Hvis dine lår er større, end du gerne vil, kan dette være et resultat af overskydende kropsfedt eller akkumuleret muskelvæv. At få trim, slanke lår er et almindeligt ønske for både mænd og kvinder. Selvom du ikke kan se målfedt i dette eller et andet specifikt område i din krop, kan du bruge diæt og motion for at få resultater. Du har brug for en kombination af øget aktivitet, forbedrede spisevaner og styrketræningsøvelser for at forbrænde overskydende fedt i hele din krop, mens du også toner dine ben.
Trin 1
Spis mere sundhedsbevidste fødevarer, der fremmer en mager kropssammensætning. Fokuser på sunde kulhydrater, der kommer fra hele kornbrød, grønne og orange grøntsager og frugter. Spis magre proteinkilder, der kan findes i fisk, kalkun, hudløs kylling og æggehvider. Vælg fedtfattige og fedtfrie mejeriprodukter, når du vælger ost, yoghurt og mælk.
Trin 2
Reducer dine portioner for at spise færre kalorier og mindre fedt. Det amerikanske træningsråd anbefaler at reducere portioner med 10 til 15 procent fra dine nuværende niveauer under hvert måltid. Denne metode hjælper med at forhindre dig i at overspise og forbruge for mange kalorier og for meget fedt.
Trin 3
Undgå fødevarer med forarbejdet sukker og salt. Brug etiketten på fødevarer til at søge efter sukker i ingredienslisten; det kan anføres som fruktose, dextrose eller sukker. Salt mad inkluderer kartoffelchips, kringler eller fødevarer med tilsat bordsalt til dem.
Trin 4
Begræns mængden af alkohol, du drikker. Reducer dit forbrug til en kvart til en halv af det, du drikker i øjeblikket. At reducere mængden af alkohol i din diæt hjælper med at eliminere tomme kalorier, sukker og kulhydrater.
Trin 5
Udfør styrketræning for dine ben to til tre gange om ugen. Brug lettere vægte, som du kan udføre 12 til 15 gentagelser for hver øvelse. Denne træningstype bygger muskulær udholdenhed, forbrænder kalorier og pakker ikke på voluminøst muskelvæv.
Trin 6
Vælg en række øvelser, der er rettet mod lårens forside, sider og bagside. Eksempler på lårøvelser inkluderer squats, lunges, benlifte, benkrøller og benforlængelser. For at udføre benforlængelsen skal du vælge den passende vægt, sidde i sædet på en benforlængelsesmaskine og placere dine fødder på den angivne pude ud foran din krop. Dine ben skal skabe en 90-graders vinkel i startpositionen. Løft vægten med dine ben, indtil dine ben er lige, bøj langsomt dine ben, indtil du er i udgangsposition igen og gentag.
Trin 7
Udfør kardiovaskulær træning fem til syv dage om ugen i 30 til 60 minutter pr. Session. Udfør cardio-øvelse efter styrke-træningsøvelser; i den indledende fase af fysisk aktivitet forbrænder din krop lagret sukker til energi og forbrænder derefter fedt efter energi. Vælg øvelser, der forbrænder en høj grad af kalorier, mens du også toner dine benmuskler. Eksempler inkluderer cykling, trin-aerobic, løb, svømning og anvendelse af en elliptisk træner.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du foretager drastiske ændringer i dit træningsregime eller din diæt.
