At strække dine hoftemuskler og led mindsker din risiko for lændesmerter i ryggen og knæet, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter af "Bevægelse." Myofascial frigivelse er en teknik, som fysioterapeuter og massageterapeuter bruger til at strække og frigøre bindevæv eller fascia, tæthed i og omkring dine muskler, der forårsager smerter og stivhed. Når vævene er frigivet, skal du udføre strækningsøvelser for at bevare led- og muskelmobilitet og forhindre stivhed i at vende tilbage.
Myofascial frigivelsesformål
Når muskler og fascier bliver skadet, bliver de stramme for at beskytte delen mod yderligere skader og rive i henhold til Myofascial Release.com. Kortheden og tætheden får den ene side af din krop, såsom din bagdel, til at blive ujævn, hvilket forårsager hofte- og lændesmerter. Myofascial frigivelse involverer terapeuten, der masserer det berørte område ved hjælp af kompressionskræfter til at udjævne fibrene og fasciae langs muskelens gradient. Mængden af anvendt tryk afhænger af din følsomhed og skadegrad.
Typer af strækning
Statisk strækning af din hofte involverer strækning af en muskelgruppe eller led i en retning i en varighed af tiden - normalt ca. 30 sekunder. Dette mindsker neural stimulering af musklerne, hvilket forårsager afslapning og forlængelse af fibrene og fasciae, ifølge National Academy of Sports Medicine. Dynamisk strækning bevæger dine led og muskler i deres fulde bevægelsesområde gentagne gange, stimulerer neural aktivitet, øger kropstemperaturen og forbedrer vævets elasticitet. Du skal udføre dynamisk strækning før en træning som en opvarmning og statisk strækning efter en træning.
Selvmyosfasisk frigivelse
Du kan også udføre myofascial frigørelse på dig selv ved hjælp af en skumrulle, som er et langt cylindrisk rør, der er lavet af et tæt styrofoam. Du kan bruge denne teknik til at udjævne stramme og følsomme væv i hoften. Hvis du vil rulle på din bagdel, skal du lægge skumrullen på jorden og sidde på toppen af rullen. Sæt din venstre fod på jorden og kryds din højre ankel over dit venstre lår nær dit venstre knæ. Skift din vægt på din højre bagdel og rulle forsigtigt op og ned på din bagdel fra det øverste bagerste bækken ned til din siddeben. Når du finder et ømt sted i din bagdel, skal du holde det sted og gnide forsigtigt området op og ned, indtil ømheden falder. Du kan også bruge skumrullen på dine ydre lår til at massere IT-båndene. Stræk ud på rullen i en sideplanposition. Placer rullen over dit knæ og rulle helt op til dine hofter. Gør dette på begge sider.
Supine hofte rotation
Denne øvelse strækker balderne og den ydre side af hoften, mens du holder din overkropp og skuldre stabile på jorden. Du skal udføre disse øvelser efter selvmyofascial frigivelse. Ligg på jorden på ryggen med dine arme ud til dine sider. Bøj dit venstre ben med din venstre fod på jorden og krydse din højre ankel over dit venstre lår nær dit knæ. Drej dit bækken til venstre, indtil din højre fod hviler på jorden. Løft ikke din øvre del af ryggen eller højre skulder og arm fra jorden. Hold strækningen i fem til seks dybe indåndinger. Udfør strækningen på begge sider af din hofte to gange.
