Du har mange valgmuligheder i vægt rummet, hvoraf nogle ser mere end lidt skræmmende ud (hvis ikke direkte truer), når du lige er begyndt. Men med lidt strategisk planlægning er du på vej til hurtigt at nå dine styrkemål.
Byg din egen styrkerutine
Det ideelle styrketræningsprogram vil bygge alle fem store muskelgrupper (ben, ryg, bryst, skuldre og arme), siger Holly Perkins, CSCS, forfatter af Lift to Get Lean og grundlægger af Women's Strength Nation.
Hun anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen og ideelt set tre til fire gange om ugen. Det giver dig den tid, du har brug for at ramme hver større muskelgruppe to gange hver uge for optimale resultater i muskelstyrke og størrelse. "Træn ikke mere end fire dage om ugen, fordi din krop har brug for tid til at komme sig, " siger Perkins.
For at undgå overtræning foreslår Perkins at vælge to større muskelgrupper til at arbejde på samme dag. Vælg et par fra følgende for hver træning:
- Ben og ryg
- Ryg og skuldre
- Bryst og arme
- Ben og skuldre
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
Derefter er det tid til at vælge din vægt - håndvægt, vektstang eller kettlebell - afhængigt af hvad du ønsker at komme ud af sessionen.
Du kan nemt bevæge dig rundt med håndvægte, hvilket gør dem gode til øvelser som lunges, ifølge American Council on Exercise (ACE). Vægtstænger er mindre alsidige, men giver dig mulighed for at tilføje mere vægt, hvilket gør dem gode til bevægelser som dødløft. Kettlebells øger intensiteten af din styrketræning og tilføj et hit af cardio til blandingen, ifølge ACE.
Vælg to øvelser for hver muskelgruppe, du træner for at lave en træning fra nedenstående indstillinger.
|
håndvægte |
Barbell |
kettlebell |
|
|---|---|---|---|
|
Legs |
Walking lunge |
dødløft |
Sumo squat |
|
Tilbage |
Bøjet række |
T-bjælke række |
Enarmarm række |
|
Bryst |
Flad brystflue |
Bænkpres |
Enkeltarmpresse |
|
skuldre |
Sidehøjde |
Stående lodret række |
Luftfarts landmands gang |
|
Arme |
Overheadforlængelse |
Barbell bicep curl |
Kettlebell kickback |
Sådan gør du hver øvelse
Perkins anbefaler at gøre 3 sæt med 10 til 12 gentagelser (reps) af hver øvelse og hvile i 60 sekunder mellem hvert sæt.
Prioriter god form for at undgå skader og muskel ubalance. (Se videovejledninger, eller spørg en træner på gymnastiksalen om at hjælpe dig med at perfektionere din form.) Drik vand efter behov og forlæng dine hvileperioder, hvis du ikke kan udfylde dine reps med god form.
1. Walking Lunge
- Begynd med at stå med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hofteafstand fra hinanden.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben.
- Sænk ned i et spræng, så begge knæ bøjes til 90 grader og hold dit højre knæ bag dine højre tæer.
- Pause, når dit venstre knæ er cirka en tomme væk fra jorden.
- Tryk ind i din højre hæl for at vende tilbage til stående.
- Gentag med venstre ben, så du bevæger dig fremad.
2. Deadlift
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en vektstang med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden. Dine hænder skal forblive uden for dine knæ under hele denne bevægelse.
- Nå dine hofter tilbage og oprethold en flad ryg, når du sænker vægten mod jorden, mens du holder barbell tæt på underkroppen.
- Tap let på jorden med barbell og begynd at vende bevægelsen, køre ind i dine hæle og trykke dine hofter fremad, når du trækker stangen op for at vende tilbage til stående.
3. Sumo Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderafstand og hold en kedelklokke ved håndtaget foran brystet.
- Læg hofterne tilbage og hold ryggen flad og skuldrene nede. Synk ned i dit squat, indtil knæene er bøjede omkring 90 grader.
- Tryk ind i hælene og kør op til startpositionen.
Tip
4. Bøjet række
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold et par håndvægte.
- Bøj dine knæ let og hængslet fremad, så dine arme hænger frem og holder ryggen flad.
- Træk dine skulderblad mod hinanden, og træk håndvægte mod brystbenet, og træk albuerne bagud.
- Klem musklerne på ryggen inden du sænker vægterne tilbage til startposition.
5. T-bar række
- Brug en T-bjælke-maskine til at stramme stangen vendt væk fra maskinens bund.
- Sæt dig ned i en delvis squat, og brug håndtagene til at ræle vektstangen op mod dit bryst og hold albuerne tæt på dine ribben.
- Klem dine skulderklinger sammen, og albuerne bagud for at samle dine rygmuskler.
- Senk tilbage til startpositionen.
6. Enkeltarm række
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med din venstre hånd understøttet på en træningsbænk.
- Hold en kettlebell i din højre hånd, række du vægten mod siden af dit bryst, kør dine skuldre tilbage og hold albuen tæt på ribbenene.
- Senk langsomt ned igen og fuldfør dine reps, inden du skifter sider.
Tip
Du kan også gøre enarmarmen med en håndvægt i stedet for en kettlebell.
7. Flat Chest Fly
- Liggende på en flad bænk, start med at holde håndvægte direkte over dit bryst med lige arme og håndflader mod hinanden.
- Kør skulderbladene sammen, mens du åbner dine arme, og hold en svag sving i albuerne.
- Fortsæt med at åbne dine arme, indtil håndvægterne kommer til cirka brysthøjde med dine arme helt udstrakte.
- Klem brystmusklerne for at trække armene tilbage sammen og vende tilbage til startpositionen.
8. Bench Press
- Begynd at ligge på en flad bænkpresse med en losset vektstang. Læg hænderne på stangen lige uden for skulderbredden.
- Løft barbell, og sænk den langsomt ned til midten af brystet, bøj dig ved albuerne.
- Hold rumpen og hovedet rodfæstet til bænken, mens du trækker dine brystmuskler sammen og tryk på vektstangen, indtil dine arme er fuldt udstrakte.
Tip
Efterhånden som du bliver mere komfortabel med bænkpressen, kan du tilføje vægten mere til vektstangen.
9. Enkeltarmpresse
- Liggende på en flad bænk og hold en kettlebell i din højre hånd direkte over brystet.
- Bøj din højre albue, og lad vægten sænke ned mod brystet.
- Sænk vægten, indtil den er på linje med dit bryst, 4 til 6 inches væk fra din krop til højre.
- Fra den nederste position skal du udånde og trykke vægten lige tilbage op til midten af brystet og strække armen helt ud.
- Fuldfør dine reps, inden du skifter arm.
10. Sidehøjning
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd på dine sider, med håndfladerne vendt ind.
- Med en svag bøjning i albuerne, løft armene op og ud til dine sider, indtil albuerne er på niveau med skuldrene.
- Pause, og sænk derefter dine arme tilbage til dine sider.
11. Stående opretstående række
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en vektstang foran lårene med armene omkring skulderafstand fra hinanden.
- Træk albuerne op mod loftet, så at vektstangen glider op i din krop.
- Pause, når vektstaven når cirka brysthøjde, og dine albuer er lidt højere end dine skuldre.
- Sænk langsomt barbell ned og hold den tæt på din krop.
12. Overhead Farmer's Walk
- Hold en kettlebell i din højre hånd, og tryk den direkte op over din højre skulder, og hold den højt op, armen helt udstrakt.
- Stabiliser din skulder og kerne, mens du holder denne position, og tag små skridt fremad.
- Tag 20 til 30 trin, hvile og gentag på den anden side.
Tip
13. Overheadforlængelse
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt over dit hoved med begge hænder.
- Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne for at sænke vægten bagud mod dine skulderblader.
- Press musklerne på overarmen for at trykke vægten tilbage op til startpositionen.
14. Barbell Biceps Curl
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en vektstang foran dig med håndfladerne vendt væk fra lårene.
- Træk dine skulderblad tilbage og ned, og træk barbell op mod dit bryst, og hold albuerne tæt på dine ribben.
- Senk langsomt ned igen.
15. Kettlebell Kickback
- Stå i en forskudt position med din venstre fod fremad og din venstre hånd understøttet på dit venstre lår. Bøj lidt fremad.
- Hold en kettlebell i din højre hånd, og hold albuen tæt på ribbenene, så din overarm er parallel med gulvet og din albue er bøjet.
- Fra denne position skal du trykke på kettlebell tilbage for at rette din arm, holde din albue på plads og klemme dine triceps.
- Bøj albuen tilbage til udgangspositionen, og slut dine reps, inden du skifter sider.
Få mere ud af dine styrkesessioner
Spise dyre- eller plantebaseret protein efter din styrke-træningssession er afgørende for at reparere og genopbygge de muskler, du lige har arbejdet. Lær hvilke fødevarer der er bedst med LIVESTRONG.com og MyPlates januar Fuel-Your-Fit Challenge.
