Den siddende række er en af de mest effektive øvelser til at målrette dine rygmuskler - inklusive trapezius, rhomboids og latissimus dorsi. Da denne øvelse er en sammensat øvelse, der involverer mere end et led, aktiverer den også flere andre muskler, inklusive biceps, triceps, hamstrings, glutes og adductors.
Tip
Den siddende række er rettet mod en række rygmuskler, inklusive trapezius, rhomboids og latissimus dorsi. Øvelsen styrker også mange skuldermuskler og endda benene, da de stabiliserer din krop under bevægelsen.
Siddende række: primære muskler
Den siddende række betragtes som en generel rygøvelse, fordi den rammer så mange rygmuskler. De vigtigste muskler, du aktiverer, inkluderer din erector spinae i lænden, din midterste og nedre trapezius i din øvre del af ryggen, dine rhomboids og latissimus dorsi i din midterste ryg og dine teres major i din ydre ryg.
Du vil også styrke skuldermusklerne, inklusive de bageste deltoider, infraspinatus og teres minor, din brachialis og brachioradialis i dine arme og din pectoralis major, sternale hoveder eller nedre brystmuskler.
Siddende række: sekundære muskler
Når du udfører den siddende række, skal du bruge flere sekundære muskler som stabilisatorer. Dine biceps og det lange hoved på dine triceps, begge findes i dine overarme, fungerer som dynamiske stabilisatorer, hvilket betyder, at de hjælper med at stabilisere skulderen, når du ror.
Dine hamstrings, din gluteus maximus og din adductor magnus i din underkrop fungerer som stabilisatorer i denne øvelse. Rækken styrker disse muskler i mindre grad, når de forbliver kontraherede gennem bevægelsen for at hjælpe med at bevare din kropsholdning.
Brug korrekt form
Udfør den siddende række med god form for korrekt muskelaktivering.
SÅDAN Gør du det: Indstil den rigtige vægt på den siddende række maskine og fastgør en tæt greb eller V-bar til kablet. Sid på maskinbænken med knæene svagt bøjede og fødderne mod fodstøtten. Tag fat i stangen med et neutralt greb, så dine håndflader vender mod hinanden. Hold ryggen lige og brystet fremad under hele øvelsen.
Udånd, træk skuldrene tilbage og bøj albuerne, indtil du trækker stangen tæt på dit nederste bryst. Inhaler og før langsomt dine skuldre frem, bøj ryggen og stræk armene, indtil stangen er tæt på dine fødder. Gentag for dine ønskede reps.
Alternativer til den siddende række
Hvert træningsalternativ vil målrette dine muskler fra en lidt anden vinkel. Skift dine øvelser med jævne mellemrum for at holde dine muskler udfordret og fortsætte dine styrkegevinster.
