Uden stærke ben er det vanskeligt at deltage i hverdagslige aktiviteter såsom at komme ind og ud af stolen, gå rundt i nabolaget og jage efter dine barnebørn. Benforstærkende øvelser kræver ikke specielt udstyr - du kan træne i din stue, mens du ser dit yndlingsshow.
Som med enhver ny aktivitet, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at benøvelser er sikre for dig.
Stoløvelser til dine ben
Hvis du er ude af benstyrkende bevægelser, skal du starte med stoløvelser. At sidde ned lindrer noget pres på dine ben, og hvis du har balanceproblemer, kan stoløvelser være det sikreste alternativ for dig.
For hver af de følgende øvelser skal du sidde op på en fast stol og udføre 10 gentagelser på hvert ben. Hold hver finishposition i et til to sekunder; sænk derefter tilbage ned til startpositionen. Arbejd op til tre sæt af 10 gentagelser i træk.
- Marcher: Løft det ene knæ op mod loftet så vidt muligt uden at læne sig bagud. Denne bevægelse arbejder musklerne foran på dine hofter.
- Kick-outs: Rett det ene knæ helt ud, og kontraher musklerne på fronten af låret.
- Tå hæver: Hold dine hæle på jorden, løft tæerne op mod loftet. Du skal føle, at musklerne på fronten af dine skinneben strammes.
- Hæl hæver: Tryk tæerne ned i jorden og løft dine hæle. Denne bevægelse vil stramme musklerne på bagsiden af dine kalve.
Stående benøvelser
Stående øvelser udfordrer dine muskler ved at tilføje kropsvægt til bevægelserne. Stå ved siden af en væg eller anden robust overflade, hvis du er bekymret for din balance.
For hvert af følgende, stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og udfør bevægelserne 10 gange på hvert ben, arbejd op til tre sæt i træk. Hold hver finishposition i 1 til 2 sekunder, før du sænker ned igen.
- Fire-vejs benlifte: Løft benet lige ud foran dig så vidt muligt, og hold dit knæ lige gennem hver bevægelse. Lad ikke din overkrop læne. Gentag denne øvelse, idet du løfter dit ben ud til siden, bagud og på tværs af midtlinjen, foran dit modstående ben.
- Marke: Løft et knæ ad gangen, indtil dit lår er parallelt med jorden. Skift benene hver gang, som om du marsjerer på plads.
- Hamstring krøller: Bøj det ene knæ, og prøv at røre ved din bagdel med din hæl. Lad ikke overkroppen bøje dig fremad under denne bevægelse.
- Hæle og tå hæver: Hæv dig op på dine hæle og løft tæerne op mod loftet. Udfør derefter den modsatte bevægelse ved at løfte dig op på tæerne. Gør denne øvelse sværere ved at gøre dem på et ben ad gangen.
- Mini-squats: Bøj dig fremad på dine hofter og skub din ryg bagud, som om du vil sidde i en stol. Bøj knæene, og sænk dig langsomt ned. Stop før lårene er parallelle med jorden. Hold i et til to sekunder; stå derefter op igen. Undgå denne øvelse, hvis du har knæproblemer.
