Sommerfuglepressen eller fluen er en øvelse, der styrker muskel i brystet (brystet) og udføres typisk med en vægtmaskine eller en kabelvægtmaskine på et motionscenter. Du har dog måske tilfælde, hvor du vil udføre denne bevægelse med frie vægte i stedet for en større maskine. At styrke brystet er vigtigt for hverdagens bevægelser og for at forbedre din generelle fysiske kondition.
Trin 1
Vælg den type fri vægt, du vil bruge. Håndvægte, modstandsbånd og kettlebells er alle eksempler på vægte, som du kan udføre denne øvelse med. Vælg en let vægt på 5 til 10 lbs. og gradvist øge vægtene, når du bygger muskler.
Trin 2
Lig på en bænk med ryggen og hovedet fladt, og placer fødderne hårdt på gulvet. Start med vægtene lige over brystet med en svag sving i albuerne. Vend dine håndflader mod hinanden. Dette er udgangspositionen for øvelsen.
Trin 3
Sænk vægtene langsomt udad til siderne af din krop. Gå så lavt som du kan, men stop, når dine arme er parallelle med jorden. Hold i sænket position i et sekund, og løft derefter vægterne langsomt tilbage over din krop til startpositionen. Hold den samme bue i dine arme, når du løfter og sænker.
Trin 4
Udfyld det passende antal sæt og gentagelser. Hvis du ønsker at opbygge mere muskler, skal du bruge en lidt tungere vægt og gennemføre tre til fem sæt med seks til otte gentagelser. Hvis dit mål er at opbygge mere muskuløs udholdenhed, skal du bruge en lettere vægt og gennemføre to til fire sæt med 10 til 12 gentagelser.
Ting, du har brug for
-
2 frie vægte
Bænk
Tip
Når du når den nederste position af sommerfuglepressen, skal du sørge for, at albuerne er rettet direkte mod gulvet. Øverst på sommerfuglepressen skal dine albuer pege udad væk fra din krop.
Advarsel
Hvis du bruger håndvægte eller kettlebells, skal du bruge en spotter under denne øvelse. Spotteren skal holde deres hænder i nærheden af dine håndled for at hjælpe dig med sommerfuglepressen, om nødvendigt.
