At spise en diæt med et magert protein og komplekse kulhydrater er en sund måde at høste fordelagtige aminosyrer og antioxidanter på. Komplekse kulhydrater giver os en gradvis stabil strøm af strøm gennem dagen såvel som en stor dosis fiber. Komplekse kulhydrater findes i fuldkornsformer såsom brød, havre og brun ris samt stivelsesholdige grøntsager og frugt; de er fyldt med næringsstoffer, fordøjes langsomt og bekæmper sult ved at få dig til at føle dig længere.
Trin 1
Start din morgen med en morgenmadsproduktion lavet af fuldkorn. Alle kerner kan let gøres til en velsmagende grød, der vil fylde dig og give dig et proteinforøg. Du skal blot forberede hvert korn, som du vil have havregryn og servere varmt med græsk yoghurt, skiver af mandler og en skivet banan for at høste en heftig dosis protein og komplekse kulhydrater til morgenmad.
Trin 2
Tilbered en proteinrig frokost med solid chili, og server sammen med et stykke fuldkornsbrød toppet med frisk chutney. Se efter lette proteinindstillinger som bønner og grillet kylling for at smide ind i din chili eller en omrøring med brun ris. Opret burritos med chili-rester indpakket i en fuldkornet tortilla med salsa og grøntsager.
Trin 3
Spring over den hvide pasta til middag og prøv et markant, proteinrigt korn som boghvede eller quinoa. Smid tofu med fuldkornspasta og afslutt med tomatsaus og pesto lavet af parmesanost, olivenolie og pinjekerner. Helkornsspaghetti med rejer, suppe med hjertelig kornbrød og fuldkornsgrønsagpizzaer er andre gode valg.
Trin 4
Opret en proteinpakke dessert som en sti blanding med mørk chokolade, nødder og frø. Buff din hele korn zucchini-brød og gulerodskage med pureede bønner, nøddesmør, frø og pureret frugt, hvilket er en sikker måde at tilføje en sund dosis komplekse kulhydrater.
Ting, du har brug for
-
æg
Mejeri med lavt fedtindhold
Seafood
Fjerkræ
Tofu
bønner
nødder
Frø
Magert kød
Hele-kerner
frugter
Søde kartofler
gulerødder
majs
Søde ærter
Tip
Handle den ydre omkreds af fødevarebutikken, og fjern fri for emballerede, forarbejdede enkle kulhydratprodukter. Langs omkredsen støder du på friske frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder.
Mange korn kan købes i din lokale købmand og sælges i store bulk skraldeplader, der giver dig mulighed for at dele præcist ud, hvor meget du har brug for. Byg og ris er velsmagende komplekse kulhydrater, som du nemt kan tilberede som en side skål med proteinrig tofu.
Når du spiser komplekse kulhydrater, skal du vælge kilder så tæt på hovedkilden som muligt uden raffinering eller forarbejdning som fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Spise en naturlig diæt baseret på sunde kulhydrater og magert protein vil give dig en stabil forsyning af energi hele din dag såvel som bekæmpe sygdom.
Din plan for indtagelse af fødevarer med højt proteinindhold og komplekse kulhydrater vil afgøre, hvilke fødevarer du køber. For eksempel skaber magre proteiner såsom æg, fisk, fjerkræ, bønner, nødder og frø, mejeriprodukter og magert kød en velsmagende base til dit måltid og kan jazzes med en lang række komplekse kulhydrater som frugt og grøntsager.
Fjern sukkerholdige fødevarer og slik.
Fokuser på sunde, magre valg af protein og fedt som nødder, frø, nøddesmør, oliven og olier.
Drik mindst otte 8 ounce glas vand hver dag for at undgå dehydrering og for at holde de høje fibre af de komplekse kulhydrater bevæger sig gennem dit system.
Undgå transfedt.
Det er nemt og behageligt at købe et komplekst kulhydratmel med højt proteinindhold. Bliv kreativ i dit køkken og nyd en frokost frokost med bælgfrugter som tørrede ærter, bønner og linser oven på en seng af stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, majs og søde ærter. En snack med frugt, især med skind og spiselige frø, er en sikker måde at høste fiberfordelene ved en højkompleks kulhydratdiæt. Nødder og frø kombineret med tørret frugt udgør en velsmagende trail blanding til din proteinpakke eftermiddags snack.
Advarsel
Pas på lav-kulhydratetypen, da kulhydrater skal være den største energikilde for din krop.
