Seriøst sexede kurver, med en lille talje og store hofter og lår, kjendiser som Beyonce og Scarlett Johansson. Hvis du vil komme ud af dine tynde jeans og slutte sig til disse damer i den krumme klub, vil det tage noget hårdt arbejde.
For at tilføje størrelse til dine hofter og lår skal du styrketræne og spise nok kalorier til at støtte muskelvækst. Det er den eneste naturlige måde at øge størrelsen på en kropsdel på. Husk dog, at kropsform i vid udstrækning bestemmes af genetik. Selvom du kan forbedre dine kurver, er det smart at være realistisk om, hvor meget din kropsform vil ændre sig.
Din træningsplan
Hvis du er ny med styrketræning, skal du ikke bekymre dig. Du behøver ikke at foretage nogen komplekse bevægelser eller løfte en masse vægt for at få de ønskede kurver. Træning kan være sjovt, og at nå dine kropsmål giver dig motivation til at fortsætte.
Træning skal fokusere på at opbygge glute-musklerne i rumpen, hamstrings på lårernes ryg og quadriceps på lårens fronter. En træning i underkroppen to til tre gange om ugen er et godt mål. Tonede mave-, skrå- og lænderygsmuskler vil også hjælpe med at fremhæve dine hofter og give dig den timeglasform.
Du skal ikke forsømme din overkrop, selvom underkroppen er dit fokus. Sørg for at tilføje et par øvre kropsøvelser til din rutine.
På dage, hvor du ikke er styrketræning, skal du lave en form for cardio. Hvis du har problemer med at holde vægten på, skal du holde cardio let til moderat, f.eks. Gå eller jogge. Hvis du har noget fedt at forbrænde, skal du intensere hjertets intensitet, løbe eller lave intervaltræning.
Syv øvelser til din rumpe, hofter og lår
For farlige kurver har disse øvelser din ryg (bogstaveligt talt). Start uden vægt, så du kan lære at bevæge dig, og tilføj derefter vægt for at gøre det udfordrende og øge dit muskelopbygningspotentiale.
Enkeltbenkeblade - Stå foran en vægtbænk eller stol. Løft højre fod op og stræk den ud foran dig, mens du sender din bagage tilbage og ned, siddende i stolen med kontrol. Uden at bruge fart, stå tilbage op i dit venstre ben. Gentag farten i 10 til 20 reps, og skift derefter benene. For at tilføje vægt skal du holde håndvægte i skulderhøjden.
Lunge til step-up - Stå foran en bænk, kasse eller robust stol. Træd op på stolen med din højre fod. Bring din venstre fod op, bøj knæet og bring låret parallelt med jorden. Vend bevægelsen for at træde af stolen. Tag derefter et stort skridt tilbage med din højre fod og kom i en spræng ved at bøje dine for- og bagside knæ til 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ ikke kommer ud over dine tæer, og hold din overkropp centreret over dine ben. Tryk ind i bagfoden for at komme tilbage til dit udgangspunkt. Gør 10 til 20 reps, og skift derefter sider. Hold håndvægte ved dine sider for at tilføje vægt.
Sumo squats - Stå med fødderne bredere end dine hofter med tæerne påpeget. Hold din overkropp lige og dine skuldre tilbage, bøj dig ved dine hofter og knæ, og sænk din ryggen ned mod jorden, så vidt du komfortabelt kan. Pause nederst, stiger derefter tilbage op til stående. Gør 10 til 20 reps. Tilføj vægt ved at holde en håndvægt eller kettlebell i dine hænder mellem dine ben.
Enkeltben hofte trækker - ligge på gulvet på ryggen med din venstre fod på en vægtbænk eller sædet på en stol. Forlæng dit højre ben mod loftet. Skub gennem din venstre fod for at hæve dine hofter fra gulvet så højt du kan. Pause øverst, og sænk derefter hofterne langsomt ned. Gør 10 til 20 reps på hver side.
Side step-ups med sidespark - Stå vinkelret på en vægtbænk eller robust stol. Træd din højre fod op, før din venstre fod op ved siden af den, og løft derefter venstre ben ud til siden så højt du kan. Bring venstre ben tilbage, træd derefter ned med venstre fod og derefter højre fod. Gør 10 til 20 reps på hver side. Hold håndvægte i skulderhøjden for at tilføje vægt.
Brandbrændere - Gå på alle fire med håndledene rettet ind under skuldrene og knæene under dine hofter. Tag dit højre knæ af gulvet og åbn hoften ud til siden, indtil dit indre lår kommer næsten parallelt - eller så højt som du kan løfte det. Sænk til startpositionen, og gentag. Gør 10 til 20 reps på hver side. Tilføj vægt ved at klemme en håndvægt bag arbejdsbenets knæ.
Side lunges - Stå med fødderne sammen. Tag et stort skridt til højre med din højre fod. Land med et bøjet knæ og sænk ned i en sprang, skub hofterne tilbage og ned og hold din overkropp lodret. Pause nederst, og skub derefter gennem din højre fod for at bringe den tilbage til din venstre fod. Gentag 10 til 20 gange på hver side. Tilføj vægt ved at holde en håndvægt foran brystet med begge hænder.
Indtast din kost
Nu hvor du har din træningsplan, har du brug for en diætplan, der understøtter øget aktivitet og muskelvækst. Chancerne er, at du bliver nødt til at tilføje kalorier for at give din krop de materialer, der skaber musklerne til de nye kurver, du arbejder på.
Hvor mange kalorier du har brug for at tilføje er spørgsmålet, og det er bedst besvaret af din læge, en træner eller en ernæringsfysiolog, der kan tage højde for din aktuelle vægt, dit aktivitetsniveau og dine mål for at nå dit perfekte antal. Når du har dette nummer, er det dit job at holde sig til det så meget som muligt hver dag.
Men antallet er ikke alt, der betyder noget. Hvad du spiser er lige så vigtigt. Du har brug for energi til at sparke røv i dine træninger, og du har brug for protein til at opbygge muskler. En ren diæt, der fokuserer på frisk frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder, såsom kylling med hvidt kød, fisk og bønner, imødekommer alle kroppens ernæringsmæssige behov.
Hvad din krop ikke har brug for er slik, sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede junkfood. Gem disse til lejlighedsvis behandling.
