Fordøjelsesbesvær og gastrointestinale tilstande er stadig mere almindelige blandt amerikanske voksne. Hvis du har irritabelt tarmsyndrom, Crohns sygdom eller ulcerøs colitis, kan du måske holde sig til let at fordøje grøntsager og frugter for at forbedre livskvaliteten.
Forhold og symptomer, der kan drage fordel af let fordøjelige fødevarer, inkluderer:
- Dårlig mave
- Forstoppelse
- Diarré
- Gas
- Mavesmerter
- Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- Refluks
- Irritabel tarmsygdom (IBD)
- Tyktarmskræft
Det kan også være en god ide at skifte til let fordøjelige fødevarer før og efter visse operationer. Der er mange faktorer, der kan forårsage uønskede fordøjelsessymptomer, men at reducere dit indtag af hårdt at fordøje frugter og grøntsager kan hjælpe dig med at finde en vis lettelse.
Mad med lavt FODMAP
Diæt med lav FODMAP er en go-to-behandling for patienter med IBS. Det blev introduceret i 2005 af forskere ved Monash University i Melbourne, Australien. I en marts 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Gastroenterology and Hepatology , opdaterede nogle af de originale forskere deres fund. Diæt med lavt FODMAP blev oprindeligt foreslået til patienter med irritabel tarmsygdomme (IBD), men kosten har vist bedre resultater i IBS-symptomer.
FODMAPs er kortkædede kulhydrater, og forkortelsen står for "gærbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler." Fødevarer med mange FODMAP'er menes at trække vand ind i tarmen, hvilket kan føre til gas, oppustethed og andre symptomer.
Fordi FODMAP'er ofte findes i kulhydratrige fødevarer, betragtes mange frugter, grøntsager og mejeriprodukter som høje FODMAP. Nogle fødevarer med lav FODMAP-kartofler inkluderer kartofler, gulerødder, bananer, blåbær, quinoa og mere.
Fordelene ved en lav-FODMAP-diæt understøttes godt. En undersøgelse fra april 2016, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition, fandt, at fødevarer med lavt FODMAP forbedrede livskvaliteten hos patienter med IBS. Deltagerne oplevede færre eller mindre alvorlige symptomer på IBS, såsom mavesmerter, oppustethed, distension, forstoppelse, diarré og flatulens.
Frugter med højt vandindhold
Vandets betydning for den menneskelige krop kan ikke undervurderes. Nogle af de mange funktioner i vand inkluderer hjælp til fordøjelsen. Ifølge Mayo Clinic hjælper vand med at nedbryde mad lettere og blødgør afføring for at forhindre forstoppelse.
I en litteraturanmeldelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i Medicine , fandt forskere, at utilstrækkeligt vandindtag er en medvirkende faktor til forstoppelse. Selvom der anbefales øget vandindtag til forbedring af fordøjelsen, kan indtagelse af frugter med et højt vandindhold også hjælpe.
Vandmelon har en af de højeste vandtætheder blandt frugt og grønsager. Ifølge USDA pakker en portion på 100 gram vandmelon 91, 5 gram vandindhold. Dette er cirka 92 procent. Det er også fuld af næringsstoffer som vitamin A og vitamin C. En frugtsalat med masser af vandmelon ville gøre det lettere at fordøje morgenmad eller snack.
Andre frugter og grøntsager med højt vandindhold inkluderer: selleri, agurk, cantaloupe, jordbær, ananas og kål.
Lav Fiber vs. Høj Fiber
Afhængigt af dine fordøjelsessymptomer kan du øge eller mindske den mængde fiber, du spiser. Fiber hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet, men for meget fiber kan også forårsage problemer.
Fiber er et vigtigt næringsstof, som mange amerikanere mangler. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere er de gennemsnitlige indtag af fiber lavere end den anbefalede mængde. Dette betragtes som et folkesundhedsmæssigt problem, fordi for lidt fiber er forbundet med sundhedsmæssige problemer.
At ikke få nok fiber kan forårsage symptomer, der er relateret til forstoppelse. I dette tilfælde kan indtagelse af fiberrige fødevarer som pærer, mango, bær og kartofler lindre dit ubehag.
Fiberoverbelastning er ikke så almindelig som fibermangel, men det er stadig forbundet med gas, oppustethed, forstyrrelse og diarré. For mennesker, der oplever fordøjelsessymptomer i forbindelse med at få for meget fiber, kan du prøve at skifte til frugt og grøntsager med lavt fiberindhold som gulerødder, vandmelon, blommer og rødbeder.
Grøntsager, der koges grundigt
Kogte grøntsager har også en blødere struktur end rå grøntsager. Ømheden ved kogte grøntsager tyder typisk på, at fibrene vil være lettere at fordøje. Fibrene i rå grøntsager er stive og intakte, hvilket betyder, at fordøjelseskanalen har mere arbejde at gøre for at nedbryde dem.
Fordøjelsen starter også i munden. Når fødevarer er vanskeligere at tygge, kan de rejse gennem fordøjelseskanalen uden at blive tygget og nedbrudt. Grundigt kogte grøntsager kan reducere fordøjelsesbesvær, fordi de er lettere at tygge.
Probiotisk rige gærede grøntsager
Du har måske hørt, at gærede grøntsager er blandt de letfordøjelige fødevarer til mave. De sundhedsmæssige fordele ved gæret mad - surkål, kimchi, pickles, tempeh, miso og kefir - kan tilskrives deres probiotiske indhold.
I en undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Biotechnology Research International , fandt forskere, at probiotisk rige gærede fødevarer forbedrer mave-tarmfunktionen og sænker risikoen for tyktarmskræft. Fermenterede grøntsager med meget probiotika kan også tilskynde til et sundt mikrobiom i tarmen. Da probiotika betragtes som "gode" bakterier, kan indtagelse af probiotisk rige fødevarer øge mangfoldigheden af tarmflora.
Fermenterede fødevarer er en basis i mange kulturer rundt om i verden. En undersøgelse fra august 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Microbiology, opfordrer folkesundhedspolitikker og diætretningslinjer til at inkludere gærede fødevarer som en anbefalet kilde til probiotika. De konkluderer, at gærede fødevarer kan forbedre den generelle fordøjelse blandt andre sundhedsmæssige fordele, såsom vægtkontrol og reduceret risiko for sygdom.
Puréed frugt og grøntsager
Nogle mennesker kan fordøje mad, der er blandet eller puret bedre end hele versionen. For mennesker med tilbagesvaling eller besvær med at sluge kan smoothies eller blandede supper være lettere på din fordøjelse.
Blanding af mad menes at tage noget af stresset i dit fordøjelsessystem, så det anbefales til mennesker med en svag mave. Blanding af mad nedbryder fiberen af frugt og grønsager endnu mere, så hvis du er følsom over for fiberrige fødevarer, kan du overveje at blande dem.
Gå let på din tarm
Din tarm har et hårdt job - tænk på alle de fødevarer, du spiser dagligt. Ved at forbruge lettere at fordøje grøntsager kan du opleve, at dine symptomer er mindre alvorlige.
Ud over at inkorporere lettere letfordøjelige fødevarer til mave, kan du prøve at undgå mulige madudløsere. Mange mennesker har madallergier og følsomhed over for fødevarer, der indeholder mejeri, gluten, soja og mere.
Hvad du betragter som let at fordøje grøntsager kan være anderledes end en anden. Vær altid opmærksom på, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer, da du muligvis har en ukendt følsomhed eller underliggende problem. Hvis der fortsat er alvorlige fordøjelsessymptomer, kan du prøve en eliminationsdiæt eller tale med en registreret diætist eller læge for at identificere madudløsere.
