Nogle mennesker tror, at vegetarer holder sig fra salat og rå grøntsager, hvilket automatisk gør dem magre og sunde. Hvis du overvejer en vegetarisk diæt til vægttab om en måned - og betydeligt vægttab, måske 20 pund eller mere - er der et par ting, du skal vide først.
Selv om det er sandt, at en plantebaseret diæt gør det lettere at spise mere grøntsager, skal en person, der følger en sådan spiseplan, stadig imødekomme visse ernæringsmæssige behov. Og det at give op kød er ingen garanti for, at du hurtigt kan tabe dig og holde det væk.
Sådan fungerer vægttab
Uanset hvordan du spiser, er den eneste måde at tabe sig på at skabe et kaloriunderskud gennem diæt, motion eller en kombination af begge dele. Et underskud på 3.500 kalorier svarer til 1 pund kropsfedt.
Mange mennesker vil tabe sig så hurtigt som muligt. De hører om alt for god-til-være-sand kost, der kan hjælpe dem med at miste 10 pund på en uge eller endda et par dage. Disse mål er urealistiske, fordi det at miste 10 pund kræver et underskud på 35.000 kalorier. Hvis du sigter mod at miste det om en uge, bliver du nødt til at skære 5.000 kalorier fra din diæt eller afbrænde yderligere 5.000 kalorier fra træning hver dag.
I stedet anbefaler American Academy of Family Physicians, at du mister 1 til 2 pund om ugen, hvilket giver din kropstid mulighed for at justere. Enhver vægttabsplan, der lover hurtigere resultater end den, er sandsynligvis for restriktiv og ikke en realistisk langtidsdiæt, og den vil sandsynligvis ende med genvundet vægt, når en dieter vender tilbage til normale spisemønstre.
Vegetarisk kost til vægttab
Hvis det at skifte til vegetarisme betyder hurtigt vægttab, gør det det da til en moden diæt? Ikke nødvendigvis. En sund kost til vægttab i henhold til Mayo Clinic's retningslinjer er en, der inkluderer en række frugter, grøntsager, korn, fedtindhold i mejeriprodukter og magert proteinkilder. Det inkluderer fødevarer, du vil nyde at spise i livet, begrænser intet (selv hvis nogle fødevarer spises i små mængder) og indeholder nok kalorier og næringsstoffer.
Vegetarer har en tendens til at have lavere kropsmasse end mennesker, der spiser ikke-plantebaserede diæter. En undersøgelse offentliggjort i maj 2016-udgaven af Journal of Geriatric Cardiology kiggede på plantebaserede diæter til forebyggelse og behandling af fedme og fandt, at kropsmasseindekset steg, når mængden af dyre fødevarer i kosten steg.
De laveste BMI'er var veganers, hhv. Fulgt af vegetarer, pescatariere (dem, der spiser fisk, men ikke kød eller fjerkræ), semi-vegetarer (dem, der spiser fisk og fjerkræ, men ikke rødt kød) og til sidst omnivorer. Undersøgelsen konkluderede, at plantebaserede diæter er en mulighed for mennesker, der prøver at tabe sig på en måde, der forhindrer eller behandler kronisk sygdom.
Én grund til, at vegetarer har en lettere tid med at styre deres vægt, er, at plantemad har en tendens til at have færre kalorier pr. Volumen end animalske produkter. Det betyder, at en person på en plantebaseret diæt vil føle sig fuld af vand- og fiberindholdet i grøntsager, men de vil have forbrugt mindre fedt og færre kalorier, end de ville have gjort, hvis de havde spist det samme mængde kød eller mejeri.
Dette koncept kaldes energitæthed: Mad med et stort volumen og færre kalorier har en lav energitæthed, og fødevarer med et mindre volumen, men flere kalorier har en høj energitæthed.
Fødevarer med lav energidensitet som frugter og grøntsager er fremragende til metthed, fordi det er volumenforbrug, der får dig til at føle dig fuld, ikke energiforbrug. Diætere behøver ikke engang at skære kød helt ud. Ved blot at inkludere flere grøntsager i deres diæt, især i stedet for fødevarer med højere densitet, vil de fylde hurtigere op og spise mindre generelt.
Det er ikke automatisk sundt
Hvis du har besluttet at prøve en vegetarisk diætplan for at miste 20 pund, er der et par ting, du skal vide først, hovedsageligt at en diæt ikke er sund bare fordi den er vegetarisk.
Selvom frugter og grøntsager er fulde af vitaminer og mineraler, er der et par næringsstoffer, som de mangler - eller i det mindste har de ikke i mængder så store som dyreprodukter gør. Det bedst kendte næringsstof er protein, som er vigtigt for vægtkontrol, fordi protein øger din stofskifte og hjælper med at nedsætte din appetit.
Plantekilder til proteiner inkluderer bønner, nødder, frø og fuldkorn. Vegetarisme fungerer også godt for atleter: De, der er på udkig efter en vegetarisk muskelopbyggende diætplan, behøver ikke at bekymre sig om at forbruge mere protein end de anbefalede 1, 1 til 1, 5 gram pr. Kg kropsvægt til aktive voksne.
Dette skyldes, at kun styrketræning og træning vil ændre muskler. I stedet skal atleter fokusere på at øge deres samlede kaloriforbrug, hvilket vil øge deres proteinindtag såvel som deres kulhydratindtagelse til energi under træning.
Vegetarer kan indtage for mange kalorier, hvis de ikke er nøje med at se, hvad de spiser. Mayo Clinic påpeger, at forarbejdede fødevarer som raffinerede kulhydrater, stegte snacks, desserter og sødede drikke indeholder mange kalorier og kan føre til vægtøgning. Du kan få adgang til en vegetarisk plan for vægttab måltider PDF med tilladelse fra det amerikanske landbrugsministerium med tip til, hvordan man kan være sund, mens man går vegetar.
At sammensætte en diætplan
Du ser nu, at det at tabe sig som en vegetar er det samme som at tabe sig som en omnivore - det handler om kalorier ind og kalorier ud, og selvom frugter og grøntsager er lavere i kalorier for deres volumen, kan du stadig let overspise som en vegetar.
En vegetarisk diætplan for at tabe sig i løbet af to måneder (eller over en længere periode) skal huske disse tip fra Harvard Health:
- Spis en lang række grøntsager, frugter og fuldkorn.
- Udskift mættet fedt og transfedt med fedt fra nødder, olivenolie og rapsolie.
- Øv dig på delkontrol og læst madmærkater.
- Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet.
At være vegetar er ingen garanti for, at du taber dig, men det er en fantastisk livsstil til at øge næringsrige mad i din diæt og naturligt øve kalorikontrol. Hvis det virker tiltalende, skal du fokusere på at skære ned på dyreprodukter og spise mere grøntsager, frugter, bønner, nødder og fuldkorn, så du kan skabe det kaloriunderskud, du har brug for at tabe overskydende vægt.
