Når det er tid til at arbejde med din biceps, går du lige mod de frie vægte til at gøre krøller. Du kan ændre rytme, greb eller bruge håndvægte i stedet for en vektstang, men for det meste forbliver øvelsen den samme.
Tænk ud af denne boks, når du arbejder med din biceps. Et underhånden, smalt greb under den lave pulldown kan arbejde biceps lige så effektivt som en krølling.
Forskningen
En undersøgelse i en 2015-udgave af Asian Journal of Sports Medicine testede virkningerne af bicepscruller og lat pulldowns på 29 unge mænd uden erfaring med modstandstrening. Cirka halvdelen af gruppen udførte lat pulldowns for at træne biceps, mens de andre 15 udførte klassiske biceps curls. Efter 10 ugers træning to gange om ugen oplevede begge grupper lignende gevinster i muskelstyrke og størrelse.
Selv hvis du ikke vender dit greb (hold bjælken under hånd, snarere end overhånd), aktiverer en lat pulldown med et medium eller smalt greb bicepsen mere end et bredt greb, som det er bekræftet af forskning i en 2014-udgave af Journal of Strength og konditioneringsundersøgelser.
Sådan gør du en Lat Pulldown for at målrette Bicepsen
Brug en kabelmaskine med et fast vedhæftet udstyr, hvis du kan. På denne måde kan du skifte den lange lat pulldown bar til en kort lige bar. Hvis du ikke er i stand til at skifte bjælke, skal du bruge den lange bjælke, men hold grebet smalt.
- Hold stangen med et underhåndsgreb og hænderne placeret i en afstand af skulderen.
- Sæt og lås knæene under puderne. Træk stangen ned til brystet ved at bøje albuerne. Pause et øjeblik.
- Ret albuerne ud for at afslutte en rep.
Hvornår skal du flytte
Hvis du er seriøs med at træne dine biceps, skal du bruge den smalle, omvendt greb lat pulldown som en afsluttende øvelse i din biceps træning. Når du har foretaget tre eller fire andre øvelser til dine biceps, såsom prædikerkrøller, hammerkrøller og kabelkrøller, skal du ramme et eller to sæt på otte til 10 reps fra lat pulldown. Dine biceps bliver trætte og vil sætte pris på den hjælp, som din midterste ryg giver under træningen.
Det er vigtigt at huske, at en lat pulldown træner dine biceps og ryg, når du planlægger dine ugentlige split-træning. Mange løftere træner en anden kropsdel på bestemte ugedage. Dette spreder lange løftesessioner og hjælper dig med at fokusere mere præcist på hver muskel. Men når du planlægger opdeling, vil du være sikker på, at du forlader 48 timer mellem træning for specifikke muskler.
Det er nyttigt at arbejde biceps og tilbage på samme dag som mange rygøvelser - ikke kun den lave nedbremsning - bruge biceps til hjælp. Hvis du vil arbejde kun en muskelgruppe om dagen og give dine biceps en ægte 48 timer efter en hård session, skal du ikke arbejde dem dagen før eller efter at du arbejder på ryggen. For eksempel kan en solid rutine få dig til at arbejde med arme (biceps og triceps) på mandag, ben på tirsdag, tilbage på onsdag og abs på torsdag.
