I stedet for at sætte høje beslutninger for hele året, er vi med på den nye ish tendens med at forpligte os til en "sund udfordring" for den første måned. Håbet er naturligvis, at nogle af de sunde vaner og adfærd fortsætter ind i månederne derefter.
En specifik udfordring, der vinder popularitet, er Veganuary, som involverer at gå fuldt vegansk for, du gætte det, januar måned. Fjernelse af alle animalske produkter - kød, fisk, æg, mejeri og endda honning - kan helt sikkert vise sig at være en udfordring for de fleste. Men at spise en afbalanceret vegansk diæt, der giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for, kan være en endnu større bedrift, der kræver en vis forudgående viden og planlægning undervejs.
Her er otte næringsstoffer, som du ønsker at være særlig opmærksom på, når du kortlægger din plan for Veganuary i år.
Hvis du logger dine måltider på MyPlate-appen, kan du hjælpe dig med at holde styr på, hvilke næringsstoffer, du får nok af, og som du kommer til kort. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Vitamin B12
Denne er en biggie for veganere, fordi vitamin B12 faktisk kun overvejende findes i animalske produkter. Så mens sundhedspersonale som diætister typisk anbefaler at få dine næringsstoffer fra mad først, når det kommer til at få din B12 på en strengt vegansk diæt, er den aktuelle anbefaling at tage et supplement for at sikre en passende og konsistent kilde til vitamin B12, ifølge Akademiet for Ernæring og Diætetik.
To plantebaserede fødekilder til vitamin B12 inkluderer:
- Befæstede morgenmadsprodukter
- Ernæringsgær
Hvis du holder dig med en vegansk diæt ud over januar, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics også periodisk screening for en B12-mangel. Vitamin B12 er vigtig for normal dannelse af røde blodlegemer og nervesystemets funktion og hjælper med den samlede cellulære energi i kroppen.
Opskrifter at prøve
2. Jern
Mens mange plantefødevarer indeholder jern, absorberes plantebaseret jern ikke så let som jern fra animalske produkter. Så hvis du befinder dig med et lavt energiniveau hele dagen, kan du være mangel på jern. Dette skyldes, at mineralet hjælper ilt med at strømme gennem din krop og hjælper med at holde visse hormoner i skak.
Værdifulde plantekilder til jern inkluderer:
- bønner
- Linser
- Kogt spinat
- Tofu
- Befæstede korn
Nogle forstærket korn opfylder 100 procent af den daglige værdi (DV) af jern, ifølge National Institute of Health. For bedre at absorbere mineralet skal du parre veganske jernkilder med vitamin C-rige fødevarer som tomater, citrusfrugter og jordbær.
Opskrifter at prøve
3. Omega-3 fedtstoffer
Omega-3-fedtsyrer spiller en vigtig rolle i hjernens funktion og hjertesundhed. Der er tre typer: EPA, DHA og ALA. Plante kilder giver ALA, som kroppen derefter konverterer til DHA og EPA - dog er konverteringsfrekvensen ringe, og kun ca. 15 procent eller mindre af ALA faktisk ender som DHA og EPA, ifølge National Institutes of Health.
Mens ikke-vegetarer kan opfylde deres behov gennem to til tre portioner fisk om ugen, kræver veganere mere rutinemæssigt indtag. Du kan finde ALA i følgende fødevarer:
- valnødder
- Hørfrø
- Chia frø
- Hampfrø
- Sojabønner
Men for at sikre, at du konstant får tilstrækkelige mængder, kan du overveje tilskud som en forsigtighedsforanstaltning. Der findes algerbaserede kosttilskud, der giver både EPA og DHA.
Opskrifter at prøve
5 Omega-3-pakke opskrifter, der ikke er fisk
4. D-vitamin
Vi imødekommer de fleste af vores næringsbehov gennem vores diæt, men når det kommer til vitamin D, er vi stærkt afhængige af solen. De få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin, stammer hovedsageligt fra dyr. Mens omnivorer kan imødekomme deres behov gennem befæstede mejeriprodukter og skaldyr, er veganere stærkt afhængige af befæstede plantealternativer.
Du kan finde D-vitamin på følgende:
- Befæstet sojamælk eller sojayoghurt
- Befæstede appelsinsaft
- Befæstede korn
- Svampe (udsat for UV-lys)
Uanset diætets type er ca. 40 procent af amerikanerne mangelfuld med vitamin D ifølge et Cureus- papir fra juni 2018, så tilskud kan være en fordel, hvis du ikke spiser nok af de befæstede madkilder eller får tilstrækkelig soleksponering. Cleveland Clinic anbefaler 15 til 20 minutter direkte sollys tre gange om ugen.
Opskrifter at prøve
5. Calcium
Calcium gør din krop godt, og du behøver ikke animalske produkter for at høste den. Moderat mængde calcium findes i:
- Grønne grøntsager inklusive grønnkål, næsegrøntsager og broccoli
- Befæstede plantemælk
- Befæstede appelsinsaft
- Befæstede tofu
- Befæstede korn
Overholdelse af den anbefalede daglige kvote (RDA) på 1.000 mg calcium for voksne per dag hjælper også med at sikre normal muskel- og hormonfunktion. En kop befæstet sojamælk leverer ca. 30 procent af DV-kalk, hvilket er den samme mængde, du får fra komælk.
Opskrifter at prøve
6. Zink
Zink ligner jern, idet det ikke så let absorberes af kroppen, når det stammer fra planter i stedet for animalske produkter, ifølge National Institute of Health.
Dertil kommer, at hele korn og bælgfrugter er typisk en hæfteklam i veganske diæter, og disse fødevarer indeholder fytater, som er planteforbindelser, der faktisk reducerer absorptionen af zink. Af denne grund kan veganere kræve 50 procent mere end den etablerede RDA (8 milligram for kvinder og 11 milligram for mænd og gravide kvinder) end mennesker, der ikke er i en vegansk diæt.
Den gode nyhed er, at der er masser af plantebaserede madkilder til zink, herunder:
- Befæstede korn
- Græskarfrø
- Bagte bønner
- cashewnødder
- kikærter
- havregrød
- mandler
- ærter
For at hjælpe med at skære ned på mængden af fytater i din mad, kan du suge dine korn, bønner og frø i et badekar vand i et par timer, før du koger dem.
Opskrifter at prøve
7. Jod
Dette er et mineral, vi hører mindre om, men det spiller en afgørende rolle for at sikre, at vores skjoldbruskkirtel fungerer korrekt. I følge Vegetarian Resource Group (VRG) stammer det meste af jod i USA fra jodiseret salt samt skaldyr og mejeri.
Plantefødevarer indeholder også jod, men det varierer meget afhængigt af hvor meget jod der er i jorden. Nogle plantebaserede kilder til jod inkluderer:
- Havgrøntsager som nori og wakame
- svesker
- Rosinbran korn
- Lima bønner
- Grønne ærter
VRG rapporterer også, at veganere typisk får mindre jod end deres kolossale kolleger. Brug af iodiseret salt i stedet for Himalayan eller havsalt (medmindre iodiseret) når du laver mad eller ved middagsbordet kan hjælpe med at øge dit indtag. Sørg dog for ikke at tage mere end 2.300 milligram natrium (ca. en teskefuld værd) hver dag for at holde dit hjertesundhed i skak pr. FDA.
Opskrifter at prøve
8. Protein
Endelig er en af de mest almindelige bekymringer, vi hører om ved at følge en plantebaseret diæt, at finde ud af, hvordan man får nok protein. En række på 10 til 35 procent af dine samlede kalorier anbefales, og hvor du falder på det spektrum afhænger af dine mål, køn, fysisk aktivitet og andre faktorer.
Spise på det højeste af området kan hjælpe med at støtte vægttab, mens muskelmassen bevares, ifølge en studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition .
Plantebaserede proteiner er vidt tilgængelige, og de er supernærende og giver fiber, phytonutrients, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Nogle eksempler på planteproteiner inkluderer:
- kikærter
- Tofu
- Farro
- Linser
- mandler
- quinoa
- Sojaprodukter
- Seitan (hvedegluten)
Målet med plantebaserede proteiner er at spise en række fødevarer, så du får en passende balance mellem alle aminosyrer, som er byggestenens protein består af. Da plantebaserede fødevarer ikke altid er komplette proteiner (hvilket betyder, at de mangler nogle essentielle aminosyrer), skal du kombinere et par forskellige plantemad for at få den fulde aminosyreprofil. Både quinoa og soja er komplette proteiner.
Lysin er den mest afgørende aminosyre at fokusere på, da det er vanskeligere at få i en plantebaseret diæt, ifølge en september 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Du kan finde lysin i både sojabønner og linser.
Opskrifter at prøve
Klik nedenfor for at fastgøre denne vejledning til disse otte vigtige næringsstoffer og gem den til senere!
