Du kan få benkramper når som helst, selvom de mest sandsynligt forekommer, mens du arbejder dine benmuskler under træning. Dine muskler kræver flere mineraler, når de bruges til fysisk træning. Ifølge Enette Larson-Mayer, forfatter af "Vegetarian Sports Nutrition", opstår muskelkramper, når du er mineralmangel. Muskler kræver tilstrækkelige mængder natrium, kalium, calcium og magnesium, især for at fungere uden kramper. For at forhindre benkramper skal du forbruge mange fødevarer, der er rige på disse mineraler.
Benkramper under træning
Benkramper, der forekommer tilfældigt, er normalt forårsaget af mineralmangel, men dem, der forekommer specifikt under træning, kan også skyldes utilstrækkelig blodforsyning til musklerne. Disse kramper forsvinder, når du holder op med at træne, mens kramper forårsaget af mineralmangel typisk ikke forsvinder, før du har fyldt din krop med tilstrækkelige mineraler. Især under lang udholdenhedstræning og sportsbegivenheder er det vigtigt at fylde op med sportsdrikke, frugt eller andre snacks, der indeholder elektrolytter.
Natriumrige fødevarer
Din krop kræver natrium for at opretholde normal væskebalance og regulere blodtrykket. Natrium fungerer også sammen med andre elektrolytter til muskelkontraktion og nervesystemets funktion. Hvis du er mangelfuld med natrium, fortæller din krop sandsynligvis dig ved at få dig til at drage salt salt. I dette tilfælde kan du spise saltede tortillachips eller enhver anden salt mad. Efter sved ved langvarig udholdenhedstrening mister du meget natrium såvel som vand, så vask dine saltede fødevarer ned med rigeligt vand.
Kaliumrige fødevarer
Ifølge University of Maryland Medical Center har voksne brug for 4.700 milligram kalium hver dag. Kalium er kritisk for korrekt nervesystem og muskelfunktion, hvorfor dine muskler kan kramme, hvis du er mangelfuld. Forbruger for meget kalium ved at tage kosttilskud, der i vid udstrækning overstiger den anbefalede daglige værdi på 4.700 milligram, udgør imidlertid også en trussel mod dit nervesystem og endda hjertets muskulære funktion. Da de fleste fødevarer indeholder kalium, skal du være i stand til at få nok, hvis du spiser kaliumrige fødevarer dagligt. Hele fødevarer som frugt, grøntsager, mælk og fisk er rige kaliumkilder. Bananer, meloner, citrusfrugter og avocado er kaliumtætte frugter, mens kartofler, søde kartofler og vinter squash er dine vigtigste grøntsager til kalium.
Calciumrige fødevarer
Calcium spiller en afgørende rolle i muskelsammentrækning, herunder i dit hjerte og blodkar. Det spiller også en rolle i generering af nerveimpulser. Hvis du er calciummangel, kan du opleve muskelkramper eller nedsat muskelsammentrækning. Ifølge National Institutes of Health har den gennemsnitlige voksne behov for ca. 1.000 mg calcium dagligt. Du kan få 244 mg calcium i et 200 ml glas skummetmælk. De mest calciumrige grøntsager er mørke, grønne grøntsager. Mandler, figner, yoghurt og ost er også gode kilder.
Magnesiumrige fødevarer
Magnesium er et mineral, der stabiliserer adenosintriphosphat, som er energikilden, der brænder muskelsammentrækning. At føle sig svag, kramper og muskeltræk er tegn på magnesiummangel. Forøg dit indtag ved at spise bønner og bælgfrugter, nødder og frø, fuldkorn, bananer og mørke, grønne grøntsager.
