Nogle mennesker er på udkig efter den bedste fedtforbrændende muskelopbyggende diæt, og de spekulerer måske på, om de kan blive mere muskuløse. Hvis det er din sag, vil du måske have en let vægttab og muskelgevinst-træningsplan for at komme i gang. At lære nogle grundlæggende principper og udføre enkle øvelser vil hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål.
Tip
Bulk Up med modstandstræning
At udføre modstandsøvelser som vægtløftning kan medføre en stigning i muskelmasse. Disse ændringer ser ud til at ske uanset hvor meget du vejer . En rapport fra juli 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research bekræftede denne effekt ved at teste to typer modstandsuddannelsesprogrammer hos 25 overvægtige kvinder.
Forskere sammenlignede et traditionelt (lige sæt) modstands-træningsprogram og et pyramidal-resistens-træningsprogram. Undersøgelsen varede i flere måneder. Motiver, der udøves mandage, onsdage og fredage i to otte ugers sessioner adskilt af en 12-ugers pause. De deltog i begge typer modstandstræning.
Resultaterne indikerede, at hver otte-ugers fase sammenlignet med baseline forårsagede en stigning i muskelstyrken. Hver type modstandsøvelse forårsagede også en stigning i muskelmasse. Disse ændringer skete uden at påvirke insulinvækstfaktoren eller testosteron.
Du kan drage fordel af muskelopbygningskraften i modstandstræning med et simpelt program ved hjælp af elastiske bånd. Dette tilbehør er en fremragende måde at komme i gang på, men du vil gradvist medtage vægttræning.
Det er vigtigt at bruge korrekt teknik, uanset hvilken øvelse du gør. Overvej at arbejde med en personlig træner, en professionel, der kan planlægge et handlingsforløb, spore dine fremskridt og garantere din sikkerhed.
Byg muskler med excentrisk cykling
Eksentrisk cykling involverer at skubbe tilbage mod motordrevne pedaler. Denne øvelse er kendt for at forårsage hypertrofi - en stigning i muskelcellestørrelse. En artikel i januar 2019 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports demonstrerede den positive effekt af excentrisk cykling hos 24 overvægtige unge.
Forskere testede deltagerne ved hjælp af både excentrisk og traditionel (koncentrisk) cykling. Børnene øvede tre gange om ugen i 12 uger. Hver session varede i 30 minutter. I slutningen af undersøgelsen sammenlignede forskerne de fundne resultater før træningen med dem, der blev fundet efter træning.
Eksentrisk cykling forårsagede en stigning på 3, 8 procent i børnenes mager helkrop. Koncentrisk cykling gav lignende resultater - det medførte en stigning på 1, 5% i mager masse. Begge typer cykling øgede også styrken på forsøgspersonernes quadriceps-muskler.
Du har brug for en speciel maskine til excentrisk cykling, men du kan foretage koncentrisk cykling med en almindelig cykel. Denne øvelse er målrettet mod dine benmuskler og udløser hypertrofi, ifølge papiret fra januar 2019 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Mindre forandringer skete med koncentrisk cykling - en stigning på 1, 5 procent i hele kroppen mager masse - men disse effekter er fortsat imponerende og lette at nå.
Få masse med aerob træning
Aerobe øvelser som løb kan også hjælpe folk med at få muskelmasse. En artikel i april 2017 i Journal of the American Geriatrics Society illustrerede pænt den positive virkning af aerob træning hos 60 ældre voksne med aldersrelateret muskelspild og fedme.
Forsøgspersonerne lavede aerob træning to gange om ugen i otte uger. Sammenlignet med en kontrolgruppe havde voksne i behandlingsgruppen større muskelmasse ved afslutningen af eksperimentet. Interessant nok forblev disse forskelle stadig en måned efter undersøgelsen - selvom deltagerne var ophørt med at træne.
Denne undersøgelse viser kraften i aerob træning. Muskelspild sker typisk meget kort efter, at du har ophørt med at træne. For eksempel viste en rapport fra juni 2019 fra Maastricht University, at en uges sengeleje forårsagede meget muskeltab hos 10 raske voksne. Aerob træning kan hjælpe med at forhindre tab af muskler og hjælpe dig med at opnå positive resultater ved at øge din stofskifte.
Det er let at finde en type cardio-øvelse, der hjælper dig med at opbygge muskler i betragtning af de mange typer aerob træning, der i øjeblikket er tilgængelig. Dine valg spænder over en lang række - fra gå til svømning. Selv dans kan hjælpe dig med at få masse, ifølge en rapport fra oktober 2015 i Journal of Aging and Physical Activity, der testede 34 ældre kvinder.
Hold din rutine varieret
Langdistanceløb kan forårsage vægttab, men det kan også mindske din muskelmasse. Ved at tilføje modstandsøvelse til denne rutine kan du holde din muskelmasse, når du taber dig. Trænere kalder denne kombination samtidig træning . En artikel i januar 2016 i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme så på virkningen af samtidig træning på 68 overvægtige unge piger.
Forskere tildelte pigerne tilfældigt en af tre eksperimentelle forhold: højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, plyometrisk træning kombineret med HIIT, og ingen øvelse. Hver af de tre faser varede i 12 uger. Ved afslutningen af dette eksperiment sammenlignede forfatterne resultaterne med dem i starten af undersøgelsen.
Begge træningsformer - HIIT og plyometrics plus HIIT - havde betydelige sundhedsmæssige fordele. For eksempel forbedrede de fysisk kondition og kropssammensætning. Samtidig træning forårsagede dog en større stigning i muskelmasse og forbedrede diabetesmarkører. For eksempel reducerede det blodsukkerniveauet og leptinproduktionen.
En rapport fra oktober 2014 i Sportsmedicin beskriver, hvordan du maksimerer fordelene ved samtidig træning. Forfatteren foreslår at lave udholdenhedstræning tidligt på dagen, komme sig i tre timer og derefter lave modstandstræning. Det er også fordelagtigt at tage aminosyretilskud umiddelbart efter modstandstræning. Du skal spise godt mellem de to sessioner, så du kan komme dig helt op.
Skift din kost
Den bedste fedtforbrændende muskelopbyggende diæt er stadig ukendt. Mange mennesker har tabt sig med lav-kulhydrat dieter. For at være klar er de fleste kulhydratbegrænsede planer også kalorifattige. Sådanne diæter kan forårsage vægttab og dermed have potentielt gavnlige virkninger på basismetabolismen og livskvaliteten, ifølge et papir fra marts 2014 i den årlige gennemgang af folkesundheden .
Det er imidlertid vanskeligt at tabe sig og holde muskler, mens man skærer kalorier. For eksempel demonstrerede en rapport fra maj 2017 om diabetes, metabolisk syndrom og fedme , at diæterestriktioner udløste vægttab hos 24 overvægtige mænd, men at de også forårsagede styrketab. Forfatterne tilskrev den sidstnævnte ændring til store tab i den nedre kropsmuskelmasse.
At udføre modstandsøvelse under slankekur kan muligvis forhindre dette muskeltab. Et papir fra februar 2017 i Ernæringsjournalen viste, at ved at kombinere diætændringer og modstandsøvelser gjorde det muligt for overvægtige voksne at øge deres muskelmasse under slankekur. Interessant nok forekommer stigningen i muskelmasse ikke kun med diætændringer. Så det er vigtigt at træne under slankekure, hvis du vil vinde masse.
Nogle mennesker synes, at den samtidige kombination af træning og slankekure er overvældende. Prøv at vise moderation med din diæt, da du ikke kan overvinde dårlige spisevaner med motion. Du skal også vise moderation med din træning. Træning for meget kan beskadige dine led og forårsage udbrændthed.
Fedtab vs. muskelgevinst
Det er vigtigt at være tålmodig, hvis du begynder at tænke, "Jeg vinder muskler, men ikke mister fedt." Den bedste fedtforbrændende muskelopbyggende diæt forbliver undvigende, og nogle effekter af træning tager tid. Træning forårsager både øjeblikkelige og forsinkede effekter.
En rapport fra november 2017 i International Journal of Sports Medicine testede 10 raske voksne og viste, at træningsinduceret inflammation ser ud til at forklare de tidlige gevinster forbundet med modstandstræning. Alligevel testede en artikel i september 2016 i Journal of Physiology 10 raske voksne og viste, at tilpasning sker inden for et par uger, og ægte muskelvæv udvikler sig på det tidspunkt.
En anmeldelse fra februar 2016, der blev offentliggjort i Immunology and Cell Biology, beskriver de forsinkede effekter af træning, såsom bedre stofskifte sundhed og reduceret betændelse. Disse ændringer kan dog tage et stykke tid at ske. Køn spiller måske også en rolle.
En artikel i april 2018 fra Allina Health fordriver nogle myter om dit stofskifte og tilbyder nogle nyttige tip. For eksempel er det vigtigt ikke at bruge træning som en undskyldning for at overspise, fordi denne ændring vil tilsidesætte mange af dine gevinster. Kombiner regelmæssig træning med en afbalanceret diæt for at fremskynde dine fremskridt. Til sidst skal du bruge en dagbog til at spore din trænings-, søvn- og diætmønster.
