Frugt, grøntsager, nødder, frø og korn betragtes alle som sunde kulhydratfødevarer. Hvis du imidlertid følger en højkolhydratdiætionsplan, skal du være opmærksom på, at visse plantebaserede produkter er højere i fedt end andre.
En kost med høj kulhydrater
Ifølge Food and Drug Administration består den almindelige amerikanske diæt primært af kulhydrater. Den anbefalede daglige værdi (DV) for kulhydrater, inklusive fiber, er 300 gram pr. Dag (svarende til ca. 1.200 kalorier). Dine resterende kalorier kommer fra protein og fedt. DV for fedt er 65 gram per dag, mens DV for protein er 50 gram per dag.
Der er dog mange alternative diæter, som du kan følge, såsom kost med højt proteinindhold, fedtfattigt og kulhydrater. Alle disse diæter fungerer ved at ændre dit makronæringsindtag.
Diætplaner med høj kulhydrater er baseret på at forbruge flere kulhydrater end gennemsnittet. Imidlertid beder disse diæter dig typisk om at reducere dit fedt- og proteinindtag. I stedet for at indtage en standarddiet bestående af 50 til 60 procent kulhydrater, 12 til 20 procent protein og 30 procent fedt, ville du forbruge 64 til 85 procent kulhydrater, 9 til 18 procent protein og 6 til 18 procent fedt. Det nøjagtige makronæringsforhold, du spiser, afhænger af dine diætbehov og mål.
For at forbruge makronæringsstoffer i dette forhold tilskynder en kost med højt kulhydrater typisk til forbrug af plantebaserede produkter. Du bliver nødt til at forbruge grøntsager, frø og bælgfrugter, men muligvis begrænse forbruget af fede frugter, nødder, skaldyr og kødprodukter. Faktisk kan fedtede kødprodukter, som bacon og svinekød, sandsynligvis undgås helt eller konsumeres meget sparsomt.
Mad med højt kulhydratindhold, fedtfattigt
Der er en række kolhydrater med lavt fedtindhold, som du kan forbruge, hvis du følger en kost med kulhydrater. De fleste af disse er plantebaserede, men du kan også indtage mejeriprodukter med lavt fedtindhold moderat.
Grøntsager er sandsynligvis din primære kilde til mad med højt kulhydratindhold og fedtfattigt. I henhold til en undersøgelse fra april 2014 i Mechanismen of Aging and Development Journal fokuserer dietter med højt kulhydrater som Okinawan-dieten på forbruget af rodgrøntsager og bladgrøntsager. Begge disse typer fødevarer vides at være rig på kostfibre.
Bælgplanter er også fedtholdige, fedtfattige fødevarer. De er en god kilde til både fiber og protein. Okinawan-dieten tillader forbrug af sojabønner og andre sojaprodukter, selvom disse bønner er ret fedthed sammenlignet med andre bælgplanter. Dette betyder, at stort set alle bælgplanter, som linser, nyrebønner og kikærter, kan være en del af en sund højkolhydratdiæt.
Kerner er et andet vigtigt element i kolhydrater med diæter. Dog ikke alle korn er lige så gode for dig. Harvard TH Chan School of Public Health anser fuldkorn for at være langt sundere end raffinerede produkter. Du bør forsøge at konsumere hele korn, som bulgur, quinoa, skrog byg og brun ris og undgå raffinerede produkter, som hvid ris og perlekorn, når det er muligt.
Mange frugter er også sunde kulhydratfødevarer. Vær dog opmærksom på, at visse frugter, såsom avocado og kokosnød, kan indeholde store mængder fedt. Selvom fedtstoffer i frugter ofte er sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer, kan du stadig ønske at forbruge disse produkter i moderate mængder, hvis du er i en streng diæt med høj kulhydrater.
Tilsvarende indeholder nødder og frø ofte fedtindhold og har en tendens til også at være meget proteinrige. Visse nødder og frø er dog mere kulhydratrige end andre. For eksempel har cashewnødder og pistacienødder tre til fire gange kulhydrater i pekannødder, macadamier og brødnødder.
Fordele ved høje kulhydrater
Kulhydrater får ofte et dårligt ry - mange lækre, kulhydratrige fødevarer bidrager trods alt til vægtøgning. Imidlertid er disse kulhydratprodukter ofte sukkerholdige, fedtholdige fødevarer. Selv usødede, fedtfattige kulhydrater, som hvid ris, er ikke så gode for dig. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan indtagelse af hvid ris fem eller flere gange om ugen øge din risiko for diabetes.
Imidlertid involverer en sund kost med højt kulhydratindhold fuldkorn og andre fiberrige fødevarer. Når du spiser sukker eller fedt, kommer det sandsynligvis fra sunde kilder som frugt eller nødder. Forbrug af en diæt med minimale mængder tilsat sukker, mættet fedt og transfedt kan kun være godt for dit helbred.
I henhold til en undersøgelse fra februar 2017 i European Journal of Nutrition kan dietter med højt kulhydrater understøtte vægttab, selv når de ikke er særlig strenge. Denne undersøgelse viste, at et 18-procentigt protein, 18 procent fedt og 64 procent kulhydrat-makronæringsstof-forhold kunne fremme vægttab og lavere niveauer af adiponectin (et hormon produceret af fedtceller, der har været forbundet med betændelse).
Diæt med højt kulhydrat er sandsynligvis bedst kendt for at fremme længere levetid, som Okinawan-dieten har vist. Imidlertid er denne diæt forholdsvis streng sammenlignet med den i European Journal of Nutrition- undersøgelsen.
Traditionelle Okinawan-diæter har et forhold på 85 procent kulhydrater, 9 procent protein og 6 procent fedt (hvoraf kun 2 procent er mættet). I alt 58 procent af kalorierne i denne diæt kommer fra grøntsager, 33 procent kommer fra korn og 5 procent kommer fra bælgfrugter. Kun 2 procent af kalorierne kommer fra skaldyr, kødprodukter, æg og mejeri.
I henhold til en juli 2016-undersøgelse i tidsskriftet Age and Aging og undersøgelsen fra Mechanismen of Aging and Development Journal kan højkolhydratdiæt som Okinawan-diet også hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme. Du skal dog vide, at diæter, der har vist sådanne fordele, også indebærer forbrug af reducerede mængder kalorier sammen med en rimelig mængde fysisk aktivitet.
