Samtidig får man muskler og mister fedt er ingen let bedrift, men kan gøres med den rigtige trænings- og spisestue. Når du konstant styrker træning og øger dit proteinindtag, når du skærer kalorier, skaber du et miljø, hvor din krop bygger muskler, når du makulerer overskydende fedt. Processen tager engagement og kræfter, men det er det værd at omdanne din krop og se og føle sig sundere.
Reducer dit kaloriindtag for at miste fedt
Du bliver nødt til at mindske dit kaloriindtag for at miste fedt. Beregn først antallet af kalorier, du har brug for for at bevare din vægt ved hjælp af en online regnemaskine, der angiver din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. Fra dette antal trækkes derefter mellem 250 og 1.000 kalorier for at skabe et kaloriunderskud, der giver et vægttab på 1 / 2- til 2 pund om ugen. Da 3.500 kalorier teoretisk svarer til et pund fedt, ville det at trække 500 kalorier om dagen fra dit indtag hjælpe dig med at miste et pund om ugen.
Undgå at spise mindre end 1.200 kalorier pr. Dag, hvis du er en kvinde, eller 1.800 kalorier pr. Dag, hvis du er en mand. For få kalorier kan føre til muskeltab, da din krop krymper for at holde fast i dens fedtlagre i lyset af hvad den opfatter som madmangel. At miste muskler er i modstrid med dit mål om at blive stærkere og mere defineret.
Spis en diæt med højt proteinindhold
For at miste fedt og få en mager kropsmasse skal du spise nok protein. Et højt proteinindtag bidrager til bevarelse og vækst af mager muskel, når du reducerer kalorier for at tabe dig, viste en undersøgelse i en 2016-udgave af American Journal of Clinical Nutrition. Formål at forbruge ca. 0, 9 gram pr. Pund af din kropsvægt dagligt; for en person på 150 pund udgør dette 135 gram fordelt på alle dine måltider og snacks.
Forskning viser, at en strategi med øget protein, højintensiv intervaltræning og styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler og miste fedt. En undersøgelse offentliggjort i en 2016-udgave af American Journal of Clinical Nutrition satte unge mænd på en kalorifattig diæt, men øgede deres proteinindtag markant og fik dem til at træne seks dage om ugen med resistens og høje intensitetsintervaller. Efter blot fire uger postede deltagerne markante stigninger i mager kropsmasse og fald i fedtmasse. De, der spiste diæt med højere proteiner, oplevede bedre resultater end deltagere, der konsumerede mindre protein dagligt.
Magert kød, fisk, æg, fedtfattigt mejeri, fjerkræ og soja er kvalitetskilder til proteiner. For eksempel indeholder 3 ounces med broiled flankebiff 23 gram protein; 3 ounces af hudløs rotisserie kyllingebryst indeholder 24 gram protein; og 6 ounces ikke-fedt, almindelig græsk yoghurt indeholder 17 gram.
Fyld resten af dit daglige kaloriindtag med friske frugter og grøntsager, fuldkorn og umættet fedt. Hold dit indtag af sukkerholdige godbidder, raffinerede korn og mættet fedt til et minimum.
Styrketræning for at opnå lean lean body mass
Styrketræning hjælper dig med at opretholde mager muskel, når du reducerer kalorier og er afgørende for at tilføje mere muskler. Hvis du er helt ny inden for vægttræning, skal du starte med lette vægte og kun to træningspunkter om ugen. Lav mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for at udfordre hver af de største muskelgrupper. Valgmulighederne inkluderer pushups, pullups, rækker, squats, lunges, shoulder presses og hip hængsler.
Over tid, arbejde op til at løfte tungere vægte, udføre op til seks sæt pr. Muskelgruppe og i alt seks styrkeøvelser pr. Uge. Brug modstand, der føles tung af de sidste to til tre gentagelser i hvert sæt. Giv dig selv mindst 48 timer mellem muskelgrupper arbejdet for at muliggøre bedring og reparation, der letter muskelvækst. Tal med en fitnesspersonale for at hjælpe dig med at designe et program, der passer til dig.
Spis protein efter træning
Protein bør også være fremtrædende i din snack efter træning. Forbruget af 20 gram servering af protein fra valle, kød, soja, æg eller mejeri så hurtigt som muligt, efter at du har styrketrænet, fremmer muskelvækst og -reparation. Selvom hele fødevarer er dine bedste muligheder, bemærker International Society of Sports Nutrition, at du muligvis kan nå frem til et proteintilskud, såsom valleproteinpulver, fordi det er praktisk og tilbyder en optimal aminosyreprofil, især efter træning.
Gode snacks efter træning indeholder også nogle kulhydrater for at gendanne energi og yderligere lette muskelopbygning. Fuldkorn, frugt og grønsager er kvalitetskilder til kulhydrater. Eksempler på god snacks efter styrketræning inkluderer halvdelen af en kalkun-sandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat; en valleproteinshake lavet med mælk og bær; eller grillet kylling med brun ris.
Deltag i træning med høj intensitet
Under højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, skifter du udbrud af intens kardiovaskulær træning med korte anlæg med lavere intensitetsarbejde. Denne type træning hjælper dig med at tabe mere fedt end kardiovaskulær træning, der udføres i et jævnt tempo, viste et papir, der blev offentliggjort i et nummer i 2011 i Journal of Obesity. Et eksempel på en 30-minutters HIIT-træning opvarmes på en løbebånd i 5 minutter og skiftes derefter 1 minut af all-out sprinting med 1 minut let jogging, gentaget 10 gange. Afkøles i de sidste 5 minutter.
Du må dog ikke opgive fuldstændigt på stabil træning. Det hjælper dig med at forbrænde kalorier og holde dit hjerte sundt, så inkluder det på dage mellem HIIT-sessioner.
