof, de har brug for, for at blive gendannet efter en vægtløftningssession.
Derudover indeholder bælgplanter antioxidanter, jern, magnesium og kalium, og de kan beskytte mod kræft, hjertesygdomme og gigt. Bare en halv kop bønner giver dig op til otte gram protein, 20 gram kulhydrater og 8 gram fiber, ifølge Cleveland Clinic.
Frugt og grønt
Når det kommer til det, er frugt og grønsager stadig også kulhydrater, skønt de har lavere kalorieværdier end andre typer kulhydrater. Selvom de måske ikke fylder af sig selv efter en løftesession, jo mere frugt og grøntsager du spiser, desto bedre. For at afbalancere dine kulhydrater og vægtløftningsrutiner, skal du sørge for at tilføje frugt og grøntsager til din tallerken.
Det skyldes, at mørkegrønne, grønne grøntsager som spinat og grønnkål - såvel som grøntsager som grønne bønner, bok choy, broccoli og rosenkål - er fyldt med vigtige næringsstoffer og vitaminer. Grøntsager, der har højere stivelse og kan være mere fyldende, inkluderer majs, græskar, yams og grønne ærter.
Grøntsager, der er fremragende til vægtløftning, både fordi de indeholder næringsstoffer og kan være fyldende, herunder artiskokker, asparges, bok choy, broccoli, kål, blomkål og aubergine.
Du kan virkelig ikke gå galt med agurker, grønne bønner, spinat, chard, svampe, tomater eller sommer squash også. At få en række af disse grøntsager i din diæt, parret med protein og komplekse kulhydrater, hjælper dig med at nå dine vægttræningsmål.
