Puls og alder er nødvendige komponenter til at estimere dit hjertes respons på træning. Puls er det antal gange, dit hjerterytme pr. Minut. Den aldersjusterede ligning til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder. Produktet fra denne ligning bruges til at bestemme din hjertefrekvens ved et givet intensitetsniveau, udtrykt som en procentdel af din maksimale hjertefrekvens.
Maksimal puls og alder
Maksimal hjertefrekvens bestemmes af faktorer inden for dit hjertes elektriske system, der får dit hjerte til at sammensætte og slappe af i så mange slag pr. Minut. Denne maksimale grænse bestemmes genetisk og falder med alderen.
For eksempel, hvis du er 35 år gammel, skal din estimerede maksimale hjerterytme være 185 slag pr. Minut (bpm). Efter 50 år er din maksimale hjertefrekvens 170 slag pr. Minut.
Øvingsanbefalinger
Aerob træning anbefales typisk som en procentdel af din maksimale hjertefrekvens. American College of Sports Medicine (ACSM) rådgiver tre til fem dage moderat til kraftig intens aerob træning om ugen for at reducere dine risici for kronisk sygdom. ACSM definerer moderat kraftig som 64 procent til 76 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Ved 35 år gammel skal din hjerterytme til moderat kraftig træning være mellem 118 slag / minut (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) og 141bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Kraftig intens træning træner med 77 procent til 93 procent af din maksimale hjertefrekvens. Brug en pulsmåler til hurtigt at kontrollere din status.
Betydning
Selvom din maksimale hjertefrekvens er genetisk bestemt, kan korrekt træning forbedre dit hjerte respons på træning, når du bliver ældre. Progressiv aerob træning forbedrer dit kardiovaskulære system.
En sådan forbedring er den mængde blod, dit hjerte pumper i et enkelt slag, kaldet slagvolumen. Træning øger din slagvolumen, hvilket mindsker behovet for, at dit hjerte banker hurtigere, så din hjerterytme falder (forbedres) i alle aldre, efterhånden som dit fitnessniveau stiger.
Misforståelser
Du kan forveksles med anbefalingen om at træne i din fedtforbrændingszone, som normalt er 60 procent til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens for at forbrænde meget fedt.
Når du bliver ældre, bliver du mere fristet til kun at træne i denne zone, fordi fedtforekomsterne øges og er mere synlige på din krop. Brug en række intensiteter fra 60 procent til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens for at øge mængden af kalorier, du forbrænder, og arbejd hen imod 3.500 kalorier, hvilket svarer til et pund fedt.
Advarsel
Visse medicin øger eller mindsker din hjertefrekvens for hvile eller træning. Hvis du tager medicin, skal du altid få medicinsk godkendelse fra din læge, inden du starter et træningsprogram. Du bliver nødt til at overvåge din puls ved en given arbejdsbyrde. For eksempel, hvis du normalt går på en løbebånd på 3 km / t i en hældning på 2 procent, kan du spore din puls.
På denne måde, selv når du bruger medicin, der ændrer hjerterytmen, vil du vide, hvordan din hjerterytme varierer fra, hvad den skal være, baseret på den maksimale hjertefrekvensligning. Brug også din opfattede anstrengelse til at hjælpe dig med at overvåge dit svar på motion, mens du er på medicin. Hvis dit hjertefrekvenssvar er normalt, men du føler dig åndedrævende og svimmel, skal du stoppe med at træne øjeblikkeligt og søge læge.
