I den passende alder er det at bruge vægte en god måde for børn at få styrke. Så i hvilken alder skal du begynde at træne? Børn kan begynde styrketræning omkring 7 eller 8 år gamle ved hjælp af lette vægte og gå videre til tungere vægt efter puberteten.
Tip
Hvilken alder skal du begynde at træne? De fleste børn kan begynde at træne med vægt omkring 7 eller 8 år.
Beredskab er nøglen
Hvis du nogensinde har hørt, at vægtløftning ikke er sikkert for børn under 12 år, fordi det bedøver deres vækst, er du ikke alene. Denne myte fortsætter på trods af, at den mangler nogen sandhed, ifølge det amerikanske træningsråd.
Ud over at forbedre muskelstyrken, øge knogletætheden og sænke kolesterol, har træning med vægte andre, ofte overset fordele. Det hjælper børn med at udvikle et positivt selvbillede, selvværd og mental disciplin. Det giver også overvægtige børn, der kan kæmpe med andre sportsgrene, en chance for at udmærke sig i et område med fysisk kondition.
Generelt kan børn begynde at træne med vægte på samme tid, som de er klar til organiseret sport. Dette betyder, at de er i stand til at følge anvisninger, forstå korrekt form og overholde sikkerhedsprocedurerne, herunder altid opvarmning før og afkøling efter en træning.
For de fleste børn forekommer denne beredskab omkring 7 eller 8 år gammel, ifølge KidsHealth fra Nemours, et nonprofit-børns sundhedssystem. Det anbefales ikke at bruge vægte før dette tidspunkt, fordi balancen og kropskontrolegenskaber endnu ikke er fuldt udviklet.
Fokus på muskelstyrke
Før puberteten udvikler børn ikke større muskler fra at træne med vægte, fordi de hormoner, der er ansvarlige for at øge muskelstørrelsen, endnu ikke er til stede. Selvom puberteten begynder før for nogle og senere for andre, begynder de fleste piger puberteten klokken 11, ifølge American Academy of Pediatrics. De fleste drenge begynder puberteten et par år senere end piger.
Som sådan skal fokuset på vægttræning inden puberteten være på at mestre den rette form og teknik, ikke at bygge store muskler. Brug af vægte i denne alder hjælper et barn med at udvikle muskelstyrke, der føles gennem fastere muskler.
Når hormonerne er til stede i puberteten, hjælper vægtløftning musklerne med at vokse i størrelse. Bemærk, at børn også kan opleve et midlertidigt fald i balance og kropskontrol efter en vækstspurt. Træner og coaches kan arbejde med børn for at tilpasse sig deres nye kropsstørrelse, mens de vinder styrke med vægttræning.
Tip til at komme i gang
Når børn begynder en vægtløftningsrutine, bør de starte med lette vægte og fokusere på høje gentagelser. Mere end alder vil begyndelsesvægten dog afhænge af barnets styrkeevne.
Gentagelsesreglen er den samme for alle børn - hvis et barn ikke kan gøre otte reps med vægten, er det for tungt. Når et barn med succes har udført 15 reps, kan han gå videre til en vægt 10 procent tungere.
Børn bør undgå at løfte tunge vægte, når deres vækstplader modnes. Disse vækstplader, der er placeret inden for enderne af teenagers knogler, er mere følsomme end de omgivende knogler, muskler, sener eller ledbånd. De er også svagere i perioder med hurtig vækst.
Ifølge Stanford børns sundhed kan for meget vægt stresse eller beskadige led og ledbånd og adskille en teenagers vækstplader. For at undgå skader skal du holde fokus på vægttræning og muskelstyrke snarere end tung løft.
Tilsyn med børn, når de træner
Uanset hvilken alder de begynder at træne, skal du sørge for, at børn har tilstrækkelig vejledning til at forhindre skader og få mest muligt ud af deres træning. Overvågning og instruktion fra en kvalificeret træner til styrketræning er afgørende. Bemærk, at olympiske lifte, magtløftere og maksimal indsats med en gentagelse ikke er sikre for et barn i nogen alder.
Uden dette tilsyn kan børn praktisere usikker adfærd på hjemmeudstyr. De bruger muligvis vægte, der er for tunge for dem eller endda falder vægte på sig selv, mens de prøver at træne.
Det er også vigtigt at overvåge børn for tegn på overforbrug. En overforbrugsskade skyldes skader på knogler, muskler, ledbånd eller sener forårsaget af gentagne belastninger.
Når børn ikke har tilstrækkelig tid til at helbrede muskler fra en vægttræningssession, er skader mere sandsynlige. For at forhindre overforbrug bør børn sigte mod styrketræning cirka tre gange om ugen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
