At spise godt er vigtigt for alle aldre, men især for ældre personer, der har brug for at bevare deres styrke og energi, mens de ofte håndterer kroniske sygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk. Da kaloribehovet falder med alderen, men næringsbehovet forbliver det samme eller endda stiger, er det vigtigt, at seniorer pakker så meget ernæring i hvert måltid som muligt. Planlægning af hurtige og næringsrige måltider, der indeholder mange proteiner, vitaminer og mineraler, kan gøre det let at spise.
Tænd din morgen
Morgenmad er ofte ikke kun hurtig og let at tilberede, men at spise et velafbalanceret måltid om morgenen er en god måde at tænde op og starte dagen på en sund note. For at sikre, at du får en række næringsstoffer, har du en god kilde til proteiner som æg, cottage cheese eller græsk yoghurt, plus en fiberrig helkorn som fuldkornsbrød, strimlet hvede korn eller havregryn. Mejeriprodukter, som mælk eller yoghurt, giver også det ekstra calcium, du har brug for til stærke knogler. Inkluder en servering af frugt ved morgenmaden til ekstra vitaminer og næringsstoffer, der kan øge dit immunsystem. Hold det enkelt ved at bruge dåse frugter pakket i vand eller frosne bær, som du kan optø i mikrobølgeovnen eller tilføje til havregryn.
Nyd grøntsager ved frokosten
Frokost er en god mulighed for at fokusere på grøntsager. Uanset om de er rå, rester fra middagen eller frosne grøntsager, du opvarmer i mikrobølgeovnen, giver grøntsager masser af næringsstoffer og fiber. Prøv en salat med noget tun, bønner eller hakket æg ovenpå til fedtfattigt protein. Eller smid rester af kogte grøntsager og brun ris sammen med et drys fetaost og lidt vinaigrette-dressing til en hurtig og velsmagende frokost. Hvis din appetit er lille, og du ikke er stor til frokost, kan du erstatte en sund snack i stedet. Frugt eller grøntsager med cottage cheese, en skive fuldkornsbrød med jordnøddesmør og skivet banan eller en engelsk muffin med en skive tomat og ost er alle proteinpakke snacks. Uanset om du har et måltid eller en snack, topp det med et glas mælke med lavt fedtindhold for at få dit calcium og D-vitamin.
Stræk dine middage
Når du laver middag, kog ekstra til et andet måltid. Supper og gryderetter smager generelt endnu bedre næste dag, eller du kan fryse dem til en anden dag. Bland rester med sorte bønner, salsa og lidt fedtfattig ost til en let tortilla-fyld. Eller tilføj rester af grøntsager og kylling til dåse, lavere natrium-kyllingbuljong for en hurtig og tilfredsstillende suppe. Hvis du ikke har energi til at tilberede et varmt måltid til middag, eller du ikke er sulten om aftenen, skal du lave frokost til din større måltid og i stedet få en let middag. En kalkun, tun eller æggesalatsandwich med salat og tomat på fuldkornsbrød er hurtig og let, men stadig nærende. Top det med nogle yoghurt til en sund, calciumrig dessert.
Lager pantry
For at gøre det lettere at spise sunde afbalancerede måltider skal du holde dit køkken udstyret med ikke-letfordærvelige ting. Frosne frugter og grøntsager uden tilsat sukker eller salt er lige så sunde som friske, så hold en række af disse på hånden. Varmt og koldt korn og fuldkorn, som brun ris og quinoa, forbliver frisk, hvis de opbevares i lufttætte containere. Konserves tun, laks eller bønner er gode proteiner, der ikke kan fortæres.
