Test af håndgrebstyrke

Et stærkt greb er let at tage for givet. En grebstyrketest kan give dig en idé om, hvordan du måler dig sammenlignet med dine kammerater. Uanset om du udfører daglige opgaver - såsom at vaske vaskeri - eller løfte vægte i gymnastiksalen, er et stærkt greb nøglen til din succes.

Uanset om du udfører daglige opgaver - såsom at vaske vaskeri - eller løfte vægte i gymnastiksalen, er et stærkt greb nøglen til din succes. Kredit: Supawat Punnanon / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Udfør grebstyrke-testen

Grebstyrke testes ved hjælp af et værktøj kaldet et "dynamometer." Disse enheder tester isometrisk grebstyrke - mens du klemmer på grebet; det bevæger sig ikke. I stedet måler maskinen mængden af ​​kraft, der påføres den.

Traditionelt fungerer hånddynamometre på et hydraulisk system, men elektroniske versioner er også tilgængelige.

Jamar Hand Dynamometer bruges ofte i professionelle omgivelser og wellnesscentre. Denne enhed bruger fem forskellige håndpositioner, der går fra et stramt greb til et bredere greb med fingrene og tommelfingeren spredt længere fra hinanden.

Brug testprotokollen til håndgreb for at opnå de mest nøjagtige resultater. Du har brug for en tester såvel som en deltager.

1. Lad deltageren sidde i en stol med hendes albue bøjet til 90 grader.
2. Deltageren griber derefter fat i enheden med måleren vendt mod testeren og indpakker fingrene og tommelfingeren helt rundt om håndtaget.
3. Testeren instruerer derefter deltageren om at "klemme, klemme, klemme" og give verbale signaler for at tilskynde til maksimal indsats, indtil nålen holder op med at rejse sig.
4. Testeren læser derefter resultatet og dokumenterer det i pund.
5. Drej nålen tilbage til "nul".
6. Gentag denne proces på den anden side.
7. Udfør tre forsøg, og bereg derefter gennemsnittet for hver hånd.

Gripstyrke Normer

En persons gennemsnitlige grebstyrke i kg. afhænger af alder, køn og hvilken hånd - højre eller venstre - der testes. Normer for grebstyrke, der er udviklet og offentliggjort i marts 1985 af Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, bruges stadig i vid udstrækning af fysiske og ergoterapeuter, der arbejder med mennesker, der er frisk efter håndtraumer. Forskere ved University of Wisconsin-Milwaukee udviklede disse normer efter at have indsamlet data om mere end 600 deltagere.

Normer for grebstyrke er kategoriseret i fem-årige blokke fra alderen 20 til 74. Den sidste kategori gælder for personer, der er 75 år eller ældre.

Normer opdeles yderligere efter køn såvel som højre og venstre hænder. Ud over den gennemsnitlige måling inkluderer grebstyrke-normdiagrammer også standardafvigelsen for hver norm, hvilket giver et "interval" af normale værdier.

Gribestyrke har en tendens til at nå top mellem 25 og 39 år for både mænd og kvinder. Følgende er normer for grebstyrke for hunner, målt i pund:

• Aldere 20-24: Højre 55, 9-84, 9; Venstre 47.9-74.1
• Aldere 25-29: Højre 60, 6-88, 4; Venstre 51.3-75.7
• Aldere 30-34: Højre 59, 5-97, 9; Venstre 50.3-85.7
• Aldere 35-39: Højre 63, 3-84, 9; Venstre 54.6-78
• Aldere 40-44: Højre 56, 9-83, 9; Venstre 48.5-76.1
• Aldere 45-49: Højre 47.1-77.3; Venstre 43.3-68.7
• Aldere 50-54: Højre 53, 9-77, 4; Venstre 46.6-68
• Aldere 55-59: Højre 44, 8-69, 8; Venstre 35.4-59.2
• Aldere 60-64: Højre 45-65, 2; Venstre 35.6-55.8
• Aldere 65-69: Højre 39, 9-59, 3; Venstre 32.8-49.2
• Aldere 70-74: Højre 37, 9-61, 3; Venstre 31.3-51.7
• Aldere 75+: Højre 31, 6-53, 6; Venstre 28.7-46.5

Følgende er aldersspecifikke gennemsnitlige grebstyrker for en mand i pund:

• Aldere 20-24: Højre 100, 4-141.6; Venstre 82.7-126.3
• Aldere 25-29: Højre 97, 8-143, 8; Venstre 94.3-126.7
• Aldere 30-34: Højre 99, 4-144, 2; Venstre 88.7-131.7
• Aldere 35-39: Højre 95, 7-143, 7; Venstre 91.2-134.6
• Aldere 40-44: Højre 96, 1-137, 5; Venstre 94.1-131.5
• Aldere 45-49: Højre 86, 9-132, 9; Venstre 78-123.6
• Aldere 50-54: Højre 95, 5-131.7; Venstre 84.9-118.9
• Aldere 55-59: Højre 74, 4-127, 8; Venstre 59.8-106.6
• Aldere 60-64: Højre 69, 3-110, 1; Venstre 56.5-97.1
• Aldere 65-69: Højre 70, 5-111, 7; Venstre 57-96.9
• Aldere 70-74: Højre 53, 8-96, 8; Venstre 46.7-82.9
• Aldere 75+: Højre 44, 7-86, 7; Venstre 38-72

Grebstyrke og generel sundhed

Grebstyrke er ikke kun vigtig for daglige opgaver. Ifølge en juli 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort af Lancet , kan grebstyrke være en prediktor for den samlede dødelighed. Mennesker med nedsat grebstyrke viste sig at have en højere risiko for dødsfald af alle årsager, hjerte-kar-relaterede dødsfald og hjerte-kar-sygdom generelt.

Gribestyrke viste sig ikke at være knyttet til diabetes, risiko for fald eller brud eller indlæggelse af luftvejssygdomme.

Selvom forholdet mellem grebstyrke og systemisk sygdom kan virke underligt, påpeger undersøgelsen, at en person med generel muskelsvaghed - antages at forekomme med nedsat grebstyrke - er mindre tilbøjelig til at komme sig godt efter en medicinsk tilstand, der påvirker andre dele af kroppen.

Ifølge Harvard Health Publishing har du ikke brug for et fancy træningsprogram for at hjælpe med at forbedre din samlede muskelstyrke. Hjemmesiden anbefaler at løfte en mælkekarton et par ekstra gange, tage trappen i stedet for elevatoren og lave nogle benøvelser, mens du taler i telefon.

Styrkeøvelser til håndgreb

Du kan også øge din grebstyrke med håndgrebøvelser.

Flyt 1: Klem en stresskugle, tennisbold eller svamp

1. Press bolden eller svampen så hårdt som du kan.
2. Hold den i tre til fem sekunder, og slap derefter af.
3. Gentag 10 til 15 gange i træk på hver hånd, arbejd op til tre sæt.

Flyt 2: Modstandsdygtighed Kittstyrke

1. Form kittet til en kugle og hold det i håndfladen.
2. Klem kittet ud, og flad det ud, indtil dine fingre er helt i håndfladen.
3. Åbn fingrene, og forme kittet om til en kugle.
4. Gentag 10 til 15 gange på hver hånd.

Gør denne øvelse sværere ved at øge modstanden på din kitt, når din grebstyrke forbedres.

Flyt 3: Håndgreb

Vælg en håndgreb, der passer godt i din hånd.

1. Klem griberen fast, og slip 10 gange.
2. Gentag på den modsatte side.
3. Arbejd op til tre sæt i træk, og fortsæt derefter til det næste modstandsniveau.

Flyt 4: Bar Hang

1. Grib en pull-up bar med fingrene og tommelfingrene indpakket fuldt rundt om baren.
2. Hæng fra baren så længe som muligt, indtil dit greb begynder at glide, og løsn derefter.
3. Øv dig i at hænge hver gang du udfører en vægttræningstræning for at opbygge grebstyrke og udholdenhed.
4. Forøg gradvist den tid, du hænger i små trin, såsom 10 til 15 sekunder.