Sådan øges situps fra 40 til 80

Forøgelse af din evne til at udføre situps opbygger din mavestyrke, men kræver øvelse og yderligere træning. Mens situps ikke gør meget for at forbrænde fedt, forbedrer stærke mave din kropsholdning og hjælper med at støtte dig under mange aktiviteter. Tung squatting og deadlift kræver stærke abdominaler, og evnen til at overføre kraft genereret af dine ben til stansning og nogle typer spring kræver en stærk kerne. Konsulter en læge inden du starter et styrketræningsprogram.

Træk ikke i nakken eller hovedet, når du udfører sit-ups. Kredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Trin 1

Udfør to sæt med så mange situps som du kan. Gå gennem et komplet bevægelsesområde. Hvis du kan gøre 40, prøv hver uge at tilføje fem til dit samlede beløb. Følg dette med to sæt benhækkinger, der udføres med hænderne under dine hofter. Bøj ikke dine knæ, eller lad dine fødder røre ved gulvet. Gør så mange gentagelser af benhøjninger, som du kan.

Trin 2

Udfør fem sæt vægtede situps. Hold en håndvægt højt på dit bryst, og vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre halvdelen af så mange situps, som du gjorde i dit første sæt på din forrige træningsdag. Følg dette med sidebøjninger til dine skråninger. Hold en håndvægt i den ene hånd, mens du står op med ryggen flad. Læn dig til den ene side og sænk håndvægten, og læv dig så langt som muligt i den anden retning. Lav to sæt på 15 til 20 gentagelser pr. Side.

Trin 3

Udfør fire sæt situps, hvor du afslutter 80 procent af gentagelserne, du udførte pr. Sæt, på din første træningsdag i ugen. Hvil så længe du skal mellem sæt, men hold stadig din hviletid på et minimum. Følg dette med fire sæt benhøjninger til 80 procent af volumen pr. Sæt, der bruges på dag én.

Tip

Træ tre dage om ugen. Hver dag kræver en række forskellige træningsmetoder. Hver dag kræver yderligere øvelser. Tag en fridag imellem hver træning, to dage efter din sidste træningsdag. Dagen en er, hvor du arbejder på din enkelt sæt udholdenhed, dag to udvikler du styrke. Dag tre bygger du din tolerance for lydstyrke. Hvis du kan tilføje fem gentagelser til dit første sæt hver uge, går du om otte uger fra 40 til 80 situps.