Opret et træningsplan for vægttab og muskelgevinst ved at kombinere fedtforbrændende cardio med muskelopbygning af modstandstræning mindst to gange om ugen. Afslut din rutine med en sund diætplan for at opnå optimale resultater.
Sæt realistiske mål
Du ved, at du vil tabe fedt og få muskler, men hvor meget vægt kan du virkelig tabe og stadig være sund? Din krop har brug for en bestemt mængde fedt for at udføre sine væsentlige funktioner, så du ikke ønsker at gå over bord og tabe for meget vægt.
Det første trin i oprettelsen af din plan er at evaluere din nuværende vægt og kropssammensætning. Indstilling af en målvægt kan hjælpe dig med at evaluere dine mål, men husk, at muskelmasse vejer mere end fedt.
En måde at bestemme, om du har en sund vægt, er at bruge kropsmasseindekset (BMI) som reference, bemærker Centers for Disease Control and Prevention (CDC). For at beregne din BMI skal du dele din vægt i kg med din højde i kvadratmeter.
Du kan også prøve den voksne BMI-beregner leveret af CDC for at gøre beregningerne lette. Indtast blot din højde og vægt.
Når du har din BMI, skal du evaluere resultaterne:
- En BMI på under 18, 5 viser, at du er undervægtig
- En BMI på 18, 5 til 24, 9 viser, at du er inden for det normale interval
- En BMI på 25 til 29, 9 viser, at du er overvægtig
- En BMI på mere end 30 indikerer, at du er overvægtig
BMI kan give dig et godt udgangspunkt, men det måler ikke din kropsfedtprocent direkte. Du kan måle kropsfedt ved hjælp af en hudfoldmåling eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA), såsom den der findes på mange badeværelsesvægtsskalaer.
Begge disse metoder har dog en vis grad af fejl. For eksempel kan BIA-metoden være mindre nøjagtig, hvis du har høje niveauer af abdominalt fedt. Men du kan bruge disse målinger til at måle dine fremskridt.
I henhold til Pima County Employee Wellness klassificeres procentdelen af kropsfedt for kvinder som:
- 10 til 13 procent: essentielt fedt
- 14 til 20 procent: atleter
- 21 til 24 procent: kondition
- 25 til 31 procent: gennemsnit
- Mere end 32 procent: overvægt
Kropsfedtprocentniveauerne for mænd klassificeres som:
- 2 til 5 procent: essentielt fedt
- 6 til 13 procent: atleter
- 14 til 17 procent: kondition
- 18 til 24 procent: gennemsnit
- Mere end 25 procent: overvægt
Når du ved, hvor du starter fra, er det tid til at sammensætte en plan for at nå dine mål.
Byg muskler, tabe fedt træning
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter kraftig træning hver uge. Spred dette ud over mindst tre dage hver uge. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig og holde pundene væk.
Andre fordele ved at overholde disse aktivitetsretningslinjer inkluderer:
- Nedsat risiko for koronararteriesygdom, hypertension og slagtilfælde
- Lavere risiko for depression og angst
- Bedre søvn
- Forbedret kognition og nedsat risiko for Alzheimers og demens
- Lavere risiko for at udvikle type II diabetes
Sigt også mod mindst to styrketræningssessioner, der er målrettet mod hver af de største muskelgrupper. Afslut din rutine ved at inkludere stretch- og fleksibilitetsøvelser.
For at miste et kilo fedt har du brug for et kaloriunderskud på 3.500 kalorier. Du kan opnå dette gennem diæt, motion eller en kombination af begge dele. En sund vægttab er en til to pund om ugen.
Advarsel
Konsulter altid en læge, inden du starter et nyt diæt eller et træningsprogram. Start langsomt for at undgå kvæstelser og øg intensiteten af dine træningsfaser med tiden.
Forbrænd fedt med cardio
Visse aktiviteter fakler flere kalorier end andre. Mens du vil vælge en aktivitet, der forbrænder masser af kalorier for at hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab, er det også vigtigt at vælge noget, du nyder og vil holde fast ved.
Overvej det område, hvor du bor, og hvilke faciliteter du har adgang til. Hvis du for eksempel lever i et varmt og fugtigt klima, kan du måske undgå udendørs træning. Det samme gælder, hvis det er ekstremt koldt og isigt.
Det specifikke antal kalorier, du forbrænder ved en given aktivitet, afhænger af intensiteten af din træning og din kropsvægt. Jo tungere du er, jo flere kalorier forbrænder du.
Harvard Medical School tilbyder et estimat af antallet af kalorier, der forbrændes af en række aktiviteter i løbet af en 30-minutters session. Her er et par gode muligheder at vælge imellem:
- Stationær cykel eller roermaskine i et moderat tempo: 210 til 311 kalorier
- Rækkemaskine i et kraftigt tempo: 255 til 377 kalorier
- Stationær cykel i et kraftigt tempo: 315 til 466 kalorier
- Trappetrin: 180 til 266 kalorier
- Springtov: 300 til 444 kalorier
- Gå 4 km i timen: 135 til 200 kalorier
- Kører 6 miles i timen: 300 til 444 kalorier
- Svømning omgange med en kraftig intensitet: 300 til 444 kalorier
At spille sport kan også tælle med til dit kardiovaskulære træning. Nogle gode muligheder at overveje er tennis, fodbold, kampsport, klatring og dans.
Byg muskelstyrke og størrelse
Mens den mængde muskel, du kan få, afhænger af en række faktorer, kan alle øge deres muskelmasse til en vis grad med korrekt træning. Nogle faktorer, der påvirker mængden af muskelmasse, du vil udvikle, inkluderer dine hormonniveauer, genetik og den alder, hvor du begyndte at træne, bemærker American Council on Exercise. Mænd får typisk mere muskelmasse end kvinder, fordi de har højere testosteronniveau.
Når du først begynder modstandstræning for at opbygge masse, er det første, der sker, neurale tilpasningsevne. Dette er ikke en faktisk stigning i muskelstørrelse, men nervesystemet bliver mere effektivt og engagerer eksisterende motoriske enheder mere. Med fortsat træning over tre til seks måneder begynder kroppen at bygge nyt muskelvæv.
For at få muskelmasse skal du udføre resistensøvelser med en vægt, der er cirka 70 til 80 procent af den maksimale vægt, du kan løfte i en gentagelse. Udfør derefter tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser af hver øvelse.
Sørg for at målrette mod alle de store muskelgrupper. Forøg modstanden efter behov og overveje at skifte de øvelser, du udfører, for at forhindre din krop i at tilpasse sig og stagnere.
Pas på skader
Opvarm altid i fem til 10 minutter, inden du begynder din træning, og afkøl efter træning for at reducere din risiko for kvæstelser. Hvis du har været inaktiv, eller du vender tilbage til træning efter en skade eller sygdom, skal du sørge for at starte langsomt og øge dine træningspunkter til fuld tid og intensitet over flere uger eller måneder.
Udfør hver øvelse med den korrekte form og brug det rette modstandsniveau til dit nuværende fitnessniveau. Når du ikke længere er i stand til at træne med korrekt form, skal du stoppe og hvile. Reducer modstanden om nødvendigt. Hvis du fortsætter med at skubbe dig selv, har du større risiko for kvæstelser.
Undgå også at træne. Selvom det usandsynligt vil ske, hvis du kun overholder de anbefalede minimumsniveauer for fysisk aktivitet, er det noget, du måske står over for, når du øger din trænings tid og intensitet. Hvile er en vigtig del af bedring og muskelvækst, så vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig.
Nogle tegn på, at du måske træner for meget, inkluderer:
- Du er ofte syg eller såret
- Dine muskler er konstant ømme
- Du føler dig for træt og svag til at gennemføre din normale træning
- Du bliver ved med at blive træt hele dagen efter træningen
- Du har problemer med at sove
- Du har humørsvingninger eller depression
Juster din kost
Den bedste fedtforbrændende, muskelopbyggende diæt inkluderer god ernæring til støtte for dine træning og det korrekte antal kalorier til at opretholde og vokse muskelmasse. Mens du måske ønsker at opretholde et let kaloriunderskud i din diæt, skal du ikke reducere dit fødeindtag for meget, da dette kan resultere i muskeltab.
For at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge for at opretholde din nuværende vægt, skal du bruge beregnet beregning af kalorikrav fra ExRx.net. Indtast blot din køn, alder og nuværende vægt og estim det antal timer, du træner.
Når du først begynder at træne, er det let at begynde at overspise, da din krop kan føle sig sulten på det øgede aktivitetsniveau. Overvåg dine portioner og madindtag for at undgå denne faldgrube.
Fokuser på at spise en diæt, der inkluderer magert protein, sunde fedtstoffer og masser af frugter og grøntsager. Undgå forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og transfedt. Bliv hydreret hele dagen og under dine træningspas.
Lav sunde substitutioner for at hjælpe med at reducere dit kaloriindtag. Her er nogle eksempler:
- Brug skummetmælk i stedet for sødmælk
- Drik vand i stedet for en sukkerholdig soda eller sportsdrink
- Føj ekstra veggies til din sandwich i stedet for ost
- Vælg en sidesalat i stedet for pommes frites, når du spiser ude
- Vælg suppe-baserede supper i stedet for creme-baserede supper
Spor din fremskridt
Sporing af dine fremskridt giver dig mulighed for at se dit vægttab og din styrke. Bestem, hvad der er vigtigt for dig, og udvikl derefter et system til at spore det. Nogle ting, du måske ønsker at overvåge, inkluderer:
- Vægt
- Procent af kropsfedt
- Fødeindtagelse
- Kropsmålinger såsom talje, arm og låromkrets
- Hjerteaktiviteter, inklusive tid, intensitet og hvordan du føler dig under og efter hver træning
- Styrketræningsøvelser, inkl. Typen af løftet vægt og antallet af reps
Overvej alternativt gruppekonditionstimer. Disse giver dig fordelen ved både social interaktion og ekspertisen hos en træner.
At arbejde med en personlig træner kan også gøre det lettere at være på rette spor. En PT kan evaluere dine fremskridt og presse dig for at sikre dig, at du får mest muligt ud af hver træning.
