Muskelknob i ryggen kan gøre hverdagens opgaver, såsom at komme ud af sengen, smertefuldt og vanskeligt. Mens irriterende kan muskelknudder - også kaldet spasmer eller triggerpunkter - ofte behandles med hjemmemiddel, frigørelse af triggerpunkter, stræk, styrke og bruge god kropsmekanik.
Muskelknotsymptomer og -behandling
Muskelknudesymptomer inkluderer stramhed, stivhed og en påtagelig "klump", når du trykker på rygmuskulaturen. Knuden kan måske ikke være smertefuld. Hvis du trykker hårdt på knuden, kan du faktisk føle, at dine muskelfibre ryger.
Muskelknude kan være forårsaget af en enkelt begivenhed, såsom at løfte en stor eller tung genstand på den forkerte måde, eller det ser ud til, at de kommer ud af intetsteds. Rygspasmer kan udvikle sig over tid fra gentagen løft eller dårlig holdning. Du kan også bemærke knob i dine rygmuskler efter en intens træning.
Muskelknude i ryggen kan behandles med enten varme eller kulde - afhængigt af nogle få faktorer. Is bruges til at mindske smerter og betændelse. Hvis du har trukket en rygmuskulatur og udviklet en knude, skal du anvende is i 10 til 15 minutter ad gangen i de første 48 timer.
De fleste knuder i ryggen reagerer bedst på varmen - især hvis du har haft knuden i et stykke tid. Varme øger blodgennemstrømningen til de stramme muskelfibre og tilskynder dem til at slappe af. Tilfør varme i 15 til 20 minutter før andre indgreb, såsom frigørelse af triggerpunkt.
1. Slip og rull
Flyt 1: Trigger release
Triggerpunkter eller overaktive muskelfibre, der fører til knuder, kan behandles med iskæmisk kompression eller frigørelse af triggerpunkt. Selvom denne teknik ofte udføres ved at bruge fingrene, kan det være meget vanskeligt at nå knob på ryggen - især hvis de er store. Brug en lacrosse-bold eller en tennisbold som erstatning.
- Lig på en fast overflade, og placer bolden under ryggen, direkte på muskelknuden.
- Brug din kropsvægt til gradvist at øge mængden af tryk, der påføres knuden. Trigger-frigivelse vil i første omgang være smertefuld - men når du fortsætter med at lægge pres, vil smerterne falde, når muskelknuden slapper af.
- Hold trykket på knuden i op til 60 sekunder ad gangen.
Flyt 2: Rul det ud
Prøv at skum rulle over knuderne i ryggen for at hjælpe med at lindre tætheden.
- Lig på ryggen med skumrullen under skulderbladene.
- Bøj knæene, og løft hofterne fra jorden.
- Kryds dine arme over dit bryst, eller placer dem bag dit hoved for at støtte din hals.
- Gå fødderne frem og tilbage for at bevæge dig selv op og ned på rullen flere gange.
- Hvis du vil målrette mod den ene side af ryggen, skal du rulle til den side og gentage.
2. Stræk og forlæng
Strækning kan hjælpe med at mindske muskelknudene i ryggen og forlænge muskler, der er stramme. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange. Stræk ikke til det punkt, at smerte er - mildt ubehag og en stærk trækfølelse er dog normal.
Flyt 1: Sidestræk
Sidestrækningen forlænger musklerne i din øvre og nedre del af ryggen, den ene side ad gangen.
- Stå højt op med din højre hånd på din højre hofte.
- Ræk din venstre arm ud til siden og op til øret.
- Læn din bagagerum over til højre, indtil du føler et stærkt træk langs venstre krop.
- Gentag til højre.
Flyt 2: Knæ-til-bryststrækning
Knæ-til-bryststrækning understreger din korsryg.
- Lig på ryggen på en fast overflade.
- Bøj dine knæ og før dem mod dit bryst.
- Wrap dine arme rundt om dine knæ, og træk dem forsigtigt tættere på brystet, indtil du føler, at du trækker langs lænden.
Tip
3. Yoga og Abs
Flyt 1: Kat / ko-træning
Kat / ko yoga øvelse hjælper med at forbedre mobiliteten i din øvre og nedre del af ryggen.
- Begynd på dine hænder og knæ.
- Rund ryggen op mod loftet, mens du tager din hage ind mod dit bryst (som en vred kat, der bukker ryggen). Hold i fem sekunder.
- Slip din mave mod jorden og buede ryggen.
- Kig op mod loftet. Hold i fem sekunder. Skift disse to positioner fem til 10 gange.
Flyt 2: Abdominal indtrækning
Muskelknude og -stammer kan bidrage til rygsmerter og tæthed. At styrke dine magemuskler sammen med de dybe muskler i ryggen vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og reducere spændingerne på rygmusklerne.
- Lig på ryggen på en fast overflade.
- Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet.
- Placer dine hænder på dine hofter.
- Spænd din mave, som om du trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Din lave ryg vil presse ned i jorden, og du skal føle musklerne under fingerspidserne stramme.
- Hold i tre til fem sekunder, og slap derefter af.
- Gentag 10 til 20 gange.
Løft korrekt for at forhindre spasmer
Rygspasmer kan udvikle sig fra en meget almindelig daglig opgave - løft. I november 2017 undersøgte en undersøgelse offentliggjort af BMC muskuloskeletale lidelser virkningen af at løfte gradvis tungere belastninger på musklerne i lænden. Deltagerne bøjede sig i taljen - en bevægelse kaldet bagagerumsflektion - i løbet af disse elevatorer. Forfatterne vurderede rygmuskelspænding hos 22 sunde mandlige universitetsstuderende, der løftede belastninger på 33-, 44- og 55-pund. Rygspasmer forekom hos 45 procent af deltagerne ved 33 pund; 68 procent ved 44 pund; og hele 82 procent, da de løftede belastningen på 55 pund.
Dette betyder ikke, at tilbage-spasmer er uundgåelige. Brug af korrekt løfteform - at holde ryggen lige, snarere end at bruge bagagerumsflektion og bøje knæene i stedet for at bøje over taljen - kan hjælpe med at forhindre rygspasmer eller forværring af spasmer, der allerede er til stede.
- Stå med fødderne forskudt, mindst skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel fremad ved dine hofter, mens du holder ryggen lige.
- Drej langsomt ned og greb genstanden med begge hænder.
- Hold lasten så tæt på din krop som muligt, skub ned gennem dine hæle og stå tilbage op. Hold brystet ope og se frem til at hjælpe med at forhindre bøjning i taljen.
