At miste kropsfedt ved styrkeløft er en udfordring ved slankekure uden styrketab. Modificer ikke dit løfteprogram - det samme program, der byggede din styrke, giver dig mulighed for at bevare din styrke. Hvis du tilføjer noget hjerte-kar-trænings- og konditioneringsarbejde på de dage, du ikke løfter og ændrer din kost, giver du dig mulighed for at tabe fedt uden at tabe muskelmasse. Foretag ikke drastiske ændringer i din diæt; Foretag langsomt ændringer og bestem den effekt, de har på din træning. Hvis dine elevatorer begynder at gå ned, har du enten skåret ud for meget eller noget vigtigt. Konsulter en læge inden sundhedspleje, inden du starter et diæt eller et træningsprogram.
Trin 1
Beregn dit kaloriindtag i syv dage. Gennemsnit for denne uge. Hvis du ikke har fået eller tabt dig, har du en grov idé om dit vedligeholdelsesindtagelsesniveau.
Trin 2
Reducer dit mættede fedtindtag. Fjern fedtede stykker rødt kød og svinekød. Dine fedtstoffer bør bestå af højst 20 procent af dit samlede kaloriindtag. Spis sunde fedtstoffer fra olieagtig fisk, oliven og olivenolie, nødder og frø.
Trin 3
Fjern enkle sukkerarter såsom sodavand og junkfood. Forarbejdet korn bør erstattes med fiberbaseret korn, såsom havrekli. Hent det meste af dine kulhydrater fra frugt og grøntsager, brun ris og søde kartofler.
Trin 4
Spis protein med hvert måltid og som mellemmåltids snack. Du har muligvis brug for op til 2 g protein pr. Kg kropsvægt, ifølge en undersøgelse i "Lægen og sportsmedicin." Hvis du konkurrerer i 220 lb. klasse, har du muligvis brug for så meget som 200 g protein pr. dag. Hent dit protein fra meget magre stykker rødt kød, olieagtig fisk, kylling og fedtfri mælk.
Trin 5
Vej dig selv ugentligt. Hvis du ikke har tabt vægt efter to ugers oprydning af din diæt, skal du skære dine kalorier ned med 250 pr. Dag. Skær kalorier først af kulhydrater, medmindre du har et intenst fysisk job, såsom at svinge en slegge hele dagen. Hvis dette er tilfældet, skal du skære dine kalorier fra fedt. Bestem hvilken effekt dette har efter to uger, og foretag eventuelt yderligere justeringer.
Trin 6
Udfør konditionstræning mindst tre gange om ugen. Udfør dem ikke før eller efter dine regelmæssige styrkeløft sessioner. Det er ideelt at udføre dem på dine fridage eller på et separat tidspunkt af dagen, hvis dette ikke er muligt.
Trin 7
Udfør konditionering med høj intensitet, såsom slædekugning to gange om ugen. Træk en vægtet slæde på mindst 25 yards, der bevæger sig fremad, og derefter 25 yards bevæger sig bagud. Gør dette i mindst fire ture, og tilføj en tur hver uge, indtil du rammer otte ture. Vælg en vægt, som du skal arbejde for at fuldføre alt dit træk.
Trin 8
Udfør let kardiovaskulær træning mindst en gang om ugen to gange, hvis din tidsplan tillader det. Du skal bare gå i 30 minutter. Undgå marathon-sessioner, der kan fjerne muskelvæv.
Ting, du har brug for
-
Valleprotein
dextrose
Tip
Advarsel
Drastiske ændringer i din diæt resulterer ofte i drastiske problemer. Tag dig god tid. Hvis du har ventet til sidste minut med at prøve at lægge vægt på dit møde, skal du planlægge bedre næste gang. Forsøg ikke at skære alt fedt ud af din diæt i et forsøg på at kontrollere kalorier. Fedt er vigtigt for hormonproduktionen, inklusive testosteron, det mest kraftfulde muskelbyggende hormon.
