Et diæt- og træningsprogram kan hjælpe dig med at få det bedste ud af kroppen, som din genetik gav dig. Mens du ikke kan forvandle en slank, mager ramme til et timeglas, hjælper du med at træne og spise sundt dig tabe dig, få muskler og føle dig mere energisk. Ændring af din kropssammensætning ved at tilføje muskler og miste fedt forbedrer også din udholdenhed og får dig til at se fastere og mere skulptureret. Mængden af omformning, du kan udføre, afhænger af din nuværende fysik, hvor længe du skal bruge til processen og dit engagementniveau.
Bestem din krop omforme mål
Før du går i gang med en diæt og en træningsplan, skal du definere, hvad omformning betyder for dig. Det kan være en god idé at skrumpe din størrelse ned, blive mere tonet og passe udseende, bulk up eller måske endda blive mager nok til at vise en six-pack. Den indledende fase med at miste fedt og blive stærkere kræver diæt- og træningsindsats, men at komme til det punkt, hvor man ser konditionsmodelmager tager alvorlige ofre og ekstra hårdt arbejde. Jo større den transformation du ønsker, jo mere opførsel skal du ændre.
I hvilket omfang du ønsker at omforme din krop bestemmer din diæt og træningsplan. For eksempel, hvis du er en overvægtig mand med et usundt kropsfedtniveau på 23 procent eller en kvinde med 32 procent, ændrer du din form ved at reducere dit kropsfedt til en sund 18 procent som en mand eller 25 procent som en kvinde. Dette kræver reduktion af kalorier, træning flere dage om ugen og opgive nogle overladelser - men du kan synes det er en håndterbar proces.
Hvis du imidlertid allerede er en relativt mager mand, der ønsker at reducere fra 18 procent kropsfedt til 14 procent, eller en relativt mager kvinde, der ønsker at reducere fra 25 procent til 20 procent, skal du forpligte dig til næsten dagligt træning og undgå godbidder det meste af tiden.
Jump-Start din fedt tab med kost
Du bliver sandsynligvis nødt til at droppe noget kropsfedt for at omforme din krop. Brug en online lommeregner til at finde ud af dine daglige kaloribehov, eller du kan konsultere en diætist. Træk derefter fra dette antal for at skabe et kaloriunderskud på mellem 250 og 1.000 kalorier dagligt for at miste mellem 1/2 og 2 pund vægt om ugen. Gå til den højere ende af underskuddet, hvis du har en betydelig vægt at tabe. Efterhånden som du bliver slankere, bremser vægttabet naturligt, så du bliver nødt til at holde kaloriunderskuddet også mere moderat, så du ikke mister muskelmasse.
Små adfærdsændringer hjælper dig med at skabe kaloriunderskuddet, når du først starter. Drik mindre sodavand, alkohol og frugtsaft; vælg fuldkorn, såsom brun ris, i stedet for raffinerede korn, såsom hvidt brød; vælg bagte, kogte eller grillede proteiner snarere end panerede og stegte; og vælg frugt i stedet for en sukkerholdig dessert.
Spis rigelig vandige, fibrøse grøntsager, som bladgrøntsager, blomkål, grønne bønner og aubergine ved hvert måltid. For at holde dele i kontrol skal du dele din plade i fire sektioner. Reserver en fjerdedel til et magert protein, en fjerdedel for en fuldkorns eller stivelsesholdig grøntsag og den resterende halvdel for ikke-stivelsesholdige grøntsager. Eksempler på måltider inkluderer hudløs stegt kylling med brun ris pilaf og dampet asparges eller vandpakket tun med en hakket grøntsagsalat og lille helkornsrulle. Snacks bør også omfatte hele uforarbejdede fødevarer, såsom frisk frugt, yoghurt med lavt fedtindhold eller en lille håndfuld rå nødder.
Øvelse til at omforme din krop
Begynd at træne regelmæssigt. Hvis du er ny med processen, eller når du kommer tilbage efter en lang periode, skal du arbejde dig op til minimum 150 minutter om ugen med træning med moderat intensitet, der er anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Aktiviteter såsom hurtig vandring, let cykling, svømmeture og dobbelt tennis kvalificerer sig.
Bliv også fortrolig med vægttræning. Start med kun et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe. Master kropsvægt øvelser - såsom pushups, pullups, squats og dips - først. Når 12 gentagelser bliver lette, og du er mere komfortabel med bevægelserne, skal du tilføje mere vægt og yderligere sæt. En fitnessperson kan være din bedste kilde til at hjælpe dig med at udvikle et program. Du ønsker mindst to styrketræningssessioner om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Omforme din krop fra pasform til montør
Ved hvert måltid skal du have 4 til 6 ounse magert protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager og et par store håndfulde vandige, fibrøse grøntsager eller frisk frugt. Har for eksempel to hårdkogte æg med 1/2 kop havregryn, skummetmælk og blåbær; en filet ristet laks med en bagt søt kartoffel og dampet broccoli; eller rør stegt kyllingebryst med broccoli, sneærter og brun ris. Du bliver nødt til at begrænse hvor meget du spiser ude eller nyde en godbid kun en gang hver par uger. Kalorieindtagelse bør stadig være under det, du brænder dagligt, men du kan sigte mod det lavere underskud på 250 til 500 kalorier pr. Dag for at sikre, at du mister hovedsageligt fedt.
Din træningsindsats skal også blive strengere. Du bliver nødt til at træne næsten hver dag i 60 til 90 minutter. Har fire eller fem sessioner om ugen involverer cardio, hvoraf nogle skal involvere højintensitetsintervaltræning - skiftevis korte anlæg med all-out indsats med korte anlæg med lavere intensitet arbejde.
Du følger også en strengere styrketræningsrutine, der får dig til at løfte vægte tre til fire gange om ugen, afhængigt af din tidsplan. Hvis du vedtager en total-kropsrutine, der fungerer for hver større muskelgruppe, er tre gange om ugen tilstrækkelig. Tre til seks sæt sammensatte øvelser, der bruger tunge vægte i otte til 12 gentagelser, skal være dit mål. Passende træk inkluderer rygkneb, gående lunger, brystpresser, rækker, forlængelser af triceps, dødløfter og kernevridninger. Alternativt kan du planlægge dine styrkeøvelser som en tre-dages cyklus: Arbejd overkroppen på en dag, underkroppen den næste; tage en hviledag fra vægttræning på den tredje dag, og gentag derefter.
Finjuster din krop
Arbejd med dine naturlige aktiver og brug modstandstræning for at ændre din krops proportioner. For eksempel, hvis du har en boxy bygning, skal du oprette illusionen om en tyndere talje ved at miste kropsfedt og udføre ekstra øvelser - såsom bageste deltoideflues og militærpresser - som hjælper dine skuldre og øvre del af ryggen med at vises bredere. Hvis du har tynde ben og en bulkere overkrop, skal du lade størstedelen af dine styrketræningssessioner fokusere på underkropsøvelser såsom knebøj, benkrøller og benpresser ved hjælp af tunge vægte til at opbygge muskler.
Visse ændringer i kropsformen kan ikke ske med træning eller diæt. Store bryster, lange lemmer og et mærkbart ribbenbur er genetiske begavelser. Husk at værdsætte og arbejde med den krop, du har fået. En kvalitetsdiæt og engagement i gymnastiksalen hjælper dig med at være den bedst mulig og sundeste som muligt.
