Dine latmuskler er de bredeste, mest kraftfulde muskler i ryggen. En træning, der inkluderer latøvelser derhjemme, vil ikke kun styrke disse muskler, men også gøre det let at holde sig i god retning med dine fitness-mål. Alt hvad du behøver er et par stykker udstyr og et lille træningsområde.
Hvorfor Lat træning derhjemme?
Dine lats, eller latissimus dorsi , er to store, flade, trekantede muskler i ryggen. Latterne fungerer primært til at understøtte bevægelser i de øvre ekstremiteter, inklusive dine arme, mave og brystmuskler. De kommer i spil, når som helst, når du udfører træk- eller rodbevægelser, såsom pull-ups - eller endda åbner en dør. Disse muskler hjælper også med korrekt åndedræt ved at hæve de nederste ribben.
Formål at styrke trænet dine lats og alle andre større muskelgrupper mindst to dage om ugen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Retningslinjerne foreslår også, at man får mindst 150 til 300 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen, f.eks. Gå eller cykling.
Ved hjælp af håndvægte og modstandsbånd kan du oprette effektive lat træning derhjemme for at tilfredsstille dine aktivitetsbehov. Med en hjemmereutine er du mindre tilbøjelig til at springe en træning over på grund af manglende tid eller lyst til at ramme gymnastiksalen.
Vælg fem til syv øvelser fra forslagene her, og udfør tre til fem sæt af hver øvelse, med cirka 10 til 16 gentagelser hver. Du kan gradvist øge vægten på hvert sæt og bevæge sig op i vægte, når du bliver stærkere, en session ad gangen.
1. Lat øvelser med håndvægte
Håndvægte giver dig mulighed for at arbejde hver af dine lats individuelt for fokuseret muskelengagement og styrkelse. De giver også både mekanisk og metabolisk overbelastning, ifølge American Council on Exercise. Mekanisk overbelastning er resultatet af skaden forårsaget af muskelsammentrækninger, mens metabolisk overbelastning skyldes, at musklerne arbejder til træthed.
Mens tungere håndvægte kombineret med færre repetitioner af træningen er forbundet med mekanisk overbelastning, er lettere håndvægte kombineret med flere reps forbundet med metabolisk overbelastning. Begge typer øvelser hjælper med at stimulere muskelvækst. Eksempler på dumbbell lat-øvelser derhjemme kan omfatte:
Flyt 1: Renegade Rows
- Start i en plankeposition med dine skuldre stablet over håndledene og hæle over tæerne.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og sørg for, at dine knoker er i flugt med gulvet for at holde dine håndled lige.
- Bøj albuerne i en push-up position. Skub dig selv op og ned og skift håndvægte til højre og venstre, mens du bøjer albuerne og presser dine lats, mens du roer op.
Flyt 2: Balancering af rækker
- Udfør den samme rækkeudførelse som renegade-rækken, men stå op og balance på en fod ad gangen.
- Når du træner, skal du sørge for, at din overkrop er parallel med gulvet, at ryggen er flad, og at din kerne er i indgreb.
- Se ned for at holde dit hoved på linje med dine hæle.
Flyt 3: Stående håndvægterækker
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelt med en let bøjning i knæene. Hængsel fremad fra dine hofter med en flad ryg.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og ret dine arme ud med håndfladerne mod hinanden.
- Bøj albuerne for at række vægtene op og ned, mens du holder pause på torso-niveau hver gang. Du kan også skifte rækker for at fokusere på en lat ad gangen.
2. Resistance-Band Lat øvelser
Modstandsbånd har forskellige modstandsstyrker, så du kan vælge en lettere modstand, når du kommer i gang og går tungere, når du får styrke. Dette tilbehør giver modstand under hele træningen og får dine muskelfibre til at skyde forskelligt, hvilket giver en anden udfordring for dine lats.
Let og let at opbevare, de er især velegnede til lat træning derhjemme. HelpGuide.org bemærker også, at modstandsbånd kan være nyttige for dem med begrænset mobilitet, såsom kørestolsbundne patienter.
Flyt 1: Pull-Downs
- Hold et modstandsbånd overhead mellem dine hænder.
- Klem dine lats, mens du bøjer albuerne ned i dine sider.
Jo tættere dine hænder er sammen, jo hårdere er øvelsen. Tag et bredere greb for mindre af en udfordring. Denne øvelse efterligner lat-pull-maskinen på gymnastiksalen.
Flyt 2: siddende eller stående rækker
- Pakk et bånd rundt om en robust stang eller et møbel, der ikke bevæger sig, mens du arbejder.
- Hold båndet i hver hånd, og træd tilbage for at tilføje tilstrækkelig spænding.
- Fra en siddende eller stående stilling med fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelt og en svag bøjning i knæene, skal du skubbe på lats og bøje albuerne ind på dine sider.
Flyt 3: Overbøjede rækker
- Stå på båndet med fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelt, og bøj knæene let.
- Grib båndet i hver hånd tættere på fødderne for at sikre, at du har nok spænding.
- Ræder båndet op og ned, som med stående håndvægtsrækker.
Flyt 4: Sammensatte rækker
- Åbn igen et bånd omkring en robust genstand.
- Grib båndet i hver hånd og træd tilbage for at tilføje spænding.
- Hængsel fremad fra dine hofter med fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelle, og knæene bøjede.
- Ret dine arme ud, og stå derefter op og bøj samtidigt albuerne ind på dine sider og klem dine lats.
Denne øvelse fungerer ikke kun dine lats, men også din korsryg, glutes og hamstrings.
Flyt 5: Band- og håndvægtskombinationsrække
- Udfør de tre typer af sammenkædede øvelser beskrevet, men tilføj håndvægte.
- Bare binde hver ende af modstandsbåndet omkring en håndvægt og række på.
Du ønsker måske at bruge lettere vægte, når du kombinerer bånd og håndvægte.
Yderligere latøvelser derhjemme
Hvis dit hjem er udstyret med en pull-up bar, fungerer traditionelle pull-ups også dine lats. Opsamlinger kræver, at du løfter hele din krop op og ned fra jorden, hvilket gør dem til en af de mest udfordrende latøvelser, hvad enten der er hjemme eller i gymnastiksalen.
Du kan ændre denne bevægelse ved at sløjfe et tungt modstandsbånd rundt om pull-up bar. Træk den ene ende igennem for at lave en stor cirkel, og placer et knæ i løkken, der dingler ned. Når du trækker op, giver bandet dig en lift for at hjælpe.
