Selvom vægttræning ikke tilbyder den samme cardio-træning som andre aktiviteter som løb og svømning, vil du stadig opleve en øget hjerterytme, når du løfter vægte. Dine muskler har brug for mere ilt, når du arbejder hårdt, så dit hjerte banker hurtigere for at imødekomme disse behov.
Pulszoner
Find din hvilepuls. Brug to fingre til at finde pulsen på tommelfingeren af dit håndled. Tæl antallet af beats på et minut. Du kan også tælle beats i 15 sekunder og multiplicere dette med fire. En hjertefrekvens mellem 60 og 100 slag pr. Minut betragtes som normal, rådgiver American Heart Association.
En lavere hvilepuls indikerer typisk bedre hjertesundhed. Nogle atleter kan have en puls helt ned til 40 slag pr. Minut. En højere hjertefrekvens, der hviler, kan indikere lave fitnessniveauer eller højt blodtryk.
For at bestemme, hvornår du er i den pulszone, du leder efter, skal du starte med at bestemme din maksimale hjertefrekvens. Du kan nemt beregne dette ved at trække din alder fra 220.
Brug dette nummer til at finde dine målpulszoner. Hvis du træner med en moderat intensitet, skal du sigte mod 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Med en kraftig intensitet ønsker du, at din hjertefrekvens skal være mellem 70 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
I modsætning til cardioaktiviteter, såsom løb, cykling eller svømning, er det usandsynligt, at du opretholder disse målpuls, mens du løfter vægt. Du kan bruge kredsløbstræning for at få mere cardio-fordel af din vægttræning.
: Sådan bestemmes baseline-hjerterytmen
Puls under træning
Styrketræning såsom vægtløftning er en vigtig del af enhver fitnessrutine. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at udføre styrketræningsøvelser for hver af de største muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Din hjerterytme under en bænkpresse eller anden vægtløftning øges, når du træner. Når dine muskler arbejder for at løfte lifterne, har de brug for mere ilt for at generere energi, og de producerer mere kuldioxid som et biprodukt. For at imødekomme disse behov begynder du at indånde hurtigere, så dine lunger kan bringe mere ilt ind, og dit hjerte slår hurtigere for at cirkulere blod til dine muskler.
Selvom du muligvis ikke arbejder i din målpulszone, har styrketræningstræning stadig hjertefordele. Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskelmasse, som tillader din krop at forbrænde flere kalorier, selv i hvile, bemærker Harvard Health Publishing. Styrketræning bidrager også til sund kropsvægt og undgå fedme, som er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.
Træning med en hjertetilstand
- Fedme og overvægt
- Højt blodtryk og kolesterol
- Højt blodsukker
Træning gør dit hjerte stærkere og kan mindske brystsmerter. Inden du begynder at løfte vægt eller noget andet træningsprogram, skal du sørge for at konsultere din læge for at bestemme, hvilke typer og træningsintensitet der er sikker for dig.
Start langsomt med lettere vægte og øg vægten med tiden. Hvis du laver kredsløbstræning, skal du starte langsomt og tage pauser efter behov, hvis du oplever symptomer som:
- uklarhed
- Brystsmerter
- Stakåndet
- Kvalme
- Uregelmæssig hjerteslag
Overvåg din hjerterytme nøje, og sørg for at forblive i det målpulsområde, som din læge har godkendt til dig.
Langsom hjerterytme og træning
Hvis din hjerterytme bliver unormalt høj eller lav, mens du løfter vægte, kan det være et tegn på en alvorlig medicinsk tilstand. Bradykardi, eller en lav hjerterytme, er normalt en hjerterytme på under 60 slag pr. Minut; nogle atleter kan dog have en normalt langsommere hjertefrekvens.
Tilstanden kan være forårsaget af et problem med de elektriske signaler i hjertet, hypothyreoidisme eller en anden metabolisk tilstand eller hjerteskade fra hjertesygdomme, rådgiver American Heart Association. Nogle medikamenter kan også forårsage en langsom hjerterytme.
Når dit hjerte banker for langsomt, pumper dit hjerte ikke nok blod til at levere ilt til dine muskler og hjerne. En ekstrem lav hjerterytme, mens styrketræning kan forårsage symptomer som træthed, svimmelhed og åndenød. I ekstreme tilfælde kan hjertestop forekomme.
Advarsel
Selvom du muligvis ikke har brug for behandling i milde tilfælde af bradykardi, er det stadig vigtigt at søge læge, hvis du oplever symptomer. Komplikationer fra tilstanden kan omfatte problemer med blodtryk, besvimelse, brystsmerter og hjertesvigt.
: Hvad er en farligt lav pulsfrekvens?
Hurtig hjerterytme og træning
Hvis dit hjerte banker hurtigt, når du løfter vægte, og du overskrider din målpuls, skal du tage en pause for at sænke din hjerterytme. Hvis din hjerterytme er uregelmæssig eller er hurtigere, end du ville forvente i betragtning af den intensitet, du træner, kan det være et tegn på en medicinsk tilstand.
Nogle tilstande, der kan forårsage takykardi eller en hurtig hjerterytme, inkluderer atrieflimmer, atriefladder og supraventrikulær takykardi. Atrieflimmer forekommer, når de elektriske impulser, der får dit hjerte til at slå, bliver hurtige og uorganiserede. Forsamlingsfladder er en lignende tilstand, men signalerne er mere organiserede end ved atrieflimmer.
Advarsel
Supraventrikulær takykardi er kendetegnet ved et pludseligt racinghjerte uden nogen åbenlyst årsag som stress eller anstrengende træning. Med denne tilstand stopper racinghjertet lige så pludseligt, som det begyndte.
Hvis den hurtige hjerterytme er forårsaget af et problem i ventriklerne, kan din læge muligvis anbefale en implanterbar hjertestarter. Dette implanteres på lignende måde som en pacemaker, og enheden overvåger din hjerterytme og chokerer hjertet, hvis det kommer ud af rytmen.
Nogle tilstande kan behandles med succes med elektrofysiologiundersøgelse og ablering, der cauteriserer muskelvævet, der forårsager problemet.
